A differenza dei professionisti, dove il tempo a disposizione per gli allenamenti e' moltissimo, per i dilettanti il tempo per stare sul campo è sempre poco, e l'orario, solitamente serale, in cui normalmente gli allenamenti vengono svolti non invoglia certo agli straordinari. Anche se con le dovute proporzioni, gli obiettivi degli allenamenti sono gli stessi, questo comporta di dover cercare di concentrare nelle poche sedute a disposizione tanti contenuti sia tecnici che atletici.
Anche per il portiere dilettante, ritengo, che per proporre un allenamento redditizio dobbiamo iniziare ad analizzare tutte le componenti tecniche, atletiche e psicologiche della sua prestazione in "gara". Le componenti atletiche peculiari della prestazione del portiere sono FORZA e VELOCITA', che come noto sono strettamente connesse tra loro. Queste possono essere allenate a "secco" cioè senza palla oppure con il pallone abbinando così esercitazioni tecniche. E' molto importante nell'organizzazione di un allenamento per portieri il tempo di esecuzione di ogni singola esercitazione ed il recupero concesso. Infatti il tempo globale di intervento attivo di un portiere in una partita viene ridotto a 4-5 minuti e il tempo di ogni singolo intervento e' di pochi secondi. Perciò le esercitazioni proposte non dovranno superare come tempo di esecuzione i 10 secondi e comunque le 6-8 ripetizioni. Se si e' vicino alla gara e meglio scendere a 4-5 secondi come tempo di esecuzione e al massimo a 2-3 ripetizioni. Il sistema energetico maggiormente utilizzato da un portiere durante la sua prestazione e' anaerobico - alattacido, il quale permette tensioni muscolari massime per tempi brevissimi (max 10-12 secondi) e prevede un tempo per il recupero totale di circa 2-3 minuti. Le fibre muscolari più utilizzate dal portiere sono quelle veloci (bianche), che difficilmente possono essere incrementate, se non con la trasformazione di quelle neutre, ma e' al contrario facile, proponendo allenamenti errati trasformare queste fibre in lente (rosse) peggiorando così la prestazione del portiere. E' comunque possibile ottenere sensibili miglioramenti sulla velocità migliorando le coordinazione esecutiva dei gesti tecnici. Questo ci porta a dire che le esercitazioni proposte in un allenamento per portieri devono essere brevi, eseguite con la massima velocità ed intensità, prevedendo nel contempo adeguati tempi di recupero, anche il recupero è allenamento !!!! Il portiere non deve mai andare in "lattacido" se non in qualche allenamento "organico", che può essere proposto di tanto in tanto, e che comunque non preveda esercitazioni acrobatiche, così da evitare cadute incontrollate dovute alla stanchezza, che potrebbero procurare inutili traumi. Tutto questo ci fa capire quanto sia importante differenziare la preparazione atletica e tecnica tra il portiere e la squadra, a differenza di quello che invece avveniva fino a qualche anno fa, dove il portiere era sempre costretto ad eseguire lunghe ed inutili corse, al termine delle quali veniva mandato in porta e "bombardato" con serie infinite di tiri. Una ulteriore importante componente nella prestazione di un portiere e' la situazione psicologica. Molto spesso la concentrazione viene sviata, da vari motivi, personali, lavorativi, famigliari ecc. In questo caso il preparatore deve cercare di aiutare il proprio portiere a ritrovare la giusta serenità e attenzione nello svolgimento degli allenamenti, attraverso un dialogo continuo che sta alla base di un buon rapporto tra portiere e preparatore.

La continuità e’ una delle doti più importanti per un portiere, perciò per fare sostenere al nostro atleta una annata sempre a buon livello si deve eseguire una programmazione sia tecnica che atletica, che gli permetta di mantenersi sempre in un buon stato di forma, programmando i carichi di lavoro ogni volta proposti. Per una buona pianificazione del lavoro ritengo importante suddividere la stagione un quattro parti o macrocicli:
1)- Preparazione
2)- Girone di andata 
3)- Pausa Natalizia 
4)- Girone di ritorno.

