|
|
Premessa
Se desiderate migliorare il vostro stato di forma e le vostre
prestazioni fisiche, oltre a passare molte ore in sella alla vostra
amatissima bicicletta dovrete porre particolare attenzione e cura
alla dieta che praticate.Come ha infatti dimostrato il dottor Barry
Sears, famoso biochimico americano, si possono migliorare le
prestazione sportive, oltre a migliorare la salute e il benessere,
curando attentamente la propria dieta. La dieta a zona si basa su
solide basi scientifiche e su risultati di tutto rispetto, infatti
il dottor Sears nel corso degli ultimi venti anni ha assistito
innumerevoli campioni, alcuni dei quali hanno raggiunto vittorie
olimpiche e primati mondiali. La Dieta a zona è una strategia
alimentare che fa molte promesse: perdere il grasso superfluo,
ritardare l'invecchiamento, raggiungere uno stato di efficienza
fisica e mentale duraturi. La dieta a zona si basa su tre macro
concetti:
La prima caratteristica del metodo alimentare a zona è quella di
bilanciare opportunamente i pasti. Infatti il metodo richiede che
ogni volta che si mangia ci sia un rapporto costante tra i tre
macronutrimenti che dovranno comporre il pasto: 40% di carboidrati,
30% di proteine, 30% di grassi . Queste percentuali sono diverse da
quelle della dietologia classica, che in genere consiglia un maggior
apporto di carboidrati (fino al 60%) del totale apporto calorico. La
seconda caratteristiche di questa dieta, che sarebbe meglio chiamare
filosofia alimentare, è quella che il famoso rapporto 40/30/30 deve
essere mantenuto possibilmente in tutti i pasti che la persona
realizza, contrariamente alle prescrizioni classiche che in genere
si riferiscono ad introiti giornalieri. Terzo: la frequenza con cui
la persona si alimenta, secondo lo schema del dottor Sears, è quello
di non far trascorrere più di 5 ore ogni tra i vari pasti e
spuntini, in modo che la curva glicemica rimanga il più possibile
stabile nel corso della giornata. Bilanciando opportunamente i
costituenti alimentari, ad ogni pasto, si riesce a controllare la
risposta ormonale al cibo, specialmente quella dell'insulina e del
glucagone, la cui produzione viene stimolata soprattutto
dall'ingestione di carboidrati e proteine. Se si modula tale
risposta, si arriva a influire anche sulla produzione di altri
importantissimi ormoni: gli eicosanoidi, responsabili del controllo
di un'infinità di funzioni fisiologiche. Evitando gli eccessi di
produzione e bilanciando la secrezione di tutti questi ormoni, si
riescono a correggere gli errori dell'alimentazione moderna,
migliorando la propria forma fisica. Seguire il programma alimentare
40/30/30, permette di:
Ridurre il peso in eccesso in maniera definitiva
Migliorare l'efficienza generale
Raggiungere un benessere duraturo.
Regole
Le regole della dieta a zona in breve.
1. In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni tra
carboidrati, proteine e grassi (40%, 30%, 30%).
2. Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore,
quindi occorre suddividere gli alimenti in almeno 3 pasti e 2
spuntini.
3. Occorre ridurre il più possibile il consumo di carboidrati
semplici come lo zucchero da cucina (saccarosio), i dolci, le bibite
dolci.
4. Occorre contenere il consumo del pane, della pasta, del riso e
tutti gli alimenti derivanti dai cereali raffinati.
5. Occorre mangiare molta frutta e verdura (carboidrati a basso
indice glicemico).
La prima regola esige che in ciò che si mangia in ogni pasto o
spuntino, vi sia un rapporto costante tra i tre macronutrienti, e
precisamente il 40% delle calorie devono derivare dai carboidrati,
il 30% dalle proteine, ed il 30% dai grassi. Se invece di ragionare
in termini di calorie, ma in termine di percentuale di peso, il
corretto rapporto dovrebbe essere su 100 g di cibo, di circa 50g di
carboidrati, 35g di proteine e 15g di grassi. Oltre ad essere molto
scrupolosi nel perseguire il giusto rapporto 40/30/30, risulta molto
importante anche che si scelgano le migliori fonti alimentari. Di
seguito sono riportati i consigli sulle fonti migliori dei vari
elementi nutrizionali.
