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Periodo preparatorio
per la categoria
Giovanissimi -
Fascia B
Premessa
Questo è il primo
periodo del
macrociclo annuale
di allenamento ed è
caratterizzato da
diversi tipi di
carico di lavoro.
Nella prime due
settimane si punta
su un lavoro di tipo
quantitativo (carico
ad alto volume e
bassa intensità).
Dalla terza
settimana si imposta
un lavoro di tipo
qualitativo (carico
ad alta intensità e
basso volume). Con
l'avvicinarsi
all'attività
agonistica
ufficiale, i valori
di volume e
intensità si
stabilizzano tra
loro.
Nelle prime due
settimane si
svolge:1-un lavoro
aerobico mirato a
ripristinare le
condizioni
cardiocircolatorie
ed a migliorare le
capacità ossidative
delle cellule
muscolari; 2-un
lavoro specifico per
stimolare potenza
aerobica e capacità
lattacida; 3-un
lavoro di
potenziamento
specifico per gli
arti inferiori
associato ad un
lavoro di reattività
neuromuscolare e
rapidità di
movimento; 4-un
lavoro di
potenziamento
muscolare generale
globale.
Nell'età infantile
fino all'inizio
della pubertà la
frequenza cardiaca
durante uno sforzo
fisico aumenta più
rapidamente che in
un adulto. La
frequenza cardiaca
massima di un adulto
di 20/30 anni è di
circa 200 battiti al
minuto, per il
bambino decisamente
sopra i 200 battiti
a minuto. Pertanto
frequenze cardiache
di 220 battiti al
minuto in ragazzi
della prima e media
età scolastica non
indicano affatto
reazioni
patologiche.
Primo allenamento.
Lunedì
Mattino
15 minuti tecnica
analitica /dominio e
ricezione
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
20 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + 4 salti
piedi uniti ostacolo
40 cm + sprint 5 mt.
(ripetere 4 volte)
CMJ (10 toccate) +
skip 5 mt. + sprint
5 mt. (rip. 4 volte)
20 minuti tecnica
analitica /calcio
lungo di interno
collo /stop e
controllo di palla
5 minuti corsa
continua defaticante
1° allenamento.
Lunedì pomeriggio
Pomeriggio
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
15 minuti situazioni
di 1 contro 1
15 minuti situazioni
di 2 contro 1
30 minuti tecnica
analitica /dribbling
15 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
modulo 4-4-2
2°seduta mattino
15 minuti tecnica
analitica /dominio e
ricezione
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
20 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + 4 salti
piedi uniti ostacolo
40 cm + sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
CMJ (10 toccate) +
skip 5 mt. + sprint
5 mt. ( rip. 2
volte)
1/2 squat isometrico
(30 '') + skip basso
5 mt. + sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
CMJ (10 toccate) +
corsa calciata 5 mt.
+ sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
20 minuti tecnica
analitica /calcio
lungo di interno
collo
stop e controllo di
palla
dominio, ricezione e
trasmissione
5 minuti corsa
continua defaticante
2°seduta pomeriggio
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
10 minuti situazioni
di 1 contro 1
10 minuti situazioni
di 2 contro 1
15 minuti tecnica
analitica
difesa della palla
15 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
10 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
modulo 4-4-2
20 minuti partita 7
contro 7
max 3 tocchi
3°seduta mattino
15 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
20 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + 4 salti
piedi uniti ostacolo
40 cm + sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
CMJ (10 toccate) +
skip 5 mt. + sprint
5 mt. (ripetere 2
volte)
CMJ (10 toccate) +
corsa calciata 5 mt.
+ sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 2
volte)
30 minuti tecnica
analitica
calcio lungo di
interno collo
stop e controllo di
palla
dominio, ricezione e
trasmissione
5 minuti corsa
continua defaticante
3°seduta pomeriggio
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
10 minuti situazioni
di 1 contro 1
10 minuti situazioni
di 2 contro 1
10 minuti situazioni
di 3 contro 2
10 minuti tecnica
analitica
dribbling
15 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
5 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
modulo 4-4-2
20 minuti mini
partite 4 contro 4
con jolly
max 3 tocchi
4°seduta mattino
15 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
15 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + skip 5 mt.
