Anatomia funzionale nel calcio
Il calcio, essendo un gioco sportivo di squadra praticato quasi interamente con i piedi, permette uno
sviluppo principalmente degli arti inferiori e della muscolatura addominale con funzione
stabilizzatrice. In particolar modo, si può notare, in un calciatore di alta prestazione e quindi
morfofunzionale al gioco, come:
● i mm ischiocrurali
siano particolarmente contratti, a causa del continuo lavoro eccentrico al
quale sono sottoposti in azioni specifiche di gioco come ad esempio le decelerazioni di corsa
e il tiro in porta
● i mm adduttori ed ileopubici
tendano anch'essi all'accorciamento, dovuto ad esempio, ai
cambi direzionali in corsa, i dribbling e i passaggi
● i mm soleo e gastrocnemio siano molto forti e voluminosi, grazie soprattutto ai continui
stacchi monopodalici per raggiungere un pallone con la testa
● il muscolo quadricipite sia molto forte e ricopra un ruolo importantissimo per l'azione di
corsa ma non tanto per le conclusioni in porta dato che da ricerche effettuate (M.Marella e
altri) si è visto come questo muscolo entri in azione in un tiro solo dopo che la palla abbia
lasciato il contatto con il piede
● i mm addominali e lombari abbiano una funzione stabilizzatrice di tutta la catena motoria
Naturalmente tutta la muscolatura superiore (eccetto che per il portiere) ha un ruolo che definiremo
“accessorio” al gioco, poiché può essere utile per ottenere una maggior “fisicità”, caratteristica
sempre più importante ma non ancora del tutto decisiva nel gioco moderno.
L a
Forza
“La capacità di vincere o contrastare un'opposizione con la sola attività muscolare” (V.Platonov).
E comunque una definizione generale poiché la forza (in uno sportivo e in questo caso calciatore)
deve essere considerata e valutata a seconda dello sport praticato.
La forza si scinde
fondamentalmente in 3 subcategorie (J.Weineck):
1.
Forza Istantanea: basilare per il calciatore poiché la sua espressione in campo può essere
riassunta nei movimenti di accelerazione, decelerazione, salti, tiri, finte, cambi direzionali,
stop improvvisi
2.
Forza Massimale:
importantissima poiché dà la base sulla
quale costruire il calciatore.
E'
difficilmente allenabile nel calcio a causa del lento adattamento a questo tipo di stress.
Può
essere allenata o aumentando la massa muscolare, oppure dando alta stimolazione nervosa.
3.
Forza Resistente: determinante soprattutto per i muscoli posturali quali lombari e
addominali, che devono essere allenati secondo il principio di movimento lento e con alto
numero di ripetizioni.
Nel calcio queste 3 componenti sono importantissime e le potremo definire come tipi di forza
funzionali al gioco, tutte con caratteristiche e metodi di allenamento diversi che portano però ad uno
sviluppo morfofunzionale del calciatore stesso, poiché appunto, il calciatore non è un bodybuilder,
un centometrista o un pugile, ma uno sportivo che ha necessità di sviluppare la propria muscolatura
secondo i dettami sportspecifici
a lui congeniali.
L'adattamento all'allenamento di forza massimale basato su un lavoro di sviluppo muscolare ha
tempi talmente lunghi, circa 10 settimane, che non può essere applicabile al gioco del calcio di alta
prestazione dove l'obiettivo deve essere il mantenimento delle componenti di forza e non un loro
sostanziale incremento; naturalmente il discorso non vale per un giovane calciatore che deve ancora
essere “ costruito” e per il quale è consigliato determinare un obiettivo a lungo termine che porti
molti vantaggi in futuro ma piccoli svantaggi nell'immediato, quali ad esempio una perdita
momentanea della coordinazione intra ed intermuscolare.
