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Speciale preparazione
precampionato per squadra Giovanissimi |
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Autore: Martino
Salsa |
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Premessa |
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Questo
č il primo periodo del nostro macrociclo annuale ed č
caratterizzato da carichi di lavoro in cui, nella prima fase, il
volume prevale sull'intensitą. Nella seconda fase, l'intensitą
prevalere sul volume. Nella terza fase, invece, i valori di
volume e intensitą tendono a stabilizzarsi tra loro.
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Prima fase |
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La
prima fase comprende un lavoro di tipo aerobico mirato al
ripristino delle condizioni cardiocircolatorie e un lavoro
specifico per l'incremento della potenza aerobica e capacitą
lattacida. Parallelamente si curerą un lavoro di potenziamento muscolare
della zona pelvica/addominale, degli arti superiori e inferiori. |
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Allenamenti |
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1^ allenamento | Mattina |
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1^ allenamento |
Pomeriggio |
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5 minuti riscaldamento
5 minuti capacitą aerobica
15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
potenza aerobica:
10 corsa con variazioni di velocitą minuti
stretching e mobilizzazioni varie
15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
10 balzi successivi ½ squat
10 balzi successivi CMJ
5 minuti decontrazione
15' di partitella su campo ridotto. |
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50 minuti esercitazioni a tema
3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi
sovrapposizioni
partita psicocinetica
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
30 minuti schemi di gioco: modulo 4-4-2
30 minuti partita allenamento libera. |
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2^ allenamento | Mattina |
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2^ allenamento |
Pomeriggio |
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5 minuti riscaldamento
5 minuti potenza aerobica: corsa con variazioni di velocitą
15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
5 minuti potenza aerobica
corsa con variazioni di velocitą
15 minuti stretching e mobilizzazioni varie
15 minuti reattivitą neuromuscolare
gioco dei bianchi e dei neri
5 minuti decontrazione
60 minuti tecnica ludica globale e analitica |
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80 minuti esercitazioni a tema
3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi
sovrapposizioni
partita psicocinetica
tre contro due
10 minuti decontrazione
15 minuti partita allenamento libera
15 minuti test suicidio modificata. |
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3^ allenamento | Mattina |
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3^ allenamento |
Pomeriggio |
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5 minuti riscaldamento
6 minuti potenza aerobica
corsa con variazioni di velocitą
10 minuti potenziamento tronco e arti superiori
6 minuti potenza aerobica: corsa con variazioni di velocitą
15 minuti stretching e mobilizzazioni varie
20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
pliometria 10 balzi con ostacolo 40 cm - 2 serie
isometria 30 secondi e sprint breve - 2 serie
60 minuti tecnica ludica globale e analitica |
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40 minuti esercitazioni a tema
sovrapposizioni
3 contro due
20 minuti schemi di gioco
modulo 4-4-2
60 minuti partita allenamento libera. |
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4^ allenamento | Mattina |
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4^ allenamento |
Pomeriggio |
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5 minuti riscaldamento
40 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida:
mt.700 (3 minuti) micropausa 3 minuti
mt.530 (2 minuti) micropausa 2 minuti
mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 1 minuto
mt.175 (40 secondi)
pausa attiva 10 minuti
mt.175 (40 secondi) micropausa 1 minuto
mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 2 minuti
mt.530 (2 minuti) micropausa 3 minuti
mt.700 (3 minuti)
30 minuti partita allenamento a 3 tocchi
30 minuti partita allenamento a 2 tocchi |
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50 minuti partita allenamento a 2 tocchi
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi
20 minuti 3 contro 2
30 minuti tecnica analitica. |
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5^ allenamento | Mattina |
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5^ allenamento |
Pomeriggio |
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5 minuti riscaldamento
15 minuti potenza aerobica: fartlek
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
30 minuti resistenza lattacida
sprint training:
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
pausa 1 minuto
mt.15 per 10 volte micropausa 20 secondi
pausa 2 minuti
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi
10 minuti decontrazione
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi |
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30 minuti tecnica analitica
20 minuti esercitazioni a tema
sovrapposizioni
30 minuti schemi di gioco
modulo 4-4-2
20 minuti partita allenamento libera. |
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6^ allenamento | Seduta
unica |
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7^ allenamento | Seduta
unica |
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5 minuti riscaldamento
15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
7 minuti potenza aerobica
metodo Cometti:
corsa con variazioni di velocitą
isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
½ SJ 10 toccate + souplesse 10m.+CMJ 5 toccate + sprint 10 m.