Alimentazione prima dell'allenamento
Consigli pratici
Alcuni pensano che sia importante presentarsi all'allenamento ben
nutriti e dunque, poco prima della seduta, mangiando barrette
energetiche, zollette di zucchero e persino panini. Se è un errore
arrivare all'allenamento a digiuno da parecchie ore, lo è anche
arrivarci con la digestione in corso: si possono avere, infatti,
problemi allo stomaco (pesantezza, nausea o vomito) o anche disturbi
generali (giramenti di testa, perdita della forze), specie se
l'allenamento è impegnativo. I pasti principali, dunque, devono
essere consumati alcune ore prima dell'inizio della seduta, (per
quanto riguarda la durata minima di questo intervallo, comunque, ci
sono differenze fra un individuo e l'altro, ma di solito è meglio
aspettare almeno due ore e mezza); è importante anche fare
attenzione alla composizione di ciò che viene ingerito. Si deve
scegliere attentamente cosa consumare nella prima colazione quando
si fa sport di mattina e la composizione dello spuntino del
pomeriggio se ci si allena prima di cena. Se infine, la seduta è di
sera, valgono per la cena gli stessi consigli che vengono dati per
il pranzo quando la seduta è nel primo pomeriggio.
| Il pasto che precede l'allenamento
Deve essere composto di fibre facilmente digeribili. Vanno dunque
esclusi i grassi che necessitano di tempi lunghi di digestione e,
inoltre, allungano il tempo di permanenza nello stomaco dei cibi ai
quali sono mischiati. Vanno quindi del tutto eliminati:
I grassi fritti e cotti a lungo
I salumi
Le carni grasse
Gli umidi
I grassi veri e propri (burro, margarina, olio); è consentita una
quantità minima, dando la preferenza all'olio extra vergine d'oliva
crudo. È importante non abbuffarsi, soprattutto se l'allenamento o
la gara deve iniziare subito dopo il pasto, è preferibile allora
consumare un "monopiatto": secondo (per esempio di carne molto
magra, di prosciutto crudo ben sgrassato, di formaggi misti) o,
meglio ancora, soltanto un primo (pasta o riso in bianco, con olio e
formaggio, oppure con pomodoro fresco). È consigliabile prendere
anche un piatto di verdure crude o cotte.
La prima colazione
Se l'allenamento è nella prima parte della mattinata, è bene che la
prima colazione non comprenda il caffelatte che richiede tempi molto
lunghi di digestione. E' preferibile che essa sia costituita da:
una fetta di pane o fette biscottate con marmellata
Una bevanda da scegliersi fra tè, caffè o latte scremato
Molto bene va anche lo yogurt magro, ma non per tutti.
Lo spuntino di metà pomeriggio
Se l'allenamento è nel tardo pomeriggio, un'ora e mezza prima si può
fare uno spuntino costituito da:
Frutta fresca (che invece è preferibile non consumare alla fine del
pasto quando l'allenamento sia nel primo pomeriggio)
Oppure poco pane con marmellata o miele
O una barretta specifica per gli atleti.
Nell'ora che precede la gara
Evitare bevande o cibi con molto saccarosio (il normale zucchero da
cucina o da bar, bianco o bruno): si rischia che ci sia un
abbassamento della glicemia (ossia del tasso del glucosio nel
sangue), con sensazione di debolezza generale e di muscoli vuoti. Va
perciò assolutamente messa al bando l'abitudine, che c'era in
passato e che qualcuno conserva ancora oggi, di prendere una
manciata di zollette di zucchero prima dell'allenamento; semmai si
possono consumare tavolette di fruttosio, uno zucchero che non
provoca l'abbassamento della glicemia |
|
