esercizi.propriocettivi

| Gli esercizi propriocettivi: utilità e metodica esecutiva

| Autore: Giancarlo Pellis* | Fonte: benessere.com

| Premessa
Propriocettività è un termine introdotto da Sherrington per descrivere gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dell'organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo.
I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari. Queste terminazioni generano impulsi nervosi che sono trasmessi al midollo spinale e da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello, per la determinazione di funzioni specifiche.
I propriocettori hanno una funzione importante nel controllo della contrazione dei muscoli scheletrici e attraverso quest'ultima è esplicata la maggior parte delle funzioni fisiche del corpo. Tale controllo è realizzato per mezzo di due tipi di recettori distinti:
- i fusi neuromuscolari, distribuiti nel corpo muscolare
- gli organi tendinei del Golgi posti nei tendini.

| I fusi neuro - muscolari
Sovrintendono il riflesso da stiramento: se un muscolo è improvvisamente allungato, la parte mediana del fuso neuro-muscolare è stirata e ciò provoca l'immediato invio di segnali al midollo spinale. Questi segnali eccitano le cellule nervose motrici che controllano le fibre muscolari scheletriche immediatamente circostanti il fuso. Pertanto, l'improvviso stiramento del muscolo determina una contrazione riflessa che si oppone automaticamente allo stiramento. Questa funzione serve a "smorzare" le variazioni di lunghezza del muscolo, cioè ad impedire che la lunghezza del muscolo cambi troppo rapidamente.

| Gli organi di Golgi
Sovrintendono il riflesso tendineo, o di stiramento inverso, che rileva l'entità della sua tensione ed invia tale informazione al midollo spinale e da esso al cervello. L'informazione a sua volta è utilizzata nei centri nervosi per aggiustare con precisione la tensione muscolare in rapporto alle necessità funzionali.
Presiedono poi a tale controllo anche i corpuscoli del Ruffini e quelli del Pacini (recettori cinestesici), situati nelle capsule articolari, che informano sul grado d'angolazione delle articolazioni e la velocità con la quale tale grado si modifica.

	\| L'equilibrio L'equilibrio mantenuto nella postura eretta è un tipico ed importante esempio di come tutti i meccanismi propriocettivi sono coinvolti. L'equilibrio, infatti, si mantiene con lo spostamento ripetuto di masse (segmenti corporei) originate da continue azioni involontarie e coordinate di contrazione e rilassamento della muscolatura, in modo da correggere continuamente la posizione del baricentro, affinché la proiezione di quest'ultimo non esca dall' "ombra d'appoggio" sul piano. Per imparare a conoscere come agiscono i meccanismi propriocettivi, è necessario "ascoltare" quello che è trasmesso, sensorialmente, dal piede, che è la regione del nostro corpo in grado di fornire il maggior numero d'informazioni propriocettive, derivanti dai recettori situati nella parte anteriore del tallone, sotto la testa dei metatarsi, sotto l'alluce e nei muscoli lombricali del piede. Il piede è un complesso sistema in equilibrio; la sua struttura ad archi, conferisce al sistema stesso un continuo stato di "allarme" che può essere percepito prestando attenzione a quello che trasmette il piede in appoggio, quando si assume la posizione eretta, con un arto sollevato e piegato.
	Si possono così sentire dei continui cambiamenti di pressione, in diversi punti della pianta del piede, accompagnati da oscillazioni dell'arto in appoggio e da tutto il resto del corpo. Queste oscillazioni sono determinate, inconsciamente, dalla contrazione e dal rilassamento muscolare, che mettono in movimento le masse corporee, affinché la proiezione del baricentro del corpo ricada sempre nell'ombra d'appoggio della pianta del piede medesimo. E' importante ricordare che il controllo propriocettivo è fondamentale, non solo per le attività nelle quali è richiesto l'equilibrio, come ad esempio per il funambolista o per il ginnasta che mantiene la propria verticalità stando in appoggio sulle mani a testa in giù, ma pure per il tiratore scelto ad esempio, che ha come caratteristica fondamentale la capacità di stabilizzare la sua arma nello spazio. Quest'ultimo riesce a pensare solo alla posizione esatta del bersaglio e, benché molta parte della muscolatura del suo corpo continui a contrarsi, l'arma rimane praticamente immobile.