7 minuti potenza aerobica
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
corsa con variazioni di velocitą
30 minuti esercitazioni a tema
25 minuti tecnica ludica globale sovrapposizioni
partita allenamento a tre tocchi |
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5 minuti riscaldamento
mt.300 (1 minuto)
20 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
50 minuti tecnica ludica globale e analitica
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½
20 minuti esercitazioni a tema
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½
partita psicocinetica
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
20 minuti partita allenamento libera. |
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8^ allenamento | Seduta
unica |
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9^ allenamento | Seduta
unica |
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5 minuti capacitą aerobica
10 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti
metodo Cometti :
mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti
isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate
mt.300 (1 minuto)
isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate
5 minuti souplesse
½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate + sprint 10 m.
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate + sprint 10 m.
20 minuti esercitazioni a tema
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
partita psicocinetica
15' di partitella su campo ridotto.
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi |
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5 minuti riscaldamento
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
20 minuti esercitazione alattacida
30 minuti tecnica ludica globale e analitica
sprint training
30 minuti partita allenamento a 3 tocchi
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
30 minuti schemi di gioco
pausa 2 minuti | modulo 4-4-2 mt.15 per 10 volte | micropausa
25 secondi |
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10^ allenamento | Seduta
unica |
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15 minuti riscaldamento
40 partita amichevole |
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Seconda fase |
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La seconda fase comprende un
lavoro nel quale gli stimoli si spostano sulla corsa a ritmi pił elevati
su distanze medio brevi per acquisire capacitą sempre pił specifiche per
il gioco del calcio. Il lavoro da quantitativo inizia a diventare
qualitativo. Le esercitazioni rispettano le esigenze di gara, i carichi di
lavoro sono di breve durata ed elevata intensitą. |
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Allenamenti |
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11^ allenamento | Seduta
unica |
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12^ allenamento | Seduta
unica |
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5 minuti riscaldamento
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
12 minuti potenza aerobica
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi
test di Cooper
30 minuti esercitazioni a tema:
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
partita con uso delle fasce laterali
5 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
10 minuti schemi di gioco/modulo 5-3-2. |
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5 minuti riscaldamento
mt.40
15 minuti esercitazione alattacida
10 minuti reattivitą neuromuscolare
sprint training con recuperi parziali
gioco dei bianchi e dei neri
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
pausa 1 minuto
30 minuti esercitazioni a tema
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi
esercitazione per dribblare il portiere
pausa 2 minuti
esercitazione per puntare velocemente la porta
mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi
30 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco
pausa 3 minuti
mt.40
10 minuti reattivitą neuromuscolare
gioco dei bianchi e dei neri
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
30 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per dribblare il portiere
esercitazione per puntare velocemente la porta
30 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di
gioco. |
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13^ allenamento | Seduta
unica |
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14^ allenamento | Seduta
unica |
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15 minuti riscaldamento
40 minuti di partita amichevole. |
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5 minuti riscaldamento
12 minuti potenza aerobica
corsa con variazioni di velocitą
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
10 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
esercitazione in circuito:
10 balzi SJ
mt.10 decontrazione
mt.10 sprint
mt.20 souplesse
10 balzi CMJ
mt.10 decontrazione
mt.15 sprint
mt.150 souplesse
ripetere per due giri
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
30 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per il cambio di gioco
sovrapposizioni
30 minuti partita di allenamento a tre tocchi. |
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15^ allenamento | Seduta
unica |
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16^ allenamento | Seduta
unica |
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5 minuti riscaldamento
15 minuti esercitazione alattacida
sprint training con recuperi parziali
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
pausa 1 minuto
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi
pausa 2 minuti
mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi
pausa 3 minuti
mt.40
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
5 minuti reattivitą neuromuscolare
mt.10 skip basso
mt.10 corsa calciata
mt.10 skip alto
mt.10 corsa calciata
mt.10 skip laterale sin
mt