Il discorso vale anche per quel che riguarda il decremento di forza nei periodi non agonistici;
credenza comune era quella che nel mese di riposo il calciatore perdesse forza, per cui durante il
ritiro vi erano molte sedute che puntavano a “ricostruire” la struttura “perduta”.
E' stato dimostrato
che non è assolutamente così, (StaronLeonardiKarapondo
1990), ma che le qualità di forza si
perdono dopo ben 32 settimane (8 mesi) di deallenamento.
Per cui non è assolutamente urgente
ricreare “struttura” nella fase precampionato, bensì può essere considerata una sottrazione di tempo
ad allenamenti più specifici ed utili.
Analisi delle situazioni e dei gesti calcistici più comuni
Come già accennato andremo ad analizzare le situazioni ambientali ed i gesti che un calciatore si
trova ad affrontare più comunemente in un'azione di gioco, per cercare poi di creare situazioni
allenanti il più vicino possibile al modello prestativo.
Questa ricerca deve essere il fine ultimo del
nostro compito di preparatori atletici, per tutto ciò che riguarda la prestazione del calciatore, non
solo per le sue capacità di forza ma anche per le altre capacità condizionali che dovranno essere
allenate secondo le esigenze che il calcio richiede e soprattutto individualizzate il più possibile dato
che ogni calciatore ha delle proprie caratteristiche che vanno rispettate e allenate nel miglior modo
possibile.
Fortunatamente la tecnologia ci è venuta incontro in questi anni fornendoci materiale di
altissima qualità che ha permesso di rendere più “facile” un'individualizzazione dell'allenamento.
● Tipi di terreno: specialmente in categorie più basse, la tipologia di terreno è molto varia con
un ventaglio di opzioni che va dalla classica erba naturale, a quella sintetica, dal campo di
terra dura a quello con terra morbida e più sabbiosa, fino ai campi ghiacciati e fangosi in
inverno. Per cui può essere utile cercare di variare le esercitazioni su diverse superfici, in
modo che la muscolature e la catena motoria si allenino alle molte situazioni diverse e alle
diverse instabilità che ogni terreno offre.
● Tipi di corsa: La corsa nel calciatore non è mai costante, bensì è composta da innumerevoli
accelerazioni, decelerazioni, stop improvvisi, cambi direzionali, corsa con stacco da terra.
Quindi trovare esercizi che si avvicinino il più possibile a queste tipologie.
● Passaggio e tiro in porta: entrambi questi gesti vanno a stimolare una specifica muscolatura
descritta in precedenza ma la caratteristica più importante è sicuramente quella che causano
un lavoro di tipo eccentrico nei muscoli agonisti mentre il lavoro concentrico viene
sollecitato solo per un range di escursione del movimento di pochi gradi.
● Stacco per il colpo di testa: è un gesto importante perchè permette di recuperare il pallone in
aria e più riesco a salire e maggiori possibilità ho di conquistare il pallone. Non basta però
una forza nuda e cruda ma serve una buona capacità di anticipazione ed un'attivazione neuromuscolare
molta rapida per ottenere una prestazione più alta. Analiticamente il gesto
si descrive come un salto monopodalico coadiuvato da una buona stabilizzazione del bacino.
Per cui anche le esercitazioni dovranno tenere conto di questi fattori cercando di far lavorare
il calciatore sempre in maniera settoriale.
Selezione di mezzi di allenamento idonei a ricreare situazioni simili
Di seguito verranno proposte delle esercitazioni che cercano di creare stimoli allenanti specifici per
il gioco del calcio, alcune che possono essere definite classiche ma ancora in voga, ed altre più
innovative, apprese durante queste settimane di corso.
1. Corse ad alta intensità e con cambi direzionali
La proposta, che è stata documentata da R.Sassi e che risulta essere quella che si avvicina in modo sostanziale al tipo di contrazione
maggiormente usata nel calcio cioè quella eccentrica e soprattutto tiene conto del fatto che
in gara un calciatore effettua in media 1 cambio di direzione ogni 610”,
vuole
l’utilizzazione di esercitazioni con cambi di direzione (agility) effettuati ad alta intensità (R.
