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Proposta
di preparazione precampionato per i Portieri |
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Autori:
Giovanni Baroni e Tommaso Arrotta |
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Fonte:
Alleniamo.com
| Società: ASD Savio Calcio Roma |
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Fase A |
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Test
d’ingresso; ripristino delle qualità podaliche e delle funzioni
muscolari e cardiorespiratorie. Il portiere effettuerà delle sedute
atletiche facendo solo della corsa continua senza variare la
velocità con un’andatura non troppo sostenuta. Durata 5 sedute.
1° giorno: riscaldamento e mobilità articolare; test d’ingresso
2° giorno: riscaldamento attraverso esercitazione podaliche;
mobilità articolare. Stretching;
8 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min;
8 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
8 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
150 addominali e dorsali.
3° giorno: riscaldamento attraverso esercitazione podaliche,
mobilità articolare. Stretching;
10 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
10 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
10min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
180 addominali e dorsali.
4° giorno: riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche ,
mobilità articolare e stretching;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
200 addominali e dorsali.
5° /6° giorno: Riposo |
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Fase B | 1^ Settimana |
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2
settimane di lavoro: la prima in doppia seduta , in ritiro, con
lavori per l’accrescimento
della forza resistente e la tecnica specifica del portiere; la
seconda in seduta singola con
lavori per l’accrescimento della forza esplosiva e la tecnica
specifica del portiere.
1° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa e lavori con e senza
palla con
tavolette propriocettive;
C) circuito per la forza resistente composto da 8 stazioni. Il
percorso sarà
ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte .
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 15” + 30” di
recupero;
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento con la palla + esercitazioni per il
retropassaggio;
B) tecnica nella porta con esercizi per il tuffo ed esercizi
propedeutici per
l’attacco alla palla;
C) trasformazione in velocità della seduta atletica del mattino con
esercizi nella
porta;
D) stretching e scarico della colonna.
2° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il
percorso sarà
ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte .
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 20” + 25” di recupero
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento in porta attraverso esercitazioni
per la presa;
B) esercitazioni di preparazione alle palle alte;
C) cross da varie posizioni e palle alte con psicocinetica;
D) esercizi per la velocità massimo sui 15 metri per trasformare il
lavoro della
giornata;
E) stretching + scarico della colonna.
3° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa e lavori con tavolette
propriocettive;
C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il
percorso sarà
ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte .
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 25” + 25” di
recupero;
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento partitella calcio-basket +
stretching;
B) serie di skip con parata (radente, battente, in volo);
C) acrobatica e psicocinetica ;
D) lavori con palle di diverse dimensioni (palloni n5-n3; palle
tennis; pallone da
rugby);
E) tiri in porta;
F) corsa defaticante e scarico della colonna.
4° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il
percorso sarà
ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte.
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 35” + 25” di
recupero;
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche
(esercizi al
retropassaggio);
B) esercizi situazionali al retropassaggio con e senza pressione
degli attaccanti;
C) introduzione alle palle alte attraverso esercitazioni specifiche;
D) cross da varie posizioni delimitando con delle aste poste a
semicerchio
nei pressi dell’area piccola, per far sì che il portiere tenda ad
attaccare la
palla in avanti anticipando le aste;
E) esercitazioni situazionali per le uscite in volo respingendo e
bloccando la palla;
F) corsa defaticante e scarico della colonna.
5° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento calcio-tennis + partitelle in vari
modi (mani-piedi; piedi-
piedi a 2 tocchi; calcio-basket);
B) piramide max 400 mt x 3 serie (400-300-200/200-300-400) recupero
tra
400 e 300 di 1’30”; tra 300 e 200 di 1’ e tra 200 e 200 di 1’. Il
recupero
tra le serie è di 8 min.;
C) addominali e dorsali con pallone (almeno 300);
D) corsa defaticante e scarico della colonna.
Seduta tecnica: A) esercizi di riscaldamento con spostamenti vari
per l’orientamento nello spazio;
B ) serie di skip e parate alla figura con e senza ostacolo visivo;
C) esercizi propedeutici alle uscite basse e attacco alla palla in
velocità;
D) esercizio situazionale per le uscite basse all’interno dell’area
di rigore
riproponendo schemi di attacco avversari con 1, 2 o 3 punte;
E) stretching e scarico della colonna.
6° giorno: AMICHEVOLE
7° giorno: RIPOSO |
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Fase B | 2^ Settimana |
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1° giorno: A)
riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) balzi nei cerchi (piede dx. - piede sin.- due piedi) max 100.
Esercizi pliometrici con
caduta da un cubo alto 50 cm. x 50 balzi con gesto tecnico;
D) velocità max 20 mt. + cambi di direzione;
E) esercitazioni propedeutiche per le uscite basse;
F) uscite in anticipo sull’avversario;
G) scarico della colonna + stretching.
2° giorno: A) riscaldamento tecnico nella porta, con prese varie;
B) esercitazione per le anche con ostacoli alti;
C) multi-balzi( 150-180 toccate);
D) cross da varie posizioni;
E) velocità;
F) scarico della colonna + stretching.
3° giorno: A) riscaldamento tecnico;
B) esercitazioni per il tuffo con rete elastica;
C) esercitazione con il telone;
D) tiri in porta da varie posizioni (diagonali);
E) scarico della colonna + stretching.
4° giorno: A) riscaldamento in corsa + mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) multi-balzi (150-180 toccate) + skip e velocità;
D) parate in controtempo;
E) esercitazioni con il deviatore di traiettoria;
F) scarico della colonna + stretching.
5° giorno: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche;
B) palle alte con e senza psicocinetica;
C) velocità max. 15 mt.;
D) scarico della colonna + stretching.
6° giorno: AMICHEVOLE.
7° giorno: RIPOSO.
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Fase C |
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Nel terzo periodo gli allenamenti
saranno molto simili a quelli che l’atleta affronterà durante l’arco
della stagione sportiva per prepararsi alle partite di campionato.
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Legenda |
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1) TEST:
a) navetta 10 mt + 10 mt.;
b) navetta 20 mt. + 20 mt.;
c) lancio dorsale con palla medica da 5 kg.
d) lancio frontale con palla medica da 5 kg.;
e) Abalakov con contro movimento;
f) salto in lungo da fermo;
g) quintuplo.
2) CIRCUITO: tra un percorso e l’altro 12 min. di recupero per la
categoria giovanissimi; 8 min. per le categorie allievi e juniores.
3) STAZIONI CIRCUITO:
a) il portiere lavorerà con manubri da 2 kg effettuando delle
aperture verso l’alto coordinando il salto in divaricata;
b) balzi laterali continui con ostacolo alto 40 cm;
c) ½ squatt con bilanciere variando il carico secondo la categoria e
la struttura fisica del portiere (esercizio da monitorare da vicino
per evitare problemi alla colonna);
d) esercizio per gli addominali con palla medica da 5 kg;
e) esercizio per i dorsali con palla medica da tre kg.;
f) salti con contromovimento tenendo in mano una palla medica da tre
kg che dovranno portare verso l’alto;
g) rullata e spinta verso l’alto con palla medica da tre kg;
h) esercizi per il tricipite surale.
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Occorrente
per la preparazione |
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- 8 Conetti altezza 30-40 cm
- Cinesini di vario colore
- 8- 10 aste altezza 180 cm
- 8 asticelle per skip e lavori per il passo incrociato
- Speed ladder
- Tavolette propriocettive
- Deviatore di traiettoria
- Rete elastica
- Telone
- Palle mediche da 3 e 5 kg
- Materassini
- Nastro colorato
- 8 cerchi piccoli
- 6 over
- Bilanciere
- Manubri
- 10 palloni n5
- 1 pallone rugby
- 3 palloni n3
- 10 palline tennis
- 1 pallone basket
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Gli
Autori |
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Tommaso Arrotta
nato a Roma il 26.11.1982. Ha avuto un passato da portiere
professionista nel settore giovanile dell’A.S. ROMA e delL’U.S.
CITTA’ DI PALERMO; esperienze in serie C1 e C2 con il
Castel di Sangro
Calcio. È
allenatore, dal 2002, nei settori giovanili di squadre dilettanti di
Roma:
- 2004-2005 Spes Montesacro
- 2005-2006 Spes Artiglio
- 2006-2007 Spes Artiglio
- 2007-2008 Spes Montesacro
- 2008-2009 Spes Montesacro
- 2009-2010 Savio Calcio
Giovanni Baroni nato a Galluccio (CE) il 28.02.1962. Ha avuto
esperienze da portiere in squadre dilettantistiche di Roma,
partecipando a campionati di Eccellenza e Promozione. E’ allenatore
dal 1996 nei settori giovanili e prime squadre dilettanti di Roma:
- 1996-1997 Casal dei Pazzi
- 1997-1998 Spes Artiglio
- 1998-1999 Spes Artiglio
- 1999-2000 A.S. Giardinetti
- 2000-2001 Spes Artiglio
- 2001-2002 A.S. Casilina
- 2002-2003 Spes Artiglio
- 2003-2004 Spes Montesacro
- 2004-2005 Almas
- 2005-2006 Spes Artiglio
- 2006-2007 Spes Artiglio
- 2007-2008 Spes Montesacro
- 2008-2009 Spes Montesacro
- 2009-2010 Savio Calcio
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