| Propriocettività: rieducazione, prevenzione, allenamento
Dopo aver considerato quanto sopra, possiamo analizzare i motivi per i quali le esercitazioni propriocettive possono essere impiegate nei vari campi delle attività motorie ed in particolare: nella rieducazione, nella prevenzione e nell'allenamento.
| Rieducazione post traumatica
In particolare nel recupero delle lesioni del collo del piede e del ginocchio, il metodo di lavoro propriocettivo è indispensabile per ripristinare gli analoghi riflessi, al fine di riattivare tutti i canali informativi interrotti dall'infortunio.
Tutte le esercitazioni per la rieducazione hanno come "base" il piede e devono essere proposte evitando di indossare le scarpe, ciò affinché le sensazioni propriocettive non siano "distorte" dalla calzatura.
Per intensificare ulteriormente l'effetto allenante è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi. Non va infatti dimenticato che l'equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme alle informazioni propriocettive, danno il quadro esatto del rapporto esistente tra corpo ed ambiente. Tale accorgimento è utilizzato per "disturbare" i sistemi d'informazione dell'equilibrio, costringendo così il soggetto ad essere più sensibile ai canali d'informazione rimasti operanti.
| Prevenzione degli infortuni dell'arto inferiore
Gli esercizi propriocettivi devono essere svolti, soprattutto, da tutti quegli atleti che praticano un'attività sportiva nella quale il salto è una componente primaria (pallavolo, pallacanestro, calcio, pallamano ecc.). Nella ricaduta, infatti, quando il piede è appoggiato al suolo dopo una fase più o meno lunga di volo, deve sopportare e contrastare tutte quelle forze che il corpo ha acquistato prima e durante il volo stesso, quindi mantenendo una perfetta stabilità in tutta la fase d'ammortizzazione. In genere quando un atleta compie un salto, e non è contrastato in volo da nessuna forza esterna, può prevedere il punto di caduta avendo una notevole facilità nel controllare, seppur inconsciamente, l'appoggio del piede al suolo. Se, invece, durante il salto, l'atleta riceve un urto, può essere costretto a scomporsi in volo modificando la traiettoria del suo baricentro, cosa che rende incontrollata la ricaduta ed il conseguente appoggio sul terreno.
Per ridurre i rischi d'incidenti, è importante che ogni arto abbia un'attività posturale stabile anche durante le fasi d'ammortizzazione senza che si possano creare scompensi e quindi perdita di controllo motorio.
Lo scopo delle esercitazioni preventive deve essere quello di rendere più rapido ed automatico il controllo della muscolatura in considerazione del fatto che durante il gioco si possono sviluppare azioni imprevedibili e talvolta violente.
Gli esercizi propriocettivi di prevenzione, basati sulla progressiva capacità di resistere agli squilibri, danno la possibilità di un appoggio del piede sempre corretto, stimolando la muscolatura in modo da evitare delle contrazioni isolate, sollecitando gruppi o combinazioni di gruppi muscolari. La ripetizione dell'esercizio fa acquistare sicurezza, rapidità e precisione al gesto.
Ovviamente, tale forma d'allenamento è particolarmente importante per soggetti predisposti a traumi distorsivi (collo del piede e ginocchio) e come azione preventiva per quelle fasi di gioco in cui la stanchezza fisica compare in maniera rilevante.
| Allenamento sportivo
Per le discipline nelle quali è indispensabile un gran senso dell'equilibrio o del controllo assoluto del gesto tecnico (sci, pattinaggio, karatè, judo, ecc.), la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale. "L'equilibrio, in realtà, dipende più dalla capacità individuale di recuperarlo quando lo si è perso, piuttosto che dall'abilità a non perderlo". Esso infatti, non è rappresentato da una situazione definita, ma deriva da un continuo adattamento tonico - posturale - coordinativo.
L'allenamento deve essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d'informazione, affinché ci sia una corrispondente ed appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale. Nel caso contrario, quando questo controllo è carente, con una risposta tardiva e/o inesatta, si determina un errore nel gesto da eseguire, che in genere si traduce in una caduta. Il miglioramento dell'equilibrio passa attraverso l'allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un'elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti. Gli esercizi descritti in seguito, tendono a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell'equilibrio posturale. Si fa presente che è molto importante passare ad un esercizio di difficoltà superiore solo quando quello precedente è stato assimilato.

