Preparazione FISICA | Francesco PERONDI | Allenamento Fisico per il Calcio

Che cosa è l'allenamento?

 

.. un processo dinamico complesso, non improvvisato, che ha come obiettivo il miglioramento della Prestazione. La ripetizione di esercitazioni in forma sistematica, continuativa ed organizzata determina dei cambiamenti specifici stabili di tipo
• coordinativo
• biomeccanico
• fisiologico
• nervoso
Questi cambiamenti avvengono perché l’organismo umano tende a rispondere, adattandosi, alle
necessità dell’ambiente che lo circonda, avendo come obiettivo il mantenimento del suo equilibrio interno (Omeostasi).

L’Omeostasi è un sistema elastico, un insieme di processi che l’organismo mette in atto per “riportare alla norma” alcuni valori.
Nel nostro caso l’allenamento rappresenta lo stimolo (stress) che altera l’equilibrio interno in cui si trova il nostro organismo e quindi:
- se lo stimolo (stress) è sporadico, di breve durata, e/o lieve entità, le modificazioni saranno minime, inesistenti
- se lo stimolo (stress) si ripete con sistematicità e continuità, con una corretta progressione e modulazione di durata ed intensità, gli effetti sull’organismo possono essere evidenti, stabili.
L’allenamento ben strutturato crea, come detto, modificazioni a vari livelli di tipo muscolotendineo, cardio-respiratorio, enzimatico ed endocrinologico e psicologico.
Le risposte dell’organismo saranno:
- Aggiustamento: risposta acuta, temporanea e non stabile nel tempo.
- Adattamento: risposta cronica, che avviene più lentamente e che risulta nel tempo più persistente.

 

Il processo biologico che vogliamo perseguire con l’allenamento è quindi l’Adattamento

L’obiettivo dell’allenamento è di “mettere in crisi” l’organismo del giocatore nella misura programmata: durante la seduta le capacità fisiche diminuiscono, tanto più velocemente quanto minore è il grado di allenamento del soggetto.

Una volta terminata l’attività, il nostro organismo si attiva per far ritornare nella “norma” i parametri che si sono modificati; anzi, come autodifesa si “organizza” per migliorare il grado di sopportazione degli stress dovuti ad eventuali stimoli successivi.

Il principio è conosciuto come supercompensazione, meccanismo biologico di adattamento e difesa dell'organismo, Jakowlew, 1972.

 

 

Principio "GAS" Seyle, 1976 (General Adaptation Sindrome, Sindrome di Adattamento Generale), si rifà ai principi della supercompensazione e della progressività dei carichi.

Nella pratica, ci deve essere un periodo di allenamento a bassa intensità o di riposo dopo uno svolto ad alta intensità, in quando lo sforzo applicato è traumatico per il corpo, lo obbliga a riprendersi e quindi, in seguito, adattarsi.

Sintetizzando:

 

Il carico di Allenamento

Il carico d’allenamento rappresenta la “spesa totale”, la somma delle sollecitazioni funzionali dal punto di vista energetico, meccanico e nervoso richieste ad un giocatore per eseguire un determinato allenamento / partita.

A sua volta il carico d’allenamento si divide in carico esterno ed interno.

carico esterno		rappresenta l’allenamento che svolgiamo, è semplice da misurare e dipende dalla quantità e dalla qualità / intensità del lavoro svolto, (chilometri percorsi, a quale velocità, con quale tempo di recupero; chilogrammi sollevati, numero di ripetizioni, … minuti giocati …)
carico interno		rappresenta la sommatoria degli stress che l’organismo subisce da un determinato carico esterno, la singola risposta individuale. Non dipende quindi solo dal carico esterno, ma dalle condizioni psico – fisiche che caratterizzano l’organismo, di ognuno, nel momento in cui è sottoposto a stimoli esterni; è strettamente soggettivo.

 

Per migliorare la prestazione sono quindi necessari carichi individuali adeguati; inoltre, il carico di allenamento, deve tener conto dei seguenti parametri: intensità, durata, densità, volume, frequenza.

 

 

 

Il carico di lavoro costituisce quindi l’insieme delle sollecitazioni di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico cui il giocatore è sottoposto durante il processo di allenamento.

 

Quantificazione del carico di allenamento

1) generalmente si utilizza il prodotto:

Carico di Allenamento = Quantità X Intensità

E’ un modo empirico e poco preciso, l’utilizzo è più indicato per discipline sportive dove l’allenamento presenta contenuti semplici, lineari; invece l’allenamento calcistico prevede la proposta di situazioni / azioni di gioco, che sono per definizione di natura complessa e quindi di difficile quantificazione.

 

2) il secondo metodo prevede una classificazione “a intensità relativa”, riferita in percentuale rispetto a un parametro individuale conosciuto

Frequenza cardiaca max (FCmax): si può ottenere con un metodo indiretto, ad esempio le formule di Cooper o Karvonen, oppure con un metodo diretto, un test in laboratorio o in campo (Cooper, 3000m, Conconi, Gacon, Leger, YO-YO, ecc.) e poi stabilire % di intensità di lavoro; es. 90% FCmax.

Si usa come parametro di riferimento del carico interno sia nei lavori “a secco”, corsa, che nelle esercitazioni situazionali, possesso palla e partite su campo ridotto, SSG.

Velocità aerobica massimale (VAM): si ottiene con un test massimale a carichi crescenti (Brue, Gacon, 3000m, Cooper, Leger, YO-YO, ecc). Ottenuto il valore individuale, si

suddivide la squadra in gruppi omogenei e s’impostano lavori con le intensità desiderate (70- 75-80-90-95 %) rispetto il valore massimale. Ad esempio un 4’/4’ in cui il primo sia fatto al 95% della VAM ed il secondo al 65%. Oppure un

intermittente 30”/30” al 105% della VAM con recupero passivo, ecc.

Velocità di soglia anaerobica (Vobla): si ottiene con un test (Conconi, Test di soglia GSR, Mognoni, …). Ottenuto il valore individuale si suddivide la squadra in gruppi omogenei e si impostano lavori desiderati.

Test di Potenza (FVR): metodo di lavoro nell’allenamento “di forza”. Si utilizzano software dedicati, Real Power, Smart Coach. Stabilito il carico corrispondente alla massima espressione di potenza (velocità), vengono impostate ripetizioni e serie alle intensità programmate.

Non disponendo di attrezzature sofisticate, si può sempre ricorrere al calcolo indiretto del massimale, 6 RM, con la formula di Brzycki.

3) il terzo metodo per la definizione del carico di allenamento è l’utilizzo della Scala di Borg, più precisamente CR10 (category ratio anchored at number 10). Presenta il vantaggio di fornire un “indice”, un valore arbitrario ma di insieme di tutte le attività svolte durante la seduta di allenamento (azioni di gioco, esercizi di forza, corsa, ecc.).

L’elemento centrale e portante è la percezione individuale del carico di allenamento /partita, che viene espressa attraverso un numero.

La moltiplica di questo per il tempo di lavoro ci dà il TL (training load)  [ read more ] 

 

 

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