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Premessa
Questo č il primo
periodo del nostro
macrociclo annuale
ed č caratterizzato
da carichi di lavoro
in cui, nella prima
fase, il volume
prevale
sull'intensitą.
Nella seconda fase,
l'intensitą
prevalere sul
volume. Nella terza
fase, invece, i
valori di volume e
intensitą tendono a
stabilizzarsi tra
loro.
Prima fase
La prima fase
comprende un lavoro
di tipo aerobico
mirato al ripristino
delle condizioni
cardiocircolatorie e
un lavoro specifico
per l'incremento
della potenza
aerobica e capacitą
lattacida.
Parallelamente si
curerą un lavoro di
potenziamento
muscolare della zona
pelvica/addominale,
degli arti superiori
e inferiori.
Allenamenti
1^ allenamento
| Mattina
5 minuti
riscaldamento
5 minuti capacitą
aerobica
15 minuti
potenziamento
muscolare tronco e
arti superiori
potenza aerobica:
10 corsa con
variazioni di
velocitą minuti
stretching e
mobilizzazioni varie
15 minuti
potenziamento
muscolare arti
inferiori
10 balzi successivi
½ squat
10 balzi successivi
CMJ
5 minuti
decontrazione
15' di partitella su
campo ridotto.
1^ allenamento
| Pomeriggio
50 minuti
esercitazioni a tema
3 contro 3 su campo
ridotto e goal
valido solo dopo dai
e ricevi
sovrapposizioni
partita
psicocinetica
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
30 minuti schemi di
gioco: modulo 4-4-2
30 minuti partita
allenamento libera.
2^ allenamento
| Mattina
5 minuti
riscaldamento
5 minuti potenza
aerobica: corsa con
variazioni di
velocitą
15 minuti
potenziamento
muscolare tronco e
arti superiori
5 minuti potenza
aerobica
corsa con variazioni
di velocitą
15 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
15 minuti reattivitą
neuromuscolare
gioco dei bianchi e
dei neri
5 minuti
decontrazione
60 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
2^ allenamento
| Pomeriggio
80 minuti
esercitazioni a tema
3 contro 3 su campo
ridotto e goal
valido solo dopo dai
e ricevi
sovrapposizioni
partita
psicocinetica
tre contro due
10 minuti
decontrazione
15 minuti partita
allenamento libera
15 minuti test
suicidio modificata.
3^ allenamento
| Mattina
5 minuti
riscaldamento
6 minuti potenza
aerobica
corsa con variazioni
di velocitą
10 minuti
potenziamento tronco
e arti superiori
6 minuti potenza
aerobica: corsa con
variazioni di
velocitą
15 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
20 minuti
potenziamento
muscolare arti
inferiori
pliometria 10 balzi
con ostacolo 40 cm -
2 serie
isometria 30 secondi
e sprint breve - 2
serie
60 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
4^ allenamento
| Pomeriggio
50 minuti partita
allenamento a 2
tocchi
20 minuti partita
allenamento a 3
tocchi
20 minuti 3 contro 2
30 minuti tecnica
analitica.
5^ allenamento
| Mattina
5 minuti
riscaldamento
15 minuti potenza
aerobica: fartlek
10 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
30 minuti resistenza
lattacida
sprint training:
mt.10 per 10 volte
micropausa 20
secondi
pausa 1 minuto
mt.15 per 10 volte
micropausa 20
secondi
pausa 2 minuti
mt.20 per 5 volte
micropausa 30
secondi
10 minuti
decontrazione
20 minuti partita
allenamento a 3
tocchi
5^ allenamento
| Pomeriggio
30 minuti tecnica
analitica
20 minuti
esercitazioni a tema
sovrapposizioni
30 minuti schemi di
gioco
modulo 4-4-2
20 minuti partita
allenamento libera.
6^ allenamento
| Seduta unica
5 minuti
riscaldamento
15 minuti
potenziamento
muscolare arti
inferiori
7 minuti potenza
aerobica
metodo Cometti:
corsa con variazioni
di velocitą
isometria 30 sec.+souplesse
10 m.+sprint 10
m.+pliometria 5
toccate
10 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
½ SJ 10 toccate +
souplesse 10m.+CMJ 5
toccate + sprint 10
m.
