20' di riscaldamento (corsa lenta, stretching, eserc. di mobilizzazione dell'anca e della colonna vertebrale), lavoro tecnico e tattico a bassa intensitą;
20' fartlek con cambi di ritmo ogni minuto.

20' riscaldamento;
circuito di forza resistente con 9 esercizi alternandone 2 per gli arti inferiori e 1 per gli arti superiori o il tronco:
a) salto della funicella; b) salita successiva su una panca di 40 cm; c) piegamenti sulle braccia; d) salto continuo di 5 cinesini; e) 1/3 di piegamento degli arti inferiori con balzo verso l'alto ogni 5; f) distensioni del bilanciere dietro la testa, g) balzelli laterali a scavalcare due funicelle poste a terra a una distanza di 30 cm h) divaricata sagittale alternata i ) addominali 
20" di lavoro e 30£ di RCP x 3 serie con RCP di 2' tra le serie - stretching.

20' di riscaldamento (corsa lenta, stretching, esercizi di mobilizzazione dell'anca e della colonna ed esercizi di propriocettiva con la tavoletta), tecnica e tattica;
test dei 3000 mt,
stretching.

5^ allenamento

20' di riscaldamento (come sedute precedenti);
Tecnica e tattica;
ripetute aerobiche sugli 800 metri x 4 volte con i tempi calcolati dal test sui 3000 mt e RCP attorno ai 4' dopo ogni ripetuta, 5' skip di trasformazione, stretching.

20' di riscaldamento (come sedute precedenti);
circuito di forza resistente con 9 esercizi alternandone 2 per gli arti inferiori e 1 per quelli superiori o per il tronco:
a) salto della funicella;  b) salita successiva su una panca di 40 cm;  c) piegamenti sulle braccia;  d) salto continuo di 5 "cinesini";  e ) 1/3 di piegamento degli arti inferiori con balzo verso l'alto ogni 5;  f ) distensioni del bilanciere dietro la testa ; g ) balzelli laterali a scavalcare due funicelle poste a terra a una distanza di 30 cm ; h ) divaricata sagittale alternata ; i ) addominali (30" di lavoro e 30" di RCP x 3 serie con RCP di 2' tra le serie; 
21' di fartlek possibilmente in ambiente vario ed ombreggiato con cambi di ritmo: 1' + 1' lento + 1' 15" + 1' 15" lento + 1' 30" + 1' 30" lento x 3 ripetizioni consecutive, stretching.

20' di riscaldamento;
forza tipo Cometti:
a) tenuta a muro con angolo coscia - gamba 100° x 30° + 1/3 squat con bilanciere caricato di 30-40 Kg + 5 balzi sulla panca partendo da seduto + 5 metri di skip; b) tenere un compagno sulle spalle stando sugli avampiedi x 25'' + 5 distensioni sugli avampiedi con bilanciere caricato di 30-40 Kg + 5 ostacoli bassi da superare a gambe tese + 5 metri in skip (ripetere a e b x 3 serie) 
tecnica e tattica, ripetute aerobiche sugli 800 mt x 4 volte ( con i tempi calcolati in base ai test sui 3000 mt e recuperi attorno ai 4' dopo ogni ripetuta),
5' di skip di trasformazione + stretching.

amichevole,  velocitą in linea sui 30 - 40 mt x 6  serie con RCP completo.

20' di riscaldamento;
forza tipo Cometti:a) tenuta a muro con angolo coscia - gamba 100° x 35° + 1/2 squat con bilanciere caricato di 30/40 kg + 5 ostacoli alti + 5 mt in skip b) tenere il compagno sulle spalle stando sugli avampiedi x 30" + 5 distensioni sugli avampiedi con bilanciere caricato di 30/40kg + 5 ostacoli bassi da superare a gambe tese + 5 mt di skip (ripetere a e b x 3 serie);
tecnica e tattica, ripetute aerobiche sugli 800 mt x 5 volte;
5' skip di trasformazione + stretching.

5^ allenamento

20' di riscaldamento;  velocitą in linea:20 - 30 - 40 mt x 5 serie co RCP completo,  tecnica e tattica, stretching.  Partita di Coppa Italia.

20' di riscaldamento;  circuito di forza resistente con 9 esercizi alternandone 2 per gli arti inferiori e 1 per quelli superiori o il tronco:a) salto della funicella b) salita successiva su una panca di 40 cm c) piegamenti sulle braccia d) salto continuo di 5 cinesini e) 1/3 di piegamento degli arti inferiori con balzo verso l'alto ogni 5 f) distensioni del bilanciere dietro la testa g) balzelli laterali a scavalcare due funicelle poste a terra a una distanza di 30 cm h) dicaricata sagittale alternata i)  addominali (40" di lavoro e 30" di RCP x 3 serie con RCP 2' tra le serie;  tecnica e tattica + stretching.

20' di RSC,  lattacido a navetta: 25 mt x 4 + RCP di 1' 15" + 20mt x 5 + RCP di 1' + 15 mt x 6 con RCP completo,  tecnica e tattica,  lattacido in linea: 10 - 20 - 30 - 40 mt con RCP rispettivamente di 5, 7 e 10" x 3 serie con RCP tra queste di 1' 30", tecnica e tattica,  stretching.

amichevole,  velocitą in linea sui 30 - 40 mt x 6  serie con RCP completo.

10' di RSC,  80 balzi:5 volte 1/2 squat con fermo di 5" a 90° + scatto + sestuplo + skip + 5 ostacolini saltati a gambe tese + scatto x 5 serie con RCP completo tra le serie,  tecnica e tattica,  corsa intermittente veloce:5" sprint + 20" lenta + 7" sprint + 25" lenta + 10" sprint + 30" lenta x 5 serie consecutive,  stretching.

20' di RSC,  velocitą in linea con skip in partenza sui 10 - 20 - 30 - 40 mt x 5 serie con RCP completo, tecnica e tattica,  stretching.  Partita Coppa Italia.

20' di RSC, 64 balzi: 5 ostacoli alti + scatto + sestuplo + skip + 5 ostacolini saltati a gambe tese + scatto x 4 serie con RCP completo tra le serie, tecnica e tattica, corsa intermittente veloce: 5" di sprint + 20" lenta + 7" di sprint + 25" lenta + 10" spint + 30" lenta x 5 volte x 2 serie con RCP tra le serie di 3', stretching.

20' di RSC, lattacido su percorso con cambi di direzione:20 mt con 6 cambi di direzione + RCP camminando fino alla partenza x 3 volte consecutive, tecnica e tattica, lattacido + ( ripetere lattacido) x 3 volte consecutive, tecnica e tattica, stretching.

20' di RSC, velocitą in linea con partenza in skip sui 10 - 20 mt x 8 serie con RCP completo, tecnica e tattica, stretching. Partita campionato.

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