| Progetto di programma sulla preparazione atletica del precampionato di una squadra dilettante

| Autore: Vincenzo Molinas | Fonte: calcioallenando del prof. Ignazio Argiolas, docente Settore Tecnico

| Premessa

Stabilita la scansione delle capacità condizionali, vediamo di proporre i "contenuti", cioè gli esercizi che serviranno allo sviluppo progressivo delle capacità precedentemente programmate.
- Questa ipotesi prevede un periodo di lavoro di un mese/un mese e mezzo (comprese le pause e le eventuali partite del precampionato);
- gli allenamenti giornalieri previsti possono essere uno o due (compreso quello tecnico). Nel caso di un allenamento giornaliero sarà bene sommare o integrare le proposte fisico - atletiche con quelle tecnico - tattiche, portando il tempo della seduta ad un minimo di 2h/2h.30';
- la scansione dei giorni di lavoro e di riposo andrà programmata dal tecnico a seconda delle possibilità dei singoli, del gruppo, della Società e del calendario delle gare precampionato;
- la seduta si compone di tre parti: la prima ha come obiettivo generale la messa in azione organica e articolare ("riscaldamento"); la seconda potrà interessare il potenziamento organico o quello muscolare (quando la parte organica prevede l'interessamento dell'ambito aerobico, la muscolazione può anche precedere le proposte relative a tale ambito; per cui in tal caso avremo, dopo il "riscaldamento", le proposte sulla muscolazione e, a seguire, quelle sul potenziamento organico); la terza si riferisce alla componente tecnico - tattica;
- dove è possibile occorre rendere "polifunzionale" il singolo stimolo allenante (cioè integrarlo con la componente tecnico-tattica);
- l'intensità, la durata, la densità degli stimoli deve essere adattata alle possibilità dei singoli, fermi restando i criteri che qualificano uno stimolo mirato ad una data capacità invece che ad un'altra.

| Premessa

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

capacità aerobica: 2x2x5' (120-130 b/m)
cioè 2 serie di 2 ripetizioni di 5' di corsa blanda (recupero tra ripetizioni 2'30"; recupero tra serie 7')

ripetere 2 volte il seguente ciricuito:
- 2x10/15 addominali - 2xmax piegamenti sulle braccia
- 2x10/12 gambe piegate, salti verso l'alto da angolazioni diverse delle gambe - 2x10+10 oscillazione delle gambe a dx e sx (obliqui dell'addome) - 2x10/12 dorsali
- 2x10 gambe piegate, salti verso l'alto da angolazioni diverse delle gambe, con compagno che fa resistenza al salto

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

Test di Cooper oppure Test sui 3.000

come sopra

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

capacità aerobica: 2x3x5' (120-130 b/m) - (recupero tra ripetizioni 2'30"; recupero tra serie 7')

come sopra con aumento di una serie per esercizio + palla medica

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

- 4x5' (corsa blanda) recupero tra ripetizioni 2'30"; recupero tra serie 7'
- 3x5' (corsa blanda) recupero tra ripetizioni 2'30"

una volta il circuito del 1° allenamento + corsa sui gradoni:
2x5x6/8 gradoni (recupero 6')

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

- 2x10' (recupero tra ripetizioni 5'; recupero tra serie 8')
- 2x8' (recupero tra ripetizioni 2'30")

come sopra

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

- 2x600m. in 2'35" (recupero 3')
- 2x500m. in 2' (recupero 2'30")
- 2x300m. in 1'15"

- esercizi agli addominali e ai dorsali
- palla medica
- ripetere 4 volte i seguenti gradoni:
6 grad. a piedi uniti
6 grad. di fianco a piedi uniti (3dx-3sx)
8 grad. di corsa con le mani dietro la schiena

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

allenamento esclusivamente tecnico - tattico

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

ripetere una volta la seguente sequenza:
600m. in 2'30" recupero 2'30"
500m. in 2'05" recupero 2'05"
300m. in 1'15" recupero 1'15"
200m. in 45" recupero 45"
100m. in 23" recupero 23"
100m. in 23" recupero 23"
200m. in 45" recupero 45"
300m. in 1'15" recupero 1'15"
500m. in 2'05" recupero 2'05"
600m. in 2'30" recupero 2'30"
macropausa 10'
6' intermittente 10"-30" (cioè correre per 6' alternando tratti di 10" all'80% della velocità massima a tratti di 30" di corsa blanda)

come nell'allenamento 6° ma con aumento del numero dei gradoni per ogni ripetizione