	\| Gli attrezzi Gli esercizi di propriocettività possono essere eseguiti con il piede in appoggio al suolo o con l'utilizzo dei seguenti attrezzi: Tavola tonda Tavoletta di circa 40 cm di diametro, in genere di legno, sotto la quale è fissata una mezza sfera: il grado d'instabilità è inversamente proporzionale al raggio della mezza sfera. Quest'ultima crea delle condizioni d'instabilità in tutte le direzioni. Tavola rettangolare Tavoletta di circa 40 x 30cm, in genere di legno, sotto la quale è fissato un mezzo cilindro che crea un grado d'instabilità laterale.

| Gli esercizi propriocettivi

1	Stazione eretta:	Ritti, in doppio appoggio sull'attrezzo, mantenere una posizione d'equilibrio
2	Con singolo appoggio:	Ritti, in appoggio sull'attrezzo con un solo arto, mantenere una posizione d'equilibrio
3	Palleggi basket*	Ritti sull'attrezzo, palleggiare al suolo un pallone (tipo basket)
4	Palleggi volley*	Ritti sull'attrezzo, palleggiare verso l'alto un pallone (tipo volley)
5	Lancio al muro*	Ritti sull'attrezzo, lanciare un pallone contro il muro (o ad un compagno) e riprenderlo al volo
6	Lancio e palleggio*	Ritti sull'attrezzo, lanciare, con una mano, un pallone contro il muro (o ad un compagno) e con l'altra mano palleggiare un altro pallone al suolo
7	Doppio palleggio*	R
8	Palleggio intorno*	Ritti sull'attrezzo, palleggiare un pallone attorno all'asse del corpo utilizzando ambedue le mani
9	Doppio lancio al muro*	Da ritti, lanciare contro un muro (o ad un compagno) e riprendere contemporaneamente al volo due palloni utilizzando ambedue le mani
10	Doppio lancio alternato*	Ritti sull'attrezzo, lanciare contro un muro (o ad un compagno) e riprendere alternativamente due palloni, utilizzando una mano alla volta
11	Deambulazione tra attrezzi	Da ritti, in appoggio su un attrezzo, camminare passando da un attrezzo all'altro
12	Deamb. con doppio palleggio	Da ritti, in appoggio su un attrezzo, un pallone in ogni mano, camminare come sopra palleggiando contemporaneamente con ambedue i palloni
13	Salto su attrezzo **	Da ritti, in appoggio al suolo, saltare su un attrezzo
14	Salti su attrezzi **	Da ritti, in appoggio su un attrezzo, saltare su un altro attrezzo
15	Salto su attr. con ostacolo **	Da ritti in appoggio al suolo, saltare da un attrezzo all'altro oltrepassando un ostacolo

*	Inizialmente è consigliabile stare in doppio appoggio e in seguito passare al singolo appoggio.
**	Inizialmente è consigliabile eseguire il salto con il doppio appoggio e in seguito eseguirlo con un solo appoggio.