Nelle categorie dilettantistiche la durata di questo periodo e' di circa 1 mese. Normalmente si incomincia nella prima settimana, appena dopo ferragosto. Questa viene svolta con allenamenti giornalieri e deve essere dedicata ad una messa in moto generale. Solamente per questo periodo il portiere, nello svolgimento del lavoro atletico, può essere aggregato alla squadra che normalmente effettua lavori "aerobici". Solo verso la fine della settimana si incomincia ed eseguire qualche lavoro di approccio alla forza. Come lavoro specifico il portiere deve riprendere confidenza con l'attrezzo e con il terreno, per questo ritengo utile inserire lavori di destrezza con la palla sia con le mani che con i piedi, che contengano anche della mobilità articolare ed esercitazioni di adattamento a terra. Con la seconda settimana si inizia ad introdurre maggiormente un lavoro atletico basato sull'alternanza tra le varie sedute delle componenti forza e velocità. Le esercitazioni tecniche che nella prima settimana venivano svolte blandamente incominciano ad essere proposte con ritmi esecutivi più alti, e toccheranno tutti i fondamentali. Dalla terza settimana si lavora molto più tecnicamente, magari introducendo esercitazioni tecniche che contengano una buona componente atletica, per poi passare all'ultima settimana che precede l'inizio dei campionati con un lavoro tecnico basato maggiormente sulla rapidità e sulla reattività.

Gli allenamenti settimanali sono solitamente 2, anche se l'ottimale sarebbe effettuarne 3, così da permettere una maggiore razionalizzazione e completezza del lavoro proposto. Nel caso gli allenamenti fossero 3, il primo della settimana potrebbe essere magari di gruppo per tutti i portieri della società, e potrebbe essere basato prevalentemente sulla componente atletica. Il secondo avrebbe una componente maggiormente tecnica, mentre il terzo di rifinitura potrebbe avere una composizione mista. Se invece gli allenamenti sono 2 bisogna abbinare le componenti tecniche e atletiche (forza) nel primo allenamento settimanale, mentre il secondo sarebbe basato su una componente atletica (velocità) e tecnica.

Si inizia con commento della prestazione, analisi degli errori e delle varie situazioni di gioco presentatesi nella gara precedente. L'allenamento comincia con una corsa lenta rigenerativa di circa 10 min. Lavoro atletico preferibilmente a "secco" con carichi differenziati nel caso siano presenti anche portieri delle giovanili, comunque non inferiori ai giovanissimi del 2° anno. Si utilizzano metodi a carico naturale o qualche macchina o sovraccarico, che comunque deve essere preceduto da un buon riscaldamento che preveda esercitazioni di mobilizzazione e stretching. Inizialmente si allena la "parte bassa" (gambe) e successivamente quella "alta" (braccia, pettorali, dorsali ecc.) Tutti gli esercizi sono seguiti da esercizi di trasformazione e risensibilizzazione sia per la tecnica di piede che per quella specifica del portiere.
Si conclude la parte atletica con esercizi di scarico della colonna vertebrale, esercizi per la muscolatura addominale e dorsale. Alla scopo di variare gli allenamenti possono essere talvolta inseriti circuiti che prevedano l'alternanza nella sollecitazione delle 3 parti del corpo dal allenare. Per terminare l'allenamento se il numero dei portieri presenti lo permette si disputa una partitella a porte piccole ( es. 3 vs 3) che può anche essere anche a tema. Così da terminare il lavoro di trasformazione e migliorare la tecnica di piede. Nelle settimane di scarico vengono inserite esercitazioni tecniche per mani e piedi, dando comunque maggiore spazio alla tecnica di controllo, guida, calcio e rilancio della palla.