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

ripetere 2 volte la seguente sequenza:
500m. in 2' recupero 2'30"
300m. in 1'05" recupero 1'20"
200m. in 42" recupero 50"
100m. in 20" recupero 30"
100m. in 20" recupero 30"
200m. in 42" recupero 50"
300m. in 1'05" recupero 1'20"
500m. in 2' recupero 2'30"
macropausa tra le due serie 8'

- esercizi agli addominali e ai dorsali
- skip 2x6x10m. (preceduti da 6 salti sul posto)
- 2x6x4 ostacoli a 1m. di distanza, tra un ostacolo e l'altro skip veloce sul posto

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

giornata di scarico, attività ridotta

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

ripetere 2 volte la seguente sequenza:
2x80m. vel. 70% rec. ritorno in souplesse
2x60m. vel. 75% rec. ritorno in souplesse
3x50m. vel. 80% rec. ritorno in souplesse
3x30m. vel. 90% rec. ritorno in souplesse
4x15m. vel. 100% rec. ritorno in souplesse
4x5m. avanti + 3m. indietro
macropausa tra le due serie 10'

esercizi agli addominali e ai dorsali + palla medica

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

6'+ 8'+ 6' intermittente 8" - 20"
recupero 8'

- esercizi agli addominali e ai dorsali
- 6x6 ostacoletti (3 in regime concentrico, 3 in regime pliometrico)

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

allenamento prevalentemente tecnico - tattico

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

- 2x1.200m. (130-140 b/m) rec. 4'
- 8' C.C.V.V. rec. 6'
- 8' intermittente 8"-20" rec. 8'
- 8x30m. vel. 90% rec. rientro

- esercizi agli addominali e ai dorsali
- 6x6 ostacoletti (3 in regime concentrico, 3 in regime pliometrico)

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

solo proposte sulla muscolazione

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

2x6x50m. vel. 80% rec. 6'
2x8x30m. vel. 90% rec. 6'
3x8x10m. vel. 100% rec. 6'
2x8x20 vel. 95%

esercizi agli addominali e ai dorsali + palla medica

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

ripetere 3 volte la seguente sequenza:
300 m. in 1'- 1'15" rec. 4'
250 m. in 50"- 53" rec. 3'
200 m. in 40"- 43" rec. 2'
150 m. in 30"- 33" rec. 1'30"
100 m. in 20"- 22" rec. 50"
50 m. in 9"- 10"
macropausa tra le 3 serie 8'

- esercizi agli addominali e ai dorsali
- skip 2x6x10m. (preceduti da 6 salti sul posto)
- 2x6x4 ostacoli a 1m. di distanza, tra un ostacolo e l'altro skip veloce sul posto

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

2x8x30m. vel. 90% rec. rientro macropausa 6'
3x8x20m. vel. 95% rec. rientro macropausa 6'
3x8x10m. vel. 100% rec. rientro macropausa 6'
3x8x10m. (5m. avanti+5m. indietro)

- esercizi agli addominali e ai dorsali
- 6x6 ostacoletti (3 in regime concentrico, 3 in regime pliometrico)

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

ripetizione Test di Cooper o Test sui 3.000 - oppure
Test Navetta (10 volte 20m. andata e 20m. ritorno con un intervallo di 20")

esercizi agli addominali, dorsali e arti superiori

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

ripetere 2 volte la seguente sequenza:
4x80m. vel. 70% rec. rientro
recupero 3'
5x60m. vel. 80% rec. rientro
recupero 3'
6x30m. vel. 90% rec. rientro
recupero 3'
8x10m. vel. 100% rec. rientro
macropausa tra le 2 serie 8'

palla medicinale +
2x6 volte il seguente percorso:
2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2salti a piedi uniti

N° allen.

Messa in azione

Potenziamento organico

Potenziamento muscolare

corsa blanda alternata ad esercizi di stretching

- 2x6x30m. vel. 100%
- recupero 6'
- 10m. corsa balzata+salti laterali+corsa indietro+20m. corsa veloce
- tira e molla (4x3 giri consecutivi su 6m. - 12m. - 6m.)

palla medicinale +
2x6 volte il seguente percorso:
2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2salti a piedi uniti

| L'Autore

Vincenzo Molinas | Preparatore atletico – Docente di metodologia e preparazione fisica ai corsi del Settore Tecnico F.I.G.C. – Responsabile F.I.G.C. per l’attività di base in Sardegna