Rossano Loi S.S. Villacidro

1°Allenamento: mattina
Riscaldamento 10’/15’
- palleggio, corsa, mobilità’ articolare
20‘ forza resistente
5 stazioni, 3 minuti x stazione
1° = addominali 2 x 10
2° = balzi a piedi uniti mezzo squat (4 toccate x 3)
3° = skip 5 metri + scatto 5 metri x 6 ripetizioni
4° = piegamenti braccia 10 x 2
5° = balzi a piedi uniti gambe tese con rimbalzo (4 toccate x 3)
5‘di rapidità /reattività neuromuscolare
- slalom tra paletti, scatti brevi, cambi di direzione ect..
10 ‘ stretching e mobilità articolare
Resistenza aerobica:
2 x 15‘corsa continua
Recupero attivo 5’
Pomeriggio: allenamento tecnico – tattico
Riscaldamento 10’/15’
torello 4 contro 1, 4 contro 1 + 1 sponda (un punto ogni 5 passaggi con la sponda)
- possesso palla (campo 20 metri x 20) con sponde
- 1 contro 1 – 2 contro 2 – 3 contro 3 –
10’+ 10’
Partita libera a metà campo + partita a max 3 tocchi.

2°Allenamento: mattina
Riscaldamento 10’/15’
corsa lenta, mobilità articolare e flessibilità
20’ forza resistente
circuit training 5 stazioni: 3’ x stazione
1° = addominali 15 x 2
2° = balzi a piedi uniti con rimbalzo mezzo squat (4 toccate x 3)
3° = corsa calciata 5 metri + scatto 5 metri, 6 ripetizioni
4° = piegamenti sulle braccia 15 x 2
5° = balzi a piedi uniti gambe tese 8 (4 toccate x 3)
5’ rapidità / reattività neuromuscolare
slalom, scatti, cambi di direzione
- 4 x 1000 metri in 4’,10” minuti , recupero 3’,30”
- 2 x 1000 “ in 4? “ “ recupero tra serie 8’
10’ stretching e scarico colonna vertebrale
Pomeriggio allenamento tecnico - tattico
Riscaldamento 10’/15’
pallamano 2 squadre si segna solo di testa
- marcare e smarcarsi
diagonali difensive, temporeggiamento, pressione, posizionamento ect..
smarcarsi (andare in zona luce) 2 contro in un quadrato di 5 metri x 5
contromovimento corto lungo – lungo corto.

3°Allenamento: mattina
Riscaldamento 10’/15’
corsa lenta, stretching, mobilità articolare
20' forza resistente:
Circuit training 5 stazioni (3' x stazione)
1° = addominali 15 x 2
2° = balzi a piedi uniti con rimbalzo mezzo squat (4 toccate x 3)
3°= corsa calciata 5 metri + scatto 5 metri , 6 ripetizioni
4°= piegamenti sulle braccia 15 x 2
5°à = balzi a piedi uniti gambe tese 8 (4 toccate x 3)
5' rapidità / reattività neuromuscolare:
slalom, scatti, cambi di direzione
- 4 x 1000 metri in 4',10" - Rec.: 3',30"
- 2 x 1000 “ in 4' - Rec.: 3',30" e Rec.: 8 minuti tra le serie
10' stretching e scarico colonna vertebrale
Pomeriggio allenamento tecnico - tattico
Riscaldamento 10’/15’
pallamano 2 squadre si segna solo di testa
- marcare e smarcarsi
diagonali difensive, temporeggiamento, pressione, posizionamento ect..
smarcarsi (andare in zona luce) 2 contro in un quadrato di 5 metri x 5
contromovimento corto lungo – lungo corto
Partita a tema: 2 x 10 minuti
10': partita a tutto campo con la regola che dentro l’area di rigore non puo entrarci nessuno a parte i portieri e solo un attaccante che deve tirare in porta senza tocchi (di prima intenzione)
10': si puo andare a tirare solo dopo un movimento corto lungo o lungo corto degli attaccanti.

