Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.  

 Gruppi di alimenti

     Alimenti

Porzione (g)

   Numero porzioni/die

 Latte e derivati

    Latte

125 g (un bicchiere da tè)

  2

    Yogurt

125 g (un vasetto)

    Formaggio stagionato

50 g

(una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)

  0 - 1

Formaggio fresco

100 g

(una fetta larga come il palmo della mano e spessa come il mignolo)

 Carni, pesce e formaggi

   Carni fresche

70 g

(una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)

  1

   Carni conservate

50 g

(il numero di fettine necessario a coprire un piattino da frutta)

    Pesce

150 g

(1‑2 pesci che coprano tutta la mano, dita comprese)

Uovo

Uno (circa 50 g)

 Legumi

   Legumi freschi

100 g

  0 - 1

   Legumi secchi

30 g (1 portauovo pieno)

 Cereali e tuberi

   Tuberi

200 g

(2 patate medie grandi quanto il mouse dei computer)

  0 - 1

   Pane

50 g

(un panino grande come un pugno o una fettina larga come il palmo della mano, spessa come il mignolo)

  1

Prodotti da forno

50 g

Pasta *

80 g

(un mazzetto che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice)

Riso *

80 g (mezzo bicchiere da acqua)

  Pasta fresca all'uovo *

120 g

   Pasta fresca e ripiena *

180 g

 Verdura e frutta

   Insalate

50 g (un piatto fondo da minestra)

  0 - 1

   Ortaggi

250 g (cotti= un piatto fondo da minestra; crudi= il volume di due mouse del computer)

  2 -4

Frutta o succo

150 g (quanto 1 pallina da tennis o quanto un bicchiere da vino)

Grassi da condimento

Olio

10 g

(1 cucchiaio da minestra colmo)

  3

Burro

10 g

(1 quadretto grande come un dado da gioco)

  0 - 1

  Margarina

10 g

(1 quadretto grande come un dado da brodo)

Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.  

 Gruppi di alimenti

     Alimenti

UOMO

35‑45 anni 

70 Kg

(2500 kcal/die)

   Prima colazione

Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)

    Spuntino

Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)

    Pranzo

Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)

Merenda

Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Allenamento

   Cena

Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)

    Condimento

4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

Donna

35‑40 anni 

60 Kg

(2000 kcal/die)

   Prima colazione

Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)

    Spuntino

Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)

    Pranzo

Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)

Merenda

Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Allenamento

   Cena

Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)

    Condimento

4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais