|
Metodo per allenare e sviluppare la velocità nei giovani calciatori
Mike ANTONIADES
Introduzione
Molti allenatori credono che la velocità sia qualcosa con la quale si nasce piuttosto che
un’abilità che si può allenare e sviluppare.
L’aspetto genetico è naturalmente molto
importante e determina sia la composizione che la struttura fisica dell’atleta oltre alla
capacità di diventare più forte e maggiormente potente.
Tuttavia forza e potenza sono
soltanto due componenti della velocità e svolgono un ruolo fondamentale nel determinare
quanto velocemente un atleta possa correre in linea retta.
Il calcio però è uno sport multidirezionale e quindi l’abilità di correre in linee rette o la capacità di sollevare pesi
elevati in palestra, non necessariamente si trasferisce in modo soddisfacente su un campo
di calcio.
La Velocità
La velocità è un’abilità e, come tutte le abilità, può essere insegnata, sviluppata e
migliorata attraverso un programma di allenamento che sia sistematico e progressivo.
In passato, molti Club professionistici si sono avvalsi di allenatori specializzati nello sprint
(per lo più provenienti dall’atletica leggera) per migliorare la velocità dei calciatori.
Così
facendo non hanno tenuto in considerazione che la biomeccanica utilizzata nello sprint in
linea retta differisce sostanzialmente da quella multidirezionale necessaria ai calciatori.
Allenarsi a sprintare continuamente in linea retta migliora sì la potenza anaerobica, ma
offre benefici minimi ad uno sport multidirezionale come il calcio.
Perché? Per una ragione molto semplice: nel corso d’una partita di calcio lo sprint in linea
retta e al massimo delle proprie possibilità, rappresenta, in media, l’1% dei movimenti
effettuati dal calciatore!
A questo punto ci si potrebbe chiedere: non è allora importante
saper correre velocemente i 50 metri nel calcio? Tale capacità è, ovviamente, molto
importante, occorre tuttavia fare delle distinzioni.
Come visto, il calcio è uno sport esplosivo e multidirezionale all’interno del quale si
registra un cambio di movimento ogni 4 secondi.
Per tale ragione i benefici ricavati da
esercizi mirati a sviluppare la velocità massimale sono di relativa utilità. Sarebbe maggiormente opportuno concentrarsi su esercizi che propongano rapidi ed esplosivi
cambi di direzione. Per questa ragione, occorre focalizzare la propria attenzione su
movimenti base e su tecniche personalizzate.
Sapevate che ...
1. Il 65% dei calciatori con più di 10 anni sono più lenti a girarsi verso un lato piuttosto
che verso l’altro e fino a 0.65 di secondo?
2. La maggior parte dei calciatori è in grado di migliorare la propria velocità e la propria
rapidità semplicemente correggendo la biomeccanica del proprio stile di corsa?
3. La velocità reattiva può essere migliorata fino del 30% con un corretto allenamento ed
in sole 4 settimane?
4. Se i ragazzi non acquisiscono le corrette tecniche dei movimenti base entro i 12 anni
raramente saranno in grado di diventare calciatori professionisti?.
Come si allena la velocità nel calcio?
Nella maggior parte dei Club, si tratti di settore giovanile, di professionisti o di dilettanti,
la velocità è vista come parte della fitness ed in particolare come parte della velocità di
forza e della resistenza alla velocità. Tuttavia tale visione è controproducente allo sviluppo
della velocità.
A livello scientifico è stato dimostrato come la forza sia determinata dallo
sviluppo del sistema muscolare, mentre la resistenza dallo sviluppo del sistema
cardiovascolare.
La velocità è determinata dal sistema nervoso e dalla coordinazione
Il periodo ottimale dell’allenamento: chi, quando, perché e come L’età è un fattore
estremamente importante nello sviluppo della velocità.
Crescendo, affrontiamo lo sviluppo
biologico ed una serie di fasi “sensitive” tra le quali, anche, il periodo migliore per
allenarsi.
Lo sviluppo motorio deve cominciare molto presto e, in un certo senso, esso avviene
naturalmente, tuttavia ci sono tre momenti chiave durante i quali l’allenamento della
velocità e dei movimenti base dovrebbe avvenire:
il periodo che va tra i 10 ed i 13 anni è ideale per l’allenamento dei movimenti base e per
stabilire gli engrammi motori.
Ciò è dovuto all’ alta eccitabilità e plasticità del sistema
nervoso centrale il quale ci consente di insegnare il corretto schema dei movimenti.
Molti scienziati credono che la distribuzione delle fibre lente e veloci non avvenga in
maniera completa sino all’inizio della fase puberale.
Per tale ragione è importante
continuare a lavorare sulla velocità durante il periodo puberale; in quegli anni infatti vi è
un naturale incremento dei livelli di testosterone e di estrogeno.
Parliamo di quell’età che,
generalmente, nei ragazzi va dai 13 ai 17 anni mentre nelle ragazze dagli 11 ai 15 anni.
Ciò significa forse che la velocità non debba essere allenata in nessun altro gruppo d’età?
Naturalmente no; la velocità, infatti, può essere migliorata ad ogni età purché vengano
usate le corrette metodologie. Si voleva semplicemente sottolineare come durante quei
periodi della crescita sia possibile ottenere i risultati più significativi.
Lo stimolo neurale: come allenare il sistema neuromuscolare
Il processo di fondazione dovrebbe cominciare molto presto: prima si comincia e meglio è.
L’allenamento dei movimenti base e dello sviluppo degli schemi motori dovrebbe iniziare
verso gli 8 anni e continuare nel corso della vita agonistica dell’atleta.
La velocità nel
calcio è un’abilità e gli allenatori la dovrebbero insegnare come tale.
Ciò che si dovrebbe fare nella fase iniziale è creare degli engrammi motori o schemi di
movimento permanenti, che rappresentano l'insieme delle esperienze motorie memorizzate
dall'individuo come programmazione attivante il sistema feed-forward (anticipatorio)
responsabile dell'attivazione neuromotoria diretta.
Quanto più ripeteremo, in maniera
cosciente o inconscia, tali gesti motori programmati, tanto più rinforzeremo, al pari di un
condizionamento neuroassociativo, quell’engramma motorio.
Gli schemi di movimento
creati nella fase iniziale di un programma motorio sono perfezionati e resi permanenti
dagli engrammi motori stessi.
Nel modo in cui uno schema motorio positivo può essere
reso permanente, alla stessa maniera si può rendere permanente uno schema motorio
negativo o inefficiente, il quale, in futuro, andrà a sua volta ad influenzare la velocità e la
biomeccanica del calciatore.
Infatti per un calciatore è estremamente importante sapersi
muovere nel modo più preciso ed efficiente oltre che più velocemente possibile.
Per aggiungere un nuovo movimento al proprio repertorio occorre che esso venga
conservato nella memoria muscolare. Quando il corpo esegue un movimento, una serie di
impulsi nervosi vengono spediti seguendo una sequenza specifica.
Per immaginare lo
schema degli impulsi nervosi, si pensi ad una mappa elettronica conservata nel nostro
sistema neurale. Il problema è che non si può semplicemente eseguire un movimento e
salvarlo.
Occorre infatti ripetere la sequenza più volte fino a che un particolare engramma
motorio si formi e penetri, permanentemente, nella memoria muscolare.
Nel calcio, a differenza di altri sport, non si può insegnare la velocità indipendentemente
dalla tecnica.
Quando infatti un engramma si è formato, attraverso l’apprendimento di un’abilità o di
uno schema motorio, esso diviene, rapidamente, un engramma stabile.
Un engramma
stabile molto difficilmente si riesce a modificare. Per fare un esempio: un calciatore
quando si gira tende ad avere un lato di preferenza.
Ricerche fatte analizzando un
campione di oltre 200 giocatori, di età compresa tra i 9 ed i 21 anni, dimostrano che il 65%
dei calciatori oltre i 10 anni è più lento a girarsi verso un lato piuttosto che verso l’altro per
un tempo compreso tra 0.2 e 0.65 di secondo.
Per un difensore, in termini pratici, ciò
significa una distanza tra l’uno ed i due metri e quindi la differenza tra salvare o concedere
un gol.
Tutto ciò è molto importante quando si definisce un programma di allenamento della
velocità.
La struttura dei programmi di allenamento deve rispecchiare il più fedelmente
possibile ciò che accade durante la partita; è quindi fondamentale insegnare al calciatore a
muoversi non solamente il più velocemente possibile ma anche nel modo più preciso
possibile.
Allenamento della velocità specifica applicata al calcio: qualità e tecnica
Nel calcio dobbiamo considerare le diverse componenti che formano la velocità.
Dobbiamo anche considerare che, soprattutto quando si lavora con atleti d’alto livello, è
pressoché impossibile incrementare il volume degli allenamenti, dato l’elevato numero di
partite da giocare e il già cospicuo numero di allenamenti.
Per tale ragione, l’unica altra
possibilità è aumentare il grado di efficacia dell’allenamento della velocità. Occorre quindi
analizzare le necessità specifiche e sviluppare un programma di allenamento che ne tenga
conto, così da migliorare le prestazioni ad ogni di livello di competenza: settore giovanile,
dilettantismo e professionismo.
Le componenti da tenere in considerazione quando si allena la velocità nel calcio sono
4:
• Rapidità
• Velocità Reattiva
• Velocità Attiva
•
Velocità Complessa.
Rapidità
La rapidità è un movimento esplosivo che sposta il corpo di un metro in qualsiasi
direzione.
La rapidità viene anche definita come la prima marcia della velocità o come i tre
primi passi della velocità.
Velocità reattiva
Nel calcio la velocità reattiva è la risposta ai diversi segnali sensoriali come,ad esempio,
quelli visivi, acustici e/o tattili.
La prestazione reattiva viene influenzata da una serie di
fattori tra i quali l’attenzione e la pre-tensione muscolare. Un corretto allenamento può
migliorare i tempi di reazione semplice del 10-15% e quelli di reazione scelta fino al 30%.
Velocità attiva
L’allenamento della velocità attiva deve tenere in considerazione le abilità e le capacità
che sono responsabili dei movimenti eseguiti ad alte velocità.
La metodologia per
migliorare la velocità attiva è basata sull’ elevata qualità del movimento, il quale dovrà
essere eseguito ad alta velocità e con carichi bassi.
Velocità Complessa
La velocità complessa è connessa allo sviluppo individuale della forza veloce, della
resistenza alla 4 velocità ed alla fatica; inoltre va collegata ad esercizi di accelerazione, a
movimenti locomotori complessi ed alla competizione.
Al più alto livello professionistico
l’allenamento mira a mantenere elevata la qualità esecutiva nonostante la presenza di
fattori distruttivi quali, ad esempio, la pressione, la stanchezza, una visione ristretta ed altri
ancora.
L'obiettivo è quindi quello di eseguire movimenti complessi con la maggiore
velocità possibile e nel modo più preciso e, tecnicamente, più corretto possibile.
L’errore
più comune che viene commesso dagli allenatori dei settori giovanili, con i ragazzi d’età
compresa tra i 6 ed i 17 anni, è quello di isolare le tecniche e di insegnarle come fossero
disconnesse tra di loro.
Al contrario, i giovani calciatori hanno bisogno di fare connessioni
continue tra l’esecuzione tecnica, l’aspetto tattico, ed altre importanti capacità come, ad
esempio, la visione, la coordinazione, l’anticipazione, la determinazione e, soprattutto, la
velocità.
Chi sia il calciatore più veloce in Europa è molto difficile a dirsi. Fernando Torres, Kaká,
Cristiano Ronaldo ... la lista di candidati è stellare.
Ma se i principali assi del calcio europeo si dovessero misurare in pista sulla distanza di
cento metri, a vincere probabilmente sarebbe Thierry Henry, almeno secondo l’esperto di
sprint calcistico Mike Antoniades.
"Henry può correre i cento metri in 11 secondi circa" afferma Antoniades, “gli altri tra gli
11 e i 12 secondi.
Sarei sorpreso se ci fosse qualcuno capace di scendere al di sotto degli
11 secondi."
Ricordiamo che ad Atene nel 2004 il campione olimpico in carica Justin Gatlin ha corso i
100 metri in 9,85 secondi.
La velocità pura non è tutto
Antoniades, che è accreditato con una licenza di allenatore UEFA A ed è il fondatore di
Sport Dimensions, un centro per il miglioramento delle prestazioni atletiche di Londra, ha
effettuato vari progetti di sviluppo prestazionale per squadre importanti tra cui Chelsea,
Blackburn e West Ham.
La velocità è una delle qualità di un giocatore che gli allenatori
moderni richiedono sempre con maggiore insistenza anche se non è tutto, come ammette lo
stesso tecnico.
"Se osserviamo il gioco di Paul Scholes o Zinedine Zidane, risulta evidente che non hanno
velocità pura, anche se in termini calcistici, possono essere considerati giocatori veloci
perché hanno piedi rapidi, ottima accelerazione sui primi cinque metri e sui primi tre passi,
che in pratica sono le doti che servono di più a un calciatore.
"Per questo, anche se nei test
di velocità su 5, 15 e 20 metri effettuati sui campi d’allenamento dell’Arsenal Henry può
cedere il passo ad un giovane come Theo Walcott, che in prospettiva potrebbe essere il suo
erede, nell’intensità di una partita vera l’ormai trentenne attraccante francese, ora in forza
al Barcellona, resta sempre il migliore.
"Uno dei problemi di Theo è che non si sa
fermare," afferma Antoniades. "Ha bisogno di tempo per farlo."
Partenze e ripartenze
Il gioco moderno richiede un approccio particolare allo sviluppo della velocità: esercizi
multidirezionali con scatti brevi, improvvisi, intensi e regolari.
Fare il lavoro di un
velocista o scattare per 100 metri, non è molto utile in uno sport in cui uno scatto
generalmente non supera i cinque o i dieci metri.
Pensate che durante una partita un laterale di fascia come Massimo Oddo può fare 50, 60 o
anche 70 di questi scatti. Che il calcio sia più veloce rispetto al passato oggi è una
consuetudine.
Ma è proprio vero? E in tal caso, di quanto?
Il pacchetto software ProZone,
che viene usato dai migliori allenatori per monitorare la performance dei giocatori, ci può
dare la risposta. "Secondo i calcoli del programma negli ultimi sei o sette anni la velocità è
aumentata del 20-25%", afferma Antoniades.
Quelli che si lamentano del fatto che il gioco moderno sia tutto velocità e prestanza fisica,
saranno lieti di sapere che l’abilità e il controllo di palla restano importanti almeno quanto
la velocità. "Mettendo in campo un velocista, ad esempio Darren Campbell, che ha cercato
di mettere a frutto le proprie doti nel mondo del calcio," spiega Antoniades, "la sua
velocità balza subito agli occhi.
Darren può essere in grado di battere chiunque in velocità
sul campo di gioco, ma purtroppo non ha la capacità di controllare la palla e di crossarla."
I tifosi possono stare tranquilli, nel calcio l’estro avrà sempre il suo valore.
L'Autore: Mike Antoniades ha sviluppato una metodologia specifica per l’allenamento
della velocità nel calcio; ha collaborato con molti Club professionistici insegnando agli
allenatori ed ai calciatori come sviluppare la velocità nelle varie fasce d’età ed a tutti i
livelli di competenza. Mike è il fondatore ed il direttore tecnico di Sport Dimensions. Mike
svolge la professione di Coach da 26 anni ed ha lavorato in Gran Bretagna, Europa e Stati
Uniti. Nel corso della sua carriera, Mike ha collaborato con numerosi atleti professionisti e
con squadre di varie discipline sportive: calcio, rugby, basket ed atletica leggera. Mike
detiene la qualifica “UEFA A” di allenatore di calcio oltre ad essere uno specialista dell’
allenamento della velocità, della forza e della riabilitazione da infortuni sportivi. Mike
svolge, sia in Europa che negli Stati Uniti, Coaching Workshops e Seminari sullo Sviluppo
della Potenza e della Velocità oltre che sulla Riabilitazione da infortuni sportivi e sullo
Sviluppo a lungo termine delle prestazioni degli atleti in generale ed in particolare di
calciatori. Mike nel 2008 e nel 2009 ha partecipato come relatore allo stage nazionale
AIAC-FIGC per Istruttori di settore giovanile, che si svolge a Sportilia (FC). Mike è stato
invitato dall’Università di Sheffield e dalla St Mary’s University a relazionare riguardo le
Tecniche di Riabilitazione e di Prevenzione degli infortuni. In tal senso, Mike ha
sviluppato protocolli di riferimento e programmi di lavoro specializzati.
Il lavoro di Mike con atleti e squadre d’elite è stato documentato da numerosi giornali e
riviste specializzate quali, ad esempio, Running Fitness, The Times, Mirror, Daily Mail,
Ultrafit, ecc. Le sue metodologie di allenamento sono state filmate dal programma della
BBC “Sports Academy”.
Gran parte del lavoro e della reputazione professionale di Mike viene dallo sviluppo di
tecniche innovative riguardo l’allenamento della velocità (Speed Development) che lo ha
reso celebre e noto presso numerosi atleti professionisti di alto livello sia nel Calcio
(Premiership) che nel Rugby. Ciononostante, il lavoro di Mike è accessibile a tutti e viene
seguito ed applicato da numerose Academies (Settori Giovanili Professionistici) del Calcio
inglese tra i quali Chelsea FC, Chelsea Academy, Crystal Palace, Balckburn Rovers, West
Ham United, Fulham, Stoke City, Ipswich Town Mike ha inoltre sviluppato specifici
protocolli di riferimento per la riabilitazione da interventi chirurgici alla schiena ed al
ginocchio.
Mike è autore del DVD sullo sviluppo e l’allenamento della velocità nel Calcio “Feel the
Speed” ed è anche autore di “My Travel Fitness” un testo su come mantenersi in forma
mentre e quando si viaggia. Per ulteriori informazioni: www.sportdimensions.com
|