4°Allenamento: mattina
Riscaldamento 10’/15’
andature varie, corsa lenta e palleggio
Potenza aerobica
4 x 100 metri in 4',10" con Rec. 3',30"
8' Rec.
4 x 1000 metri in 4' , Rec. 3',30"
10' stretching e scarico colonna vertebrale
Pomeriggio allenamento tecnico e tattico
Riscaldamento 10’/15’
Psicotattica (giocatori con casacche di 4 colori diversi con la palla conduzione e trasmissione della palla)
- passaggio e ricezione a coppie
Partita a 4 porte bifrontali con i coni, il punto è valido solo dopo aver ricevuto palla dalla parte opposta da dove si segna
- pressing e ripartenze
- difesa a zona
scalare in linea tra reparti
Partita 2 x 10'
1° = 11 contro 11 quando la palla arriva al laterale difensivo destro o sinistro inizia il pressing di tutta la squadra
2° = 8 contro 8 max 3 passaggi e subito l’obbligo di tirare in porta.

5°Allenamento: mattina
Riscaldamento 10’/15’
corsa lenta, stretching, mobilità articolare
10' di rapidità /reattività
10' + 10' intermittente Rec 6' tra le serie:
30" veloci + 1' lento
10' stretching e scarico colonna
Pomeriggio allenamento tecnico e tattico
Riscaldamento 10’/15’
calcio tennis, palleggio
- il tiro e il cross
Partita a tema : si segna solo un cross
- movimenti in attacco a 2 /3 giocatori (dai e vai, dai e segui, sovrapposizioni, tagli e incroci ect..)
- palle inattive
10' partita: si segna solo con tiro da fuori area.

6°Allenamento: amichevole

7°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
partita ombra 11 contro 0
10' ' di forza elastica
- 3 appoggi 1 balzo 4 volte + skip 5 metri + scatto 5 metri ripetere 3 volte
- 3 appoggi 2 balzo alternati 4 volte + skip 5 toccate + scatto 5 metri
- balzi semi squat 4 toccate + 5 metri skip + 5 scatto 5 metri 3 volte
- balzi semi squat a gambe tese 4 toccate + skip 5 metri + scatto 5 metri, 3 volte
incremento potenza aerobica 30'
5 x 800 metri in 3' = Rec.
10' di stretching e mobilità articolare
tecnico – tattico
colpo di testa
partita a tema 10': si segna solo di testa o ultimo passaggio di testa
movimenti con e senza palla in attacco
- posizionamento, scaglionamento, ampiezza, profondità o verticalizzazione, imprevedibilità’, possesso palla
partita 10'
11 contro 8 ( la squadra a 11 giocatori deve giocare cosi : difensori 2 tocchi, centrocampisti 1 tocco, attaccanti liberi).

8°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
castello
parte fisica
- rapidità over
4 x 8 over 3 appoggi tra un over e l’altro
4 x 8 over laterali 2 appoggi
4 x 8 over scavalcamento frontale e un appoggio + 6 metri scatto
potenza aerobica
2 volte (si usa il campo di gioco partendo dal lato verticale del campo 6 vuol dire fare una volta e mezza il giro del campo, 5 una volta il giro + 1 parte la verticale e cosi di seguito )
10 minuti stretching e mobilita articolare
parte tecnica e tattica
possesso palla e marcamento
2 contro 1 quadrato di 10 metri x lato
3' x 3 ripetizioni
tiro in porta
partita a tema di 10': si segna solo con tiro al volo.