Si lavora sulla tecnica abbinata alla forza utilizzando esercitazioni mirate agli obiettivi del mese che abbiano però una alta componente atletica. I tempi di recupero sono completi e le esercitazioni non superano il numero consigliato. Dopo un riscaldamento che può prevedere anche una corsa lenta di 5-10 minuti, esercizi di mobilizzazione e stretching, un lavoro tecnico specifico (mani), si passa alle esercitazioni tecniche specifiche agli obiettivi prefissi, successivamente si ricostruiscono situazioni di gioco dove il portiere deve applicare le tecniche esercitate precedentemente. Al termine si aggrega alla squadra per disputare la partita o per esercitazioni di cross e tiro.

Si lavora prevalentemente su una componente tecnica con esercitazioni mirate agli obiettivi del mese. I tempi di recupero sono completi e le esercitazioni non superano il numero consigliato. Dopo un riscaldamento tecnico specifico (mani), si passa ad esercitazioni tecniche specifiche agli obiettivi prefissi, successivamente si ricostruiscono situazioni di gioco dove il portiere deve applicare le tecniche esercitate precedentemente. Al termine si aggrega alla squadra per disputare la partita o per esercitazioni di cross e tiro.

Lavoro tecnico di rifinitura basato prevalentemente sulla velocità e sulla reattività.
Dopo un riscaldamento tecnico con i piedi, e con le mani si fanno eseguire esercitazioni che prevedano pochi interventi max 3 ma effettuati con la massima rapidità. Vengono adottati esercizi di psicocinetica, velocità reazione, differenziazione muscolare, capacità di abbinamento e velocità di scelta. Al termine del lavoro si aggregano alla squadra per un lavoro di situazione, tattica, tiri in porta o partita. Al termine se e' possibile ritorneranno con il preparatore dei portieri per eseguire 15 min. di lavoro sulle palle alte.

Nella settimana che precede il Natale viene effettuato un lavoro di richiamo della forza con 3-4 sedute con carico alto.
Nella settimana successiva che precede l'inizio del nuovo anno si esegue un lavoro tecnico simile alla terza settimana di preparazione. Mentre nella prima settimana del nuovo anno il lavoro è simile alla quarta settimana di preparazione.

Il lavoro rispecchia quello svolto nel macrociclo del girone di andata. Si svolgono sempre 2 o 3 allenamenti nei medesimi giorni della settimana. L'organizzazione di massima e i contenuti tecnici non subiscono variazioni. I carichi di forza vanno sempre più a diminuire con l'avvento dei mesi più caldi (da metà marzo in poi).

Dopo avere visto la macro programmazione vediamo come definire i carichi e la loro suddivisione.
Forza
La forza può essere divisa in 3 categorie, massimale, esplosiva e resistente, quella verso cui indirizzeremo le nostre esercitazioni e' quella esplosiva, ovvero, la capacità di produrre una forte contrazione muscolare nel minor tempo possibile. Ho preso come unità di della forza il numero di balzi, così indipendentemente dal tipo di materiale a disposizione si può eseguire una facile quantificazione. A seconda della categoria, della morfologia del portiere, della sua età si definisce un numero massimo di balzi e lo si pone come carico massimo (100%). Ritengo che un buon compromesso generale di partenza che tiene conto di vari parametri può quantificarsi in 90-100 balzi (che può essere comunque modificato), suddividendo la forza Esplosiva in 3 gruppi Elastica, Reattiva, Riflessa con una percentuale omogenea di carico al 33%. In base alle condizioni del campo si possono eseguire sbilanciamenti della percentuale di carico, se pesante aumentare l'elastica e la reattiva a scapito della riflessa. A campo asciutto aumentare la riflessa a scapito delle altre due. Nel caso di categorie giovani possiamo quantificare il carico per i giovanissimi in 50 balzi mentre per gli allievi si può arrivare a 70.
Velocità
La distanza massima di riferimento (100%) per la valutazione degli esercizi tecnici e non, di velocità è di 250 mt, 200 mt per gli allievi, mentre per i giovanissimi 150 mt. Come noto le componenti della velocità sono parecchie e sono allenabili separatamente. Si veda il dettaglio più avanti. I parametri della forza e' della velocità nel caso di 2 allenamenti settimanali devono essere calcolati tenendo conto anche delle componenti tecniche inserite.
Parte alta
Quando possibile è auspicabile proporre esercizi per la tonificazione e l'irrobustimento del tronco, delle braccia e delle spalle. Per la parte alta si possono utilizzare circuiti di costruzione muscolare per tutti i distretti interessati, pettorali, dorsali, bicipiti, deltoidi. Il numero massimo di ripetizione dei circuiti e' di 6, 4 per gli allievi 2 per i giovanissimi.
Un altro mezzo può essere l'utilizzo di palle mediche nell'esecuzione di alcuni esercizi tecnici. Anche per questo gruppo di muscoli e' consigliale eseguire alla fine esercizi di mobilizzazione e stretching, con bastoni, palla a peso normale ecc.
Addominali e dorsali
Per un portiere e' molto importante curare anche la muscolatura addominale e dorsale che permette di equilibrare il lavoro di forza eseguito per la parte inferiore. Per gli addominali il carico massimo e' di 300, 200 per gli allievi, 120 per i giovanissimi. Per i dorsali il massimo e' previsto in 50, 35 per gli allievi, 25 per i giovanissimi.
Lavoro tecnico coordinativo
A seconda del tipo di portiere da allenare, da i suoi punti forti o punti deboli, si introducono le esercitazioni tecniche. Ritengo comunque basilare fare riferimento alla parte iniziale di questa dispensa dove sono stati indicati tutti gli interventi tecnici possibili. Nell'arco della stagione devono essere proposti tutti più volte non solo con forma "tecnica" fine a se stessa, ma adattati alle varie situazioni di gioco possibili.

Dettagliando la programmazione in cicli con esclusione del primo e del terzo macrocliclo, viene utilizzato per la quantificazione dei carichi di forza un metodo piramidale di crescita nel girone di andata e di decremento in quello di ritorno. Si parte con un massimale dopo il ciclo di preparazione del 65 % per arrivare al 100% a metà dicembre incrementando del 5% il massimale ad ogni ciclo. Nel girone di ritorno, come già accennato, si decrementa il carico del 5% per ogni ciclo. Ogni ciclo e' composto di 3 settimane di lavoro con intensità di carico diverse, mezzo carico, carico, scarico. Il carico deve intendersi la percentuale di competenza del ciclo, mezzo carico il 65 % del carico di competenza del periodo, scarico il 30-40%. Per la parte alta l'aumento o la diminuzione del numero di ripetizioni dei circuiti seguirà quello della parte bassa. Lo stesso per addominali e dorsali. Riepilogando avremo una tabella di lavoro come la seguente:

Periodo

Mezzo carico 65%

Carico 100%

Scarico 30%

1° ciclo

65% di 65% di 90 balzi

2° ciclo  

Dettagliando la programmazione in cicli con esclusione del primo e del terzo macrocliclo, viene utilizzato per la quantificazione dei carichi di forza un metodo piramidale di crescita nel girone di andata e di decremento in quello di ritorno. Si parte con un massimale dopo il ciclo di preparazione del 65 % per arrivare al 100% a metà dicembre incrementando del 5% il massimale ad ogni ciclo. Nel girone di ritorno, come già accennato, si decrementa il carico del 5% per ogni ciclo. Ogni ciclo e' composto di 3 settimane di lavoro con intensità di carico diverse, mezzo carico, carico, scarico. Il carico deve intendersi la percentuale di competenza del ciclo, mezzo carico il 65 % del carico di competenza del periodo, scarico il 30-40%. Per la parte alta l'aumento o la diminuzione del numero di ripetizioni dei circuiti seguirà quello della parte bassa. Lo stesso per addominali e dorsali. Riepilogando avremo una tabella di lavoro come la seguente:

Tecnico

Atletico

Analizziamo ora la composizione del 1° ciclo di lavoro, nel caso di 3 allenamenti settimanali, i cicli seguenti lo ricalcano cambiando le quantità di carico e gli obiettivi tecnici:

Primo allenamento
10 ‘ Corsa lenta di rigenerazione 10 ‘ Stretching e mobilità articolare 5’ Preparazione ai balzi - 30’ Lavoro di forza bassa come da % di carico prevista con lavoro di trasformazione con skips, gesto tecnico con i piedi e scatto di 6-7 mt.
20’ Lavoro di forza per la parte alta
5’ Mobilizzazione parte alta
10’ Scarico colonna vert., addominali e dorsali 
15’ Partitella
Secondo allenamento
10’ Risc. Tecnico con mani per destrezza e coordinazione
5’ Stretching e mobilità articolare10’ Adattamento e lavoro a terra
20’ Tecnica di tuffi e prese pura
20’ Tecnica di tuffi e prese applicata
Lavoro con squadra
Terzo allenamento
10’ Riscaldamento con i piedi
10’ Stretching e mobilità articolare10’ Lavoro di coordinazione neuromuscolare
20’ Lavoro tecnico di psicocinetica
Lavoro con squadra
15’ Uscite alte

Analizziamo ora la composizione del 1° ciclo di lavoro, nel caso di 2 allenamenti settimanali, i seguenti lo ricalcheranno cambiando le quantità di carico e gli obiettivi tecnici

Molto spesso a livello dilettantistico non si dispone di macchine per lo sviluppo della forza, perciò l'elenco delle esercitazioni che di seguito propongo prevede al massimo l'utilizzo di bilancieri, cinture, traini che sono facilmente reperibili e sono di facile utilizzo. Come detto, il tipo di forza che il portiere esercita e' quella esplosiva che può essere divisa in 3 sottogruppi:
Forza Esplosiva Elastica
Forza Esplosiva Elastica Reattiva
Forza Esplosiva Elastica Riflessa

Mezzo squat - jump con sovraccarico
Mezzo squat - jump con cintura
Mezzo squat - jump avanti carico naturale - Mezzo squat - jump avanti con cintura - Mezzo squat - jump avanti laterale - Mezzo squat - jump sul posto con spostamento laterale
Lungo da fermo - Lungo da fermo con molleggio - Triplo da fermo alternato
Triplo da fermo successivo - Triplo da fermo simultaneo - Quintuplo alternato - Quintuplo successivo - Quintuplo simultaneo - Triplo alternato con partenza lanciata - Sprint in salita - Sprint con traino - Sprint con cintura zavorrata - Stacchi monoarto da panca  - Stacchi simultanei sui gradoni - Stacchi successivi sui gradoni

Balzi tra ostacoli in avanzamento
Balzi tra ostacoli con deviazioni 90°
Balzi tra ostacoli con deviazioni di 90° preceduta da molleggio
Balzi laterali tra ostacoli
Pliometria
Spinte in successione alternate da panca

Balzi in divaricata con molleggio e sovraccarico
Mezzo squat - jump con molleggio e sovraccarico
Corsa balzata
Skip con cintura zavorrata
Skip sul posto con elastico
Balzi a piedi pari tra ostacoli bassi
Skip tra ostacoli bassi con zavorra
Skip tra ostacoli bassi
Molleggi piedi
Saltelli alternati pedi con bilanciere
¼ Squat - jump con sovraccarico
Skip con funicella
Passaggio alla corsa su ostacoli bassi

Nel caso si disponga di due allenamenti settimanali, oltre alle esercitazioni presentate, con un poco di fantasia se ne potranno inventare altre, tenendo conto della differenziazione dei vari tipi di forza e applicando ad essi interventi tecnici