7 minuti potenza
aerobica
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
corsa con variazioni
di velocitą
30 minuti
esercitazioni a tema
25 minuti tecnica
ludica globale
sovrapposizioni
partita allenamento
a tre tocchi
7^ allenamento
| Seduta unica
5 minuti
riscaldamento
mt.300 (1 minuto)
20 minuti potenza
aerobica e capacitą
lattacida
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
50 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
e ½
20 minuti
esercitazioni a tema
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
e ½
partita
psicocinetica
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
20 minuti partita
allenamento libera.
8^ allenamento
| Seduta unica
5 minuti capacitą
aerobica
10 minuti potenza
aerobica e capacitą
lattacida
20 minuti
potenziamento
muscolare arti
inferiori
mt.300 (1 minuto)
micropausa 3 minuti
metodo Cometti :
mt.300 (1 minuto)
micropausa 3 minuti
isometria 30 sec.+souplesse
10 m.+sprint 10
m.+pliometria 5
toccate
mt.300 (1 minuto)
isometria 30 sec.+souplesse
10 m.+sprint 10
m.+pliometria 5
toccate
5 minuti souplesse
½ SJ 10
toccate+souplesse
10m.+CMJ 5 toccate +
sprint 10 m.
20 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
½ SJ 10
toccate+souplesse
10m.+CMJ 5 toccate +
sprint 10 m.
20 minuti
esercitazioni a tema
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
partita
psicocinetica
15' di partitella su
campo ridotto.
20 minuti partita
allenamento a 3
tocchi
9^ allenamento
| Seduta unica
5 minuti
riscaldamento
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
20 minuti
esercitazione
alattacida
30 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
sprint training
30 minuti partita
allenamento a 3
tocchi
mt.10 per 10 volte
micropausa 20
secondi
30 minuti schemi di
gioco
pausa 2 minuti |
modulo 4-4-2 mt.15
per 10 volte |
micropausa 25
secondi
10^
allenamento | Seduta
unica
15 minuti
riscaldamento
40 partita
amichevole
Seconda fase
La seconda fase
comprende un lavoro
nel quale gli
stimoli si spostano
sulla corsa a ritmi
pił elevati su
distanze medio brevi
per acquisire
capacitą sempre pił
specifiche per il
gioco del calcio. Il
lavoro da
quantitativo inizia
a diventare
qualitativo. Le
esercitazioni
rispettano le
esigenze di gara, i
carichi di lavoro
sono di breve durata
ed elevata
intensitą.
11^
allenamento | Seduta
unica
5 minuti
riscaldamento
20 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
12 minuti potenza
aerobica
20 minuti partita
allenamento a 3
tocchi
test di Cooper
30 minuti
esercitazioni a
tema:
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
partita con uso
delle fasce laterali
5 minuti
potenziamento
muscolare tronco e
arti superiori
10 minuti schemi di
gioco/modulo 5-3-2.
12^
allenamento | Seduta
unica
5 minuti
riscaldamento
mt.40
15 minuti
esercitazione
alattacida
10 minuti reattivitą
neuromuscolare
sprint training con
recuperi parziali
gioco dei bianchi e
dei neri
mt.10 per 10 volte
micropausa 20
secondi
20 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
pausa 1 minuto
30 minuti
esercitazioni a tema
mt.20 per 5 volte
micropausa 30
secondi
esercitazione per
dribblare il
portiere
pausa 2 minuti
esercitazione per
puntare velocemente
la porta
mt.30 per 2 volte
micropausa 40
secondi
30 minuti partita
allenamento usando
le fasce laterali e
il cambio di gioco
pausa 3 minuti
mt.40
10 minuti reattivitą
neuromuscolare
gioco dei bianchi e
dei neri
20 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
30 minuti
esercitazioni a tema
esercitazione per
dribblare il
portiere
esercitazione per
puntare velocemente
la porta
30 minuti partita
allenamento usando
le fasce laterali e
il cambio di gioco.