| L'Autore *

Giancarlo Pellis
Nato a Gorizia il 16.09.53
Titoli di Studio: diploma di perito meccanico 1973,
Diplomato all'Istituto Superiore di Educazione Fisica (ISEF) di Roma nel 1976
Specializzazioni e Collaborazioni:
docente di Teoria e Metodologia dell'Allenamento presso la Scuola dello Sport del C.O.N.I.- Roma
docente di Teoria e Metodologia dell'Allenamento per la F.I.P.
collaboratore della rivista specializzata Nuova Atletica di Udine
preparatore atletico e consulente sportivo presso:
1980 pallavolo - CUS Trieste - A2,.1982-84 BIC - 84-87 STEFANEL, 1994-96 ILLY Caffè, - Pallacanestro Trieste - A1, 1984, pallamano - PRINCIPE Trieste - A1
Lavori Pubblicati:
Giujusa T., Olivo G., Pellis G.: Valore della prova da sforzo al cicloergometro nella valutazione funzionale dell'atleta, Alcmeone, Roma, n.4, anno III,1980.
Giordano S., Pellis G.: Considerazioni sullo sviluppo di alcune qualità motorie ed articolari in alunni di una scuola media superiore e risultati ottenuti mediante l'applicazione di un gruppo di prove, Alcmeone, Roma, n.1, anno IV, 1980.
Pellis G.: Andamento di una prova di valutazione funzionale, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.53, 1982.
Pellis G.: Variazioni degli indici scheletrico - muscolare dell'avambraccio in relazione con il riferimento sportivo, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.58, 1982.
Pellis G.: Determinazione della massima potenza anaerobica alattacida, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.58, 1982.
Pellis G., Olivo G.: Applicazione di una batteria di test quale selezione per l'indirizzo a discipline sportive con prevalente impegno anaerobico alattacido, Alcmeone, Roma, n.2, 1983.
Pellis G., Olivo G.: Valutazione funzionale all'Ergometric Jump Program, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.59, 1983.
Pellis G.: Alcune considerazioni sul Riscaldamento, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.60, 1983.
Pellis G., Olivo G.: Correlazione tra precisione del gesto ed allenamento con il sovraccarico nel basket, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.61-62, 1983.
Giordano S., Cama G., Pellis G.: Metodo cronometrico ed accelerografico per lo studio cinetico del balzo verticale, Alcmeone, Roma, n.4. 1983.
Pellis G., Olivo G.: Controllo ed elaborazione statistica di un piano di allenamento annuale, Nuova Atletica, Udine, n.63, 1983.
Pellis G., Olivo G.: Metodi di indagine per popolazioni scolastiche atti ad evidenziare quelle caratteristiche bio - fisiologiche che regolano la prestazione, Atti del convegno -Sport e Scuola-, Trieste, 15.XII.1984.
Pellis G., Olivo G.: Indirizzo all'attività sportiva, Trieste, Grafad, 1985.
Lavoro premiato al Primo Premio Internazionale di EDUCAZIONE FISICA e SPORT
"JOSE MARIA CAGIGAL" - BILBAO, SPAGNA
Pellis G., Olivo G.: Sport e Scuola, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.87, 1986.
Pellis G.: Allenamento a somma, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.87, 1987.
Pellis G.: La forza massima teorica - metodo, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.84, 1987.
Pellis G.: La valutazione della forza massima concentrica, atti del Convegno Nazionale Medicina e Pallacanestro, FIP - CONI, Grado 12,13,14 sett. 1987.
Pellarini F., Pellis G.: La battuta in salto, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.88, 1988.
Pellis G.: Allenamento per la forza, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, Associazione Sport e Cultura, 1988.
Pellis G.: Olivo G.: Test: semplicità e validità, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.90, 1988.
Pellis G.: Olivo G.: Una proposta per un programma computerizzato di allenamento con sovraccarico, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.101, 1990.
Pellis G.: Sistemi razionali ed automatizzati, La tecnica del nuoto, Verona, n.3, 1990.
Pellis G.: Training OnLine Performance, Federclubs, n.3, 1993.
Pellis G.: Determinazione della forza massima teorica per applicazioni nello sport e nella rieducazione muscolare, Motricità e ricerca, n.2, 1993.
Pellis G.: T.O.P. Procedura per l'allenamento neuro-muscolare con la periodizzazione computerizzata, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.121-122, 1993.
Pellis G.: La valutazione della forza massima teorica con il sistema computerizzato TOP 3, Nuova Atletica dal Friuli, Udine, n.124, 1994.
Pellis G., Olivo G.: Indirizzo all'attività sportiva - Ipotesi e verifica fisico-attitudinale per l'indirizzo a discipline sportive con prevalente impegno anaerobico alattacido, ,II edizione, Ia parte,Federclubs, n.1/2/3, 1994.
Pellis G., Olivo G., Zei P.: TOP 5 - Nuove tecnologie per la ricerca sportiva - I parte. Nuova Atletica, Udine, n.125, 1994.
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Pellis G.: Forza massima teorica, V parte, Professione Fitness, Alea Ed., Milano, anno 4, n.6, 1997
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