9°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
corsa con la palla e passaggio a coppie
forza elastica 10'
- corsa balzata frontale 8 toccate + skip 5 metri + scatto 5 metri, 3 volte
- balzi semi squat 4 toccate + skip 5 metri + scatto 5 metri, 3 volte
- balzi semi squat a gambe tese 4 toccate + 5 metri skip + scatto 5 metri, 3 volte
- 4 balzi laterali sopra un pallone + 5 metri skip + scatto 5 metri, 3 volte
potenza aerobica
intermittente con la palla 2 x 8'
la 1° = 15" veloci / 30 " lenti
la 2° = 30" veloci /1' lento
6' di recupero tra serie
parte tecnica e tattica
ricezione e passaggio
3 squadre da 4 giocatori 3 colori differenti, 2 squadre contro 1 (8 contro 4)
durata 3 minuti x 3 volte riuscire a eseguire 8 passaggi di fila senza venire intercettati dalla difesa .
- transizione ( gestione del momento di cambio possesso palla, da possesso a non possesso e viceversa, cosa fare?)
partita a tema di 10'
11 contro 11 a tutto campo
obbligo della squadra che perde il possesso di rientrare nella propria metà campo in caso di segnatura degli avversari il goal vale 3.

10°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
proposta di riscaldamento pre partita
5' corsa lenta ed esercizi noti, 5' passaggio a coppie e torello, 5' rapidità con e senza palla
forza elastica
ostacoli 50 cm 4 toccate + skip 5 metri + scatto 5 metri, 3 volte
over 4 toccate + skip 5 metri + scatto 5 metri, 3 volte
corsa balzata 8 toccate + skip 5 metri + scatto 5 metri, 3 volte
balzi laterali tra un pallone 4 toccate + corsa calciata 5 metri + scatto 5 metri 3 volte
potenza aerobica x ruolo
8' + 8' con recupero tra serie di 6':
si usa il campo di gioco verticalmente, gli esterni di difesa e di centrocampo usano tutta la corsia verticale del campo, destra x i destri, sinistra x i mancini, quindi 100 metri , vanno veloce all’andata circa 18" /20" e lenti al ritorno; i centrocampisti usano la parte che va dall’ area di rigore all’altra e ritorno sempre andata veloce ritorno lento; i difensori centrali e gli attaccanti partono dalla linea di porta colpiscono 3 volte il pallone di testa e scattano sino alla metà campo il ritorno lento e via di seguito.
fase tecnico – tattica
movimenti della linea difensiva
elastico – palla coperta e scoperta e giro palla
tagli e incroci degli attaccanti
partita a tema di 10'
3 tocchi e obbligo di chi va al tiro di eseguire un taglio o un incrocio.

11°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
proposta di riscaldamento pre partita
10 minuti corsa lenta e esercizi noti, 10 minuti passaggio a coppie e torello, 10 minuti rapidita con e senza palla
Partita amichevole.

12°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
psicotattica a colori – conduzione palla e passaggi
10' forza elastica /reattiva
ostacoli 50 cm 4 toccate + 5 metri skip + scatto 5 metri 3 volte
over 4 toccate + 5 metri skip + scatto 5 metri 3 volte
corsa balzata 8 toccate + 5 metri skip + scatto 5 metri 3 volte
balzi laterali tra un pallone 8 toccate + 5 metri corsa calciata + scatto 5 metri 3 volte
Potenza aerobica
- 4 x 200 metri x 4 serie Rec. 2',30"
quadrato di 50 metri x lato 150 metri veloci 50 metri lenti
Parte tecnica e tattica:
colpo di testa e cross
10' partita:
obbligo di conclusione a rete dopo un cross
1 contro 1 - 2 contro 2 - 3 contro 3 + portieri campo ridotto
torneo a eliminazione
zona a 3 – 4 difensori.