13^
allenamento | Seduta
unica
15 minuti
riscaldamento
40 minuti di partita
amichevole.
14^
allenamento | Seduta
unica
5 minuti
riscaldamento
12 minuti potenza
aerobica
corsa con variazioni
di velocitą
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
10 minuti
potenziamento
muscolare arti
inferiori
esercitazione in
circuito:
10 balzi SJ
mt.10 decontrazione
mt.10 sprint
mt.20 souplesse
10 balzi CMJ
mt.10 decontrazione
mt.15 sprint
mt.150 souplesse
ripetere per due
giri
20 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
30 minuti
esercitazioni a tema
esercitazione per il
cambio di gioco
sovrapposizioni
30 minuti partita di
allenamento a tre
tocchi.
15^
allenamento | Seduta
unica
5 minuti
riscaldamento
15 minuti
esercitazione
alattacida
sprint training con
recuperi parziali
mt.10 per 10 volte
micropausa 20
secondi
pausa 1 minuto
mt.20 per 5 volte
micropausa 30
secondi
pausa 2 minuti
mt.30 per 2 volte
micropausa 40
secondi
pausa 3 minuti
mt.40
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
5 minuti reattivitą
neuromuscolare
mt.10 skip basso
mt.10 corsa calciata
mt.10 skip alto
mt.10 corsa calciata
mt.10 skip laterale
sin
mt.10 skip laterale
dx
20 minuti tecnica
ludica globale e
analitica
30 minuti
esercitazioni a tema
esercitazione per
dribblare il
portiere
esercitazione per
puntare velocemente
la porta
10 minuti schemi di
gioco
modulo 5-3-2
20 minuti partita
allenamento usando
le fasce laterali e
il cambio di gioco.
16^
allenamento | Seduta
unica
15 minuti
riscaldamento
60 minuti di partita
amichevole.
Terza fase
La terza fase
comprende tutti quei
lavori mirati alla
messa a punto delle
capacitą
condizionali. Il
lavoro rispetta le
esigenze di gara per
cui i carichi di
lavoro saranno di
breve durata e
massima intensitą.
Per ogni lavoro si
cercherą di
riprodurre la
situazione di
partita.
17^
allenamento | Seduta
unica
10 minuti tecnica
ludica e analitica
20 minuti potenza
aerobica e capacitą
lattacida
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi)
micropausa 1 minuto
e ½
mt.100 (20 secondi)
micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi)
micropausa 1 minuto
e ½
mt.100 (20 secondi)
micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi)
micropausa 1 minuto
e ½
mt.100 (20 secondi)
micropausa 1 minuto
10 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
60 minuti
esercitazioni a tema
esercitazione per il
cambio di gioco
sovrapposizioni
10 minuti tiri in
porta.
18^
allenamento | Seduta
unica
10 minuti
tecnica ludica e
analitica
20 minuti potenza
aerobica e capacitą
lattacida
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi)
micropausa 1 minuto
e ½
mt.100 (20 secondi)
micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi)
micropausa 1 minuto
e ½
mt.100 (20 secondi)
micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto)
micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi)
micropausa 1 minuto
e ½
mt.100 (20 secondi)
micropausa 1 minuto
10 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
60 minuti
esercitazioni a tema
esercitazione per il
cambio di gioco
sovrapposizioni
10 minuti tiri in
porta.
19^
allenamento | Seduta
unica
15 minuti
riscaldamento
60 minuti di partita
amichevole.
20^
allenamento | Seduta
unica
10 minuti tecnica
ludica e analitica
10 minuti potenza
aerobica e capacitą
lattacida:
mt.300 (55 secondi)
micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi)
micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi)
5 minuti corsa in
leggera souplesse
5 minuti stretching
e mobilizzazioni
varie
30 minuti schemi di
gioco
schemi per le
rimesse laterali
calci d'angolo
marcamento
dell'attaccante
movimento
dell'attaccante
50 minuti
esercitazioni a tema
partita di
allenamento con uso
delle fasce
laterali.
21^
allenamento | Seduta
unica
15 minuti di
riscaldamento
40 minuti di
esercitazioni per
puntare velocemente
la porta. |
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