+ sprint 5 mt.
1/2 squat isometrico
(30 '') + corsa
calciata 5 mt. +
sprint 5 mt.
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 4
volte)
30 minuti tecnica
analitica
calcio lungo di
interno collo
stop e controllo di
palla
dominio, ricezione e
trasmissione
5 minuti corsa
continua defaticante
4°seduta pomeriggio
Pomeriggio
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
20 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
rimessa laterale con
le mani
20 minuti mini
partita 4 contro 4
con jolly
max 3 tocchi
10 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
modulo 4-4-2
20 minuti partita 8
contro 8
max 3 tocchi
20 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
10 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 6
volte)
40 minuti tecnica
analitica
stop e controllo di
palla
dominio e guida
ricezione e
trasmissione
rimessa laterale con
le mani
5 minuti corsa
continua defaticante
5°seduta pomeriggio
Pomeriggio
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
30 minuti partite
psicocinetiche
con pettorine di 3 o
4 colori diversi
10 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
modulo 4-4-2
30 minuti mini
partita 4 contro 4
con jolly
max 3 tocchi
6°seduta pomeriggio
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
7°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
10 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 3
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. (
ripetere 3 volte)
20 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
dribbling
rimessa laterale con
le mani
15 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
25 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
8°seduta
20 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
10 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + skip 5 mt.
+ sprint 5 mt.
1/2 squat isometrico
(30 '') + corsa
calciata 5 mt. +
sprint 5 mt.
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. (
ripetere 2 volte)
30 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
trasmissione e
ricezione
stop e controllo di
palla
30 minuti partite 7
contro 7
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
9°seduta
20 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
20 minuti tecnica
analitica
stop e controllo di
palla
dominio, ricezione e
trasmissione
30 minuti mini
partite 5 contro 5
max 3 tocchi
10°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
10 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + skip 5 mt.
+ sprint 5 mt.
1/2 squat isometrico
(30 '') + corsa
calciata 5 mt. +
sprint 5 mt.
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. (
ripetere 2 volte)
20 minuti situazioni
di 1 contro 1
20 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
20 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
tiro in porta
calcio di rigore
5 minuti corsa
continua defaticante
11°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
15 minuti capacità
aerobica
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
5 minuti
potenziamento arti
superiori e tronco
10 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint corti (5 mt.)
con partenza:
seduti gambe
incrociate, proni,
supini, accosciati
(ripetere 2 volte)
10 minuti tecnica
analitica
trasmissione e
ricezione
20 minuti partite
psicocinetiche
con pettorine di 3 o
4 colori diversi
20 minuti mini
partita 4 contro 4
con jolly
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
12°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
12°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
13°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
10 minuti forza
veloce
1/2 squat isometrico
(30 '') + skip basso
5 mt. + sprint 5 mt.
1/2 squat isometrico
(30 '') + corsa
calciata 5 mt. +
sprint 5 mt.
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. + ritorno + 15
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
20 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
dribbling
rimessa laterale con
le mani
15 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
20 minuti mini
partite 4 contro 4
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
14°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
15°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio e ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. + ritorno + 15
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
skip sul posto +
sprint 5 mt +
capovolta avanti +
sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint 3 mt. con
partenza: seduti
gambe incrociate,
voltati seduti gambe
incrociate, proni,
supini, accosciati
(ripetere 2 volte)
sprint tra 10
paletti posti a
distanza di 1 mt.