Capanna, 1986).
E’ un’attività tecnica senza palla, in cui, come già detto, vengono sollecitate
tensioni eccentriche (in frenata) e tensioni concentriche (nella successiva accelerazione).
E'
basilare riuscire a far apprendere l’esecuzione dei cambi di direzione con molte variabili, sia
per quel che riguarda gli angoli di piegamento delle gambe in frenata sia per quelli di
movimento (45°, 90°, 180°, ecc.).
Questa proposta può essere utilizzata, a seconda
dell'obiettivo cercato, come mezzo vero e proprio oppure come integrativo di un lavoro di
potenziamento muscolare.
2. Corse ad alta intensità con traini e sovraccarichi
Le esercitazioni con il traino vanno ad
influenzare positivamente le capacità di accelerazione, che come si è visto sono
fondamentali nel gioco del calcio.
Il traino è uno dei mezzi più efficaci per l'incremento
della forza specifica degli arti inferiori del calciatore il quale deve riuscire a spostare
velocemente il proprio corpo possedendo un'elevata resistenza alle accelerazioni in serie.
A
seconda del carico, della distanza e dei tempi di recupero si può lavorare su Forza Massima
(carico alto e recuperi remunerativi) o Forza di Accelerazione (carico più basso, distanze
minori e recuperi incompleti). (Fi.Fa. Cannavacciuolo).
L'unico limite che si può trovare è il
fatto che può essere effettuato quasi esclusivamente su distanze lineari.
3. Corse in salita
Nella corsa in salita, rispetto a quella in piano, non vi è, se non in minima
parte, la fase di volo per cui tutti i microtraumi dovuti al contatto col terreno sono ridotti.
La
pendenza causa una perdita elastica della fibra che può essere compensata da esercitazioni
seguenti di tipo elasticoreattivo.
Rappresenta un mezzo importante per aumentare la forza
di accelerazione con salite brevi (max 20 m) le quali stimolano il reclutamento massivo delle
fibre veloci e quindi un aumento della frequenza di scarica.
Al contrario esercitazioni su
salite lunghe stimolano il reclutamento delle fibre lente e perciò un aumento della resistenza
organica e muscolare, perciò fuori dal nostro obiettivo.
Inoltre esercitazioni su salite lunghe
comportano DOMS, probabilmente causato dalla liberazione dell'istamina conseguente
all'accumulo di elevate quantità di acido lattico (Fi.Fa. Cannavacciuolo).
4. Corse e andature nella sabbia
I gesti sportivi (come ad esempio salti, skipping, corsa,
ecc…) eseguiti su sabbia, anziché su normale terreno di gioco, da una parte sono più costosi
da un punto di vista energetico e di impegno della forza (la superficie sabbiosa funge da
dissipatore di energia elastica), e dall’altra consentono un appoggio del piede molto più
“soft”.
In tal modo la struttura tendinea è meno sollecitata e l’impegno meccanico richiesto è
più edulcorato. (G.N., Bisciotti, 2004).
Dunque lavorare sulla sabbia riduce fortemente uno
dei fattori di rischio della patologia da sovraccarico funzionale e da un recente studio
effettuato (S.FioriniF.
MartinoS.
Baraldo) si può affermare che il lavoro svolto consente di
ridurre lo stress a carico degli apparati osteoarticolare
e muscolotendineo,
ottenendo
almeno gli stessi risultati in termini di prestazione (se non addirittura migliori) rispetto ad
altre metodologie “classiche” come le corse e le andature sul terreno e sulle salite.
5. Balzi mono e bipodalici in condizioni di instabilità
Tendenzialmente per evitare traumi o
microtraumi articolari da sovraccarico si cerca di non proporre più le classiche sedute di
balzi per migliorare le capacità di forza del nostro calciatore; invece possono essere
utilizzate delle tecniche sostitutive e degli accorgimenti che ci consentono di ridurre lo stress
da sovraccarico e allo stesso tempo di allenare “funzionalmente” il calciatore.
Si cercherà di
proporre esercitazioni che prevedono si dei balzi, o balzelli ma in condizioni di instabilità,
ad esempio utilizzando tappeti elastici, skimmy, bosu o addirittura (ma solo in condizioni di
completa autogestione del proprio corpo) su pedane basculanti.
Tutto questo permette
all'atleta di “insegnare” alla sua muscolatura a reagire a stimoli diversi ed alle condizioni di
instabilità che spesso possono incontrarsi in un terreno di gioco, come ad esempio campo
scivoloso, piccoli avvallamenti, spinte degli avversari, ecc.
6. Movimenti a corpo libero o con sovraccarico
Si tratta di far effettuare al calciatore
esercitazioni a peso naturale o con sovraccarichi che permettano di creare un vissuto motorio
adeguato agli stimoli che si possono ricevere durante la gara e quindi insegnare a reagire a
stress improvvisi e “non naturali” che normalmente potrebbero portare ad infortuni.
E' stato
infatti dimostrato che per la prevenzione dell'infortunio non è sufficiente avere una forte
muscolatura ma è importante anche che la stessa riesca a riconoscere gli stimoli più vari e talvolta innaturali, in modo da poter reagire positivamente a tali stress (A.Andorlini).
Facendo svolgere all'atleta esercizi di affondi, squat, torsioni, salite e discese sui gradoni
(non di corsa) in varie condizioni, partendo da appoggi stabili e insegnando la tecnica
corretta, per arrivare a svolgere gli stessi esercizi (ma con centinaia di varianti) in condizioni
di instabilità, utilizzando, materiale tecnico (pedane, bosu, skimmy, swiss ball, palloni di
spugna, ecc) e trucchi naturali quali la privazione della vista (tramite chiusura degli occhi o
bendaggio) e il semplice esercizio fatto sulla punta dei piedi, riesco ad ottenere grandi
miglioramenti dal punto di vista propriocettivo e di coordinazione intra ed intermuscolare,
quindi uno sviluppo delle capacità di forza, e, fatto non secondario e già accennato, si riduce
molto il rischio di infortuni.
7. Utilizzo macchine freemotion
per sovraccarico
E' un'evoluzione dei classici esercizi alle
macchine isocinetiche per il potenziamento degli arti inferiori.
Infatti, proprio per venire
incontro alle nuove concezioni che prevedono un allenamento che deve poter ricreare gli
angoli e i movimenti naturali sportspecifici,
sono state create queste macchine a movimento
libero, che permettono di utilizzare grandi sovraccarichi (e quindi stimolare principalmente
l'attivazione neuromuscolare) in sicurezza e rispettando le caratteristiche del gesto; inoltre vi
sono macchine che permettono di allenare sia la fase concentrica che quella eccentrica,
rilasciando la stessa quantità di lavoro in entrambe, cosa impossibile nelle “classiche”
macchine di muscolazione che lavorano prevalentemente in fase concentrica, che come
abbiamo già visto è secondaria nel gioco del calcio (R.Sassi).
Il limite è quello che
comunque sono macchine e perciò non possono sostituire in tutto e per tutto un gesto
naturale.
Conclusioni
In conclusione si può chiaramente dire che la forza è molto importante per il calciatore ma rispetto a
qualche tempo fa è cambiata la concezione della forza stessa applicata al calcio.
Prima si ricercava
la massa muscolare e lo sviluppo della forza massima e tutti i mezzi erano proiettati verso tale
obiettivo (macchine isocinetiche con carichi altissimi, elettrostimolazioni, bilancieri ecc...) mentre
adesso si ricerca più una metodologia incentrata sullo sviluppo delle capacità coordinative,
propriocettive, neuromuscolari
e preventive, ricreando in “laboratorio” le situazioni di campo. |