| Il recupero
Con questo termine solitamente si indica, in generale, il recupero delle capacità prestative dell'atleta nel periodo successivo a carichi di allenamento che abbiano inficiato le risorse energetiche; nello specifico, si intende il ripristino della funzionalità ottimale dei vari singoli organi/apparati che sono stati affaticati.
In relazione a quest'ultimo aspetto si devono tenere presenti almeno tre considerazioni:
- i processi di recupero dell'organismo non avvengono contemporaneamente, ma sono definiti eterocroni; ossia, i processi di recupero necessari ai vari apparati ed alle grandi funzioni organico – metaboliche sono caratterizzati da fasi, tempi e modalità differenti e rispondono sempre in modo specifico. Ciò significa che il recupero necessario a ripristinare i fosfati è diversissimo da quello richiesto dall'anabolismo proteico (Fig.1);
- la velocità con cui l'organismo provvede a recuperare i vari substrati è in strettissima relazione con il tipo di sollecitazione delle capacità motorie, e quindi con il livello di intensità e volume della singola seduta; in particolare, maggiore è il volume della seduta, maggiore sarà il tempo necessario al recupero dei substrati intaccati;
- secondo la teoria della supercompensazione, il recupero favorisce l'elevazione del potenziale biochimico e funzionale oltre i livelli iniziali in possesso dell'atleta prima dell'allenamento; la successione ravvicinata di due o più sedute di allenamento impedisce tale innalzamento conducendo l'atleta, laddove tale errata programmazione dovesse persistere, a fenomeni di overtraining e overreaching.
Il tempo di recupero minimo, di conseguenza, deve essere programmato e concesso all'atleta in considerazione della tipologia di seduta a cui è stato sottoposto, al volume della stessa ed alle capacità sollecitate. Se per le esercitazioni di resistenza è possibile prevedere due sedute più ravvicinate che non consentono il recupero completo e che sollecitano l'organismo per sommazione di stimoli, gran parte della letteratura mette in guardia dal prevedere le sedute ravvicinate quando l'obiettivo delle stesse riguarda gli apprendimenti tecnici o l'allenamento della velocità e della rapidità di esecuzione (Schnabel, Harre e Borde, 1998; Weineck, 1994; Manno, 1991).    
| Perchè prestare attenzione al recupero
La fisiologia dell'esercizio negli ultimi anni ha definito in modo chiaro le cause che determinano la riduzione della prestazione successivamente ad una serie di sollecitazioni allenanti non correttamente distribuite nel tempo.
Oggi si conoscono i motivi che conducono il preparatore a prestare attenzione ai tempi di recupero:
- depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare: molti Autori mettono in rapporto tale esaurimento con la riduzione della qualità della performance (Arcelli, 1997);
- abbassamento della glicemia: alcuni Autori ritengono questa causa piuttosto che l'esaurimento del glicogeno il fattore responsabile del ridotto rifornimento energetico del muscolo (Ferguson, 2000);
- esaurimento delle riserve energetiche di fosfocreatina: il muscolo è in grado, dopo averla utilizzata come substrato energetico, di risentetizzarla a condizione, però, che tra una prestazione di sprint e l'altra intercorrano varie decine di secondi; secondo alcuni Autori il 50% e l'87% dei composti ATP – PC è recuperato rispettivamente nei 20 e nei 60 secondi successivi allo sforzo (Brittenham, 1997);
- l'accumulo di ioni idrogeno: piuttosto che del lattato è più corretto parlare di ioni H+ che sono responsabili dell'abbassamento del ph della cellula muscolare con conseguente riduzione dell'efficienza della contrazione;
- la produzione di ammoniaca: negli ultimi anni l'interesse dei ricercatori si è rivolto a questo aspetto del metabolismo muscolare; ultimamente all'ammoniaca sono state attribuite conseguente negative sulla prestazione che prima si pensava dipendessero dall'accumulo di acido lattico. Oggi appare chiaro come l'ammoniaca sia deleteria per la coordinazione e per la qualità delle prestazioni tecniche in quanto costituisce una sostanza tossica per il cervello (Arcelli, 1997).    
| Allenamento, fatica e recupero
Allenamento, fatica e recupero devono essere considerati come aspetti diversi che concorrono a tracciare i contorni di un unico fenomeno, il miglioramento della performance. L'alternarsi di carico, fatica e recupero costituisce un tipico percorso dei processi funzionali: la fatica rappresenta pertanto il fenomeno attraverso il quale l'allenamento persegue le sue finalità, ossia l'elevazione delle prestazioni. In ambito sportivo la fatica si connota essenzialmente in un decadimento della performance o, in modo specifico nei giochi sportivi, in una riduzione dell'intensità di gioco con conseguenze evidenti sulla qualità della tecnica di gioco. Oltre che la qualità esecutiva delle abilità specifiche, la fatica risulta determinante anche ai fini della presa di decisione, e quindi sull'efficienza e sull'efficacia delle capacità cognitive dell'atleta: è stato accertato, per esempio, come la riduzione del 2% del peso corporeo causata dalla sudorazione determini già un influenza significativamente negativa sull'elaborazione delle decisioni cognitive in ambito sportivo (Gopinathan, 1988). L'attenzione nei riguardi delle caratteristiche ambientali in cui l'atleta opera diviene quindi indispensabile per la strutturazione del microciclo di allenamento con particolare riguardo alla collocazione delle sedute doppie, dell'orario delle stesse e della successione nell'arco settimanale. Fattori ambientali particolarmente avversi per temperatura elevata e per tasso di umidità ostacolano i processi immediati di rigenerazione che, attivandosi al termine della sessione di allenamento, permettono la realizzazione di più sedute giornaliere. Allo stesso modo, nell'ambito del microciclo tale efficacia rigenerante diminuisce progressivamente con il succedersi delle unità di allenamento (Martin, Carl e Lehnertz, 1997), per cui gli ultimi allenamenti si svolgono con livelli di fatica superiori ai primi. In quest'ottica devono quindi intendersi i cosiddetti microcicli di scarico che si alternano a settimane di carico importante per intensità o per volume.