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Premessa
Una corretta educazione alimentare deve iniziare fin dai primi anni,
perché l’abitudine ad una alimentazione sana ed equilibrata contribuisce
molto ad uno sviluppo fisico psichico armonico, oltre ad influire
positivamente, nei giovani che fanno pratica sportiva, anche nei
risultati. Essa deve rispondere a un duplice bisogno: 1) quello energetico
necessario alla vita e all’attività muscolare; 2) quello plastico
essenziale alla protezione, riparazione e ricambio dei tessuti.
| Bisogni energetici
Dal punto di vista schematico si ha un aspetto quantitativo e uno
qualitativo. L’aspetto quantitativo riguarda la razione calorica media
dello sportivo che è ben definita dalla conoscenza dei consumi
dell’organismo sotto sforzo. Il consumo legato al lavoro muscolare varia
in funzione dell’attività fisica, ad esempio nel calcio si ha un bisogno
calorico orario di circa 300-500 calorie. L’aspetto qualitativo invece è
riferito non alla quantità del cibo ingerito, ma alla qualità, e questo
introduce il concetto che una dieta oltre che essere in quantità adatta,
deve essere equilibrata. A grandi linee possiamo giudicarla tale quando
essa contiene il 55% di zuccheri, il 30% di grassi e il 15% di proteine.
| Bisogni plastici
Vengono apportati dalla razione alimentare, sono indispensabili ai
processi vitali e non vengono prodotti dall’organismo. Sono rappresentati
dal fabbisogno di azoto e da quello vitaminico tra le quali sono molto
importanti quelle del complesso B (B1 – B6 – B12) e la vitamina C. La
vitamina B1 è contenuta nei germi di cereali, nei legumi, nel fegato,
nelle uova, nel formaggio, nel latte. La vitamina B6 è contenuta nel
grano, nelle patate, nei pesci, nella carne. La vitamina B12 è contenuta
nel fegato e nel pesce. La vitamina C si trova nel prezzemolo, nel
pomodoro, nel cavolfiore, nella fragola, negli agrumi. Molto importante
nella dieta del "giovane calciatore" è l’apporto di liquidi e quello
minerale; bisogna ricordare che le perdite idriche possono essere
impressionanti in alcune condizioni d’attività sportiva. Le bevande che si
utilizzano sono prima di tutto l’acqua, poi le bevande salate (brodi e
minestre), il latte, i succhi di frutta. Per quanto riguarda il fabbisogno
minerale bisogna ricordarsi che una dieta equilibrata deve contenere del
cloruro di sodio (sale da cucina), del potassio, del fosforo e del calcio,
inoltre ferro, iodio e magnesio.
| Zuccheri
Le principali sorgenti alimentari degli zuccheri sono i cereali e loro
derivati: pane, biscotti (100 gr.= 250 calorie), dolci (100 gr.= 400
calorie), fiocchi di cereali, patate, zucchero (100 gr.= 400 calorie),
miele (100 gr.= 300 calorie), cioccolato (100 gr.= 500 calorie),
marmellata (100 gr.= 250 calorie), lenticchie, piselli, fagioli. Bisogna
ricordare che gli zuccheri costituiscono la sorgente energetica dello
sforzo effettuato in aerobiosi.
| Grassi
Possono essere di origine animale come la crema e lo strutto (100 gr.= 150
calorie) e di origine vegetale come l’olio di arachide, di mais, di
girasole, le noci e le olive (100 gr.= 800 calorie), la margarina.
Mediamente il 50% dei grassi sono apportati dagli alimenti (carne, latte,
uova, formaggio) l’altra metà dai condimenti (olio, burro, margarina). I
grassi costituiscono la sorgente energetica dello sforzo praticato in
condizione aerobica e di media entità.
| Proteine
Hanno un’importanza di tipo plastico. Le sorgenti sono costituite da
carni, fegato, pesci, uova e latticini. Ritornando alla razione alimentare
distinguiamo: 1) la razione del periodo dell’allenamento, 2) la razione da
competizione, 3) la razione di recupero.
1) Razione d’allenamento
A questo punto bisogna tenere presenti alcuni principi molto importanti:
a) la razione deve sempre essere equilibrata;
b) i pasti vanno consumati a ore fisse e con masticazione corretta;
c) le bevande è meglio se vengono consumate lontano dai pasti (mezz’ora
prima o nelle due ore successive). . |
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Razione di competizione
Assicura la transizione tra l’ultimo pasto e la gara (razione d’attesa) ed
eventualmente l’alimentazione durante la gara. L’obiettivo è quello di
preparare il "giovane calciatore" allo sforzo e di prevenire
l’impoverimento energetico durante la partita. Ultimo pasto: deve essere
abbondante e costituito da cibi digeribili, inoltre deve precedere di
almeno tre ore l’inizio della partita. Potrebbe essere:
- 1° esempio
riso o pasta
pollo
insalata con limone e olio di girasole
uno o due frutti ben maturi
pane tostato o fette biscottate
| Alimenti da evitare
carni (ad eccezione della cotoletta), carni suine, cacciagione, anatra,
carni in scatola, salumi. Altresì da evitare sono:
brodo di carne e zuppa di pesce
pane fresco, dolci alla crema
cipolle, cavoli, sedani, zucche
spezie e condimenti
vino bianco, birra, alcool, aperitivi, gassose, bibite, gelati
| Razione di recupero
Assicura il periodo tra la fine della partita e la ripresa della razione
d’allenamento. Il giorno seguente la partita e anche il successivo, la
dieta deve essere povera in calorie con poche proteine e pochi liquidi; il
terzo giorno invece diventerà ricca di calorie. |
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