13°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
calcio tennis – stretching
10' di rapidità con la palla
over – tra paletti – slalom, cambi di direzione ect..
capacità lattacida
- 2 x 100 metri 16"/18" RCP 1'
- 2 x 150 metri 22"/24" RCP di 1'/15"
- 2 x 200 mt in 32"/34" RCP di 1'.30"
- 2 x 300 mt in 52"/54" RCP di 2'
- 2 x 200 mt in 32"/34" RCP di 1.30"
- 2 x 150 mt in 22"/24" RCP di 1'/15"
- 2 x 100 mt in 16"/18" RCP 1'
10' scarico colonna
parte tecnica – tattica:
il dribbling
partita: 10' si segna solo dopo aver eseguito un dribbling
inferiorità numerica in difesa 4 contro 8
elastico difensivo, palla coperta e scoperta.

14°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
pallamano - stretching – mobilità articolare
10' di rapidità
sprint sui 5 / 10 metri con e senza palla da diverse posizioni di partenza e diverse combinazioni
- campo da 20 metri x 30
3 contro 3 in possesso palla – 3' x 3 ripetizioni (RCP 1')
1° ripetizione a tocchi liberi
2° a 2 tocchi
3° a un tocco
dai e vai – dai e segui – dai e taglia – dai e avvicinati ect. Combinazioni in attacco
- anticipo corto e lungo
palle inattive in attacco e in difesa.

15°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
partita ombra 11 contro 11: inizio sempre da rinvio del portiere con difese passive
Forza elastica
5 colpi di testa + 5 metri sprint 5 volte
6 passaggi di interno al volo + 5 metri sprint 5 volte
6 balzi laterali tra un pallone + 5 metri sprint 5 volte
c .c v. v (corsa continua con variazione di velocità)
8' + 8' con la palla
30" veloci / 30" lento RCP tra serie di 6'
- pressing individuale e di squadra
come – dove – quando
Partita a tema:
su ordine o segnale dell’ allenatore si esegue un azione di pressing
esempio: quando riceve palla il difensore laterale, quando un nostro avversario riceve palla girato verso la propria porta, in una zona di campo ben definita, su un avversario preciso in cui si conoscono le difficoltà di palleggio ect..

16°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
Partita amichevole

17°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
torello 4 contro 1 – stretching – mobilità articolare
10' di rapidità
slalom tra pali – over – scatti brevi – cambi direzione ect..
potenza lattacida
5 x 120 metri = 10/20/30 metri a navetta, Rcp di 1',30"
5 x 200 = metri con Rcp di 2'
Fase tecnica e tattica
sponda e sovrapposizioni in attacco
partita 11 contro 8 con 2 tempi da 10'
la squadra di 11 è divisa in 3 colori diversi
1° tempo = difensori a 2 tocchi centrocampisti centrali a 1, attaccanti e centrocampisti esterni liberi
2° tempo = passaggio sempre a colore diverso

18°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
palleggio tra paletti, stretching
forza elastica
3 colpi di testa + sprint 5 metri 3volte
3 balzi in avanti + sprint 5 metri 3volte
3 balzi laterali + sprint 5 metri 3volte
4 tocchi di interno + sprint 5 metri 3volte
Potenza aerobica
intermittente con la palla
15" veloci + 45" secondi lenti
8' + 8' con 6' di Rcp tra serie
Fase tecnica e tattica
difesa a 3 – 4 –5 difensori
linea, diagonali, triangoli difensivi, elastico e copertura
- passaggio e cambio gioco
10' di partita:
si puo andare a rete solo dopo aver eseguito 6 passaggi di fila senza intercettamento
10' di partita:
campo tracciato 2 corridoi per gli esterni che possono ricevere palla da tutti i compagni ma hanno l’obbligo di cambiare gioco e servire il compagno esterno dal’altra parte del campo che a sua volta rimetterà la palla in gioco normalmente e così via.

19°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
castello – psicotattica
10' andature varie:
- potenza aerobica
- 2 x 9 x 100 in 18" con Rcp rientro
recupero tra serie 6'
tecnico e tattico
cross e tiro al volo
in esercizio e in situazione
- partita 10'
si segna dopo un cross e al volo
pressing- pressione e temporeggiamento
palle inattive.

20°Allenamento
Riscaldamento 10'/15'
Partita amichevole.