ciascuno (ripetere 2
volte)
20 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
dribbling
rimessa laterale con
le mani
10 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
modulo 4-4-2
30 minuti mini
partite 3 contro 3
su campi ridotti
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
16°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
17°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio,
trasmissione e
ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. + ritorno + 15
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
skip sul posto +
sprint 5 mt +
capovolta avanti +
sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint 3 mt. con
partenza: seduti
gambe incrociate,
voltati seduti gambe
incrociate, proni,
supini, accosciati
(ripetere 2 volte)
sprint tra 10
paletti posti a
distanza di 1 mt.
ciascuno (ripetere 2
volte)
20 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
trasmissione e
ricezione
15 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
20 minuti partite 7
contro 7
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
18°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
19°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio,
trasmissione e
ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. + ritorno + 15
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint tra 10
paletti posti a
distanza di 1 mt.
ciascuno (ripetere 2
volte)
sprint con recupero
completo 10 mt - 20
mt. - 30 mt.
(ripetere 2 volte)
corsa in
progressione 50 mt.
(ripetere 2 volte)
20 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
tiro in porta
rimessa laterale con
le mani
10 minuti
esercitazioni
tattiche di squadra
palle inattive
15 minuti
esercitazioni a tema
protezione della
palla
15 minuti mini
partite 4 contro 4
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
20°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
21°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio,
trasmissione e
ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
10 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. + ritorno + 15
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
corsa calciata sul
posto + sprint 5 mt
+ capovolta avanti +
sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint 3 mt. con
partenza: seduti
gambe incrociate,
voltati seduti gambe
incrociate, proni,
supini, accosciati
(ripetere 2 volte)
20 minuti tecnica
analitica
calcio lungo di
interno collo
stop e controllo di
palla
dominio e guida
15 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni e
incroci
30 minuti partite 3
contro 3 con jolly
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
22°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
23°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio,
trasmissione e
ricezione
12 minuti Test di
Cooper
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
15 minuti forza
veloce
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint tra 6 paletti
posti a distanza di
1 mt. ciascuno
(ripetere 3 volte)
sprint tra 6 paletti
sfasati posti a
distanza di 3 mt.
ciascuno (ripetere 3
volte)
sprint con recupero
completo 10 mt - 20
mt. - 30 mt.
(ripetere 2 volte)
corsa in
progressione 50 mt.
(ripetere 2 volte)
10 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
tiro in porta
10 minuti situazioni
di 1 contro 1
10 minuti situazioni
di 2 contro 1
10 minuti
esercitazioni a tema
protezione della
palla
15 minuti mini
partite 4 contro 4
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
24°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
25°seduta
10 minuti tecnica
analitica
dominio,
trasmissione e
ricezione
8 minuti CCVV
scatti: 10/20/30 mt.
recupero attivo
30"/50"/70"
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
10 minuti forza
veloce
sprint continui
toccando i cinesini
5 mt + ritorno + 10
mt. + ritorno + 15
mt. (ripetere 2
volte)
sprint 5 mt + corsa
indietro 5 mt. +
sprint 10 mt. +
corsa indietro 5 mt.
+ sprint 10 mt.
(ripetere 2 volte)
corsa calciata sul
posto + sprint 5 mt
+ capovolta avanti +
sprint 5 mt.
(ripetere 2 volte)
sprint 3 mt. con
partenza: seduti
gambe incrociate,
voltati seduti gambe
incrociate, proni,
supini, accosciati
(ripetere 2 volte)
45 minuti tecnica
analitica
dominio e guida
dribbling
tiro in porta
calcio di rigore
calcio di punizione
30 minuti partita 8
contro 8
max 3 tocchi
5 minuti corsa
continua defaticante
26°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
amichevole
27°seduta
50 minuti tecnica
analitica
dominio,trasmissione
e ricezione
dribbling
colpo di testa
tiro in porta
rimessa laterale con
le mani
5 minuti stretching
e mobilità
articolare
20 minuti
esercitazioni a tema
protezione della
palla
sovrapposizioni e
incroci
30 minuti partite
psicocinetiche
con pettorine di 3 o
4 colori diversi
28°seduta
30 minuti
riscaldamento
60 minuti partita
campionato
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