10' di riscaldamento 
10' mobilità articolare e stretching
realizzazione dei test di ingresso alternati a palleggi (test: salto in lungo da fermo, Alabakov, lancio della palla zavorrata da seduto, Cooper)
15' di partitella su campo ridotto.

10' di riscaldamento (pallamano modificata con goal di testa)
30' di fondamentali a coppie e a terne
10' di stretching, addominali e dorsali ( 4 serie da 8 ripetizioni)
30' dedicati alla presentazione e alla realizzazione dei movimenti difensivi in forma passiva
15' di partita ombra
20' di partitella in spazi brevi.

10' di riscaldamento con realizzazione di palleggi e passaggi a coppie
10' di stretching
20' + 20' di corsa continua con variazione (5' di pausa tra le due frazioni in cui si esegue dello stretching), circuito di potenziamento a stazioni per il tronco superiore (addominali, dorsali) suddiviso in 4 stazioni (2 ripetizioni)
15' di partitella.

5' di riscaldamento in corsa lenta
10' di stretching + 10' di mobilità articolare
10' di possesso palla
5' di stretching
ostacoli (60 toccate)
20' di fondamentali a coppie e a terne
10' di gioco a 3 squadre
15' di movimenti passivi secondo organizzazione tattica
20' di partitella in spazio ridotto
5' di stretch.

10' di riscaldamento con palla
5' stretch.
addominali + dorsali (4 x 8)
20' + 20' di corsa continua con variazione di ritmo (5' di stretch. fra le due frazioni)
10' di partita ombra
15' di gioco a tema
5' di stretch.

5' riscaldamento in corsa lenta
10' mob. e stretch.
15' movimento passivo secondo la propria organizzazione tattica
10' di percorso tecnico con conclusione a rete
20' di 2<2 e 3<2
15' di attacco contro difesa (utilizzo del sistema da addestrare)15 ' di partitella
5' stretch.

10 di RSC (riscaldamento) con palla
10 MOB (mobilizzazione colonna , ari superiori e inferiori)
10' di circuito di potenziamento per il tronco superiore (addominali,dorsali)
ostacoli almeno 60 toccate
5' stretch
20' + 20' di corsa con variazione (5' di pausa tra le due frazioni)
5' stretch.

10' di RSC con palla
30' esercitazione palle inattive
40' partitella con formazione Juniores.

15' di RSC con giochi di pallamano o tipo basket
5' di stretch + Mob. articolare
balzi alternati (20 toccate)
3 x 1000 mt ( tempo di 3'40"/4', con RCP (recupero) di 4' tra le ripetizioni
5' di stretch.
addominali e dorsali ( 4 x 8)
15' di possesso palla a 1 o 2 tocchi
5' stretch.

5' di RSC in corsa lenta
5' di stretch
20' di fondamentali a coppie
20' di movimenti passivi con correzioni inerenti alla partita precedente
20' di 2<1, 3<2 - 4<2
10' di gioco a tema
20' di partitella.

10' di RSC con palla
5' di stretch
15' di partita ombra
15' di possesso palla a 1 o 2 tocchi
6/8 allunghi alla ricerca di coordinazione e scioltezza nella corsa (intensità circa il 50%)
5' di stretch
30' di fondamentali inseriti in esercitazioni situazionali.

Gara amichevole.

Riposo.

Riposo.

10' di RSC con palla
10' di stretch e MOB. ART.
10' di possesso palla
usare uno dei seguenti mezzi:
salite lunghe di 90mt, 3 serie da 3 ripetizioni (con RCP di 2' tra le ripetute e di 3' tra le serie);
2 x 200 mt
8 x 100 mt con ripartenze quando la frequenza cardiaca scende a 120 battiti al minuto e con un RCP completo tra le serie.

10' di stretch
20' di fondamentali inseriti in esercitazioni di situazione
10' di movimenti passivi
15' di attacco contro difesa
15' di partitella
5' di stretch.

Riposo.

Riposo.

10' di RSC con la palla
una delle seguenti esercitazioni:
15' di movimenti passivi con correzione degli errori in cui si è incorsi durante la gara precedente
salite lunghe 2 x 3
8 x 100 mt (RCP lungo il lato corto del campo)
ostacoli (60 toccate)
10' di percorso tecnico dedicato alla conduzione della palla
5' di stretch
10' di fondamentali a coppie
30' di azioni tipo con conclusioni a rete
10' di stretch
5' di stretch.

5' di RSC in corsa lenta
5' di stretch
5' di stretch
addominali + dorsali (4 x 8)
15' di fondamentali inseriti in esercitazioni di situazione
una delle seguenti esercitazioni:
30' di esercitazioni per la conclusione a rete
salite medie di circa 50 mt (3 serie da 5 ripetizioni) con RCP di 40" tra le ripetute e di 2' tra le serie
30' in cui sono effettuati 3 giochi a tema da 10' l'uno
8 x 100 mt + 8 x 50 mt
10' di stretch.

10' di RSC con palla
20' di attacco contro difesa
10' di stretch
20' di fondamentali inseriti in esercitazioni di tipo situazionale
ostacoli (60 toccate)
8 x 50 mt
5' di stretch
5' di stretch
10' di partita ombra
10' di tiri in porta
10' di partitella.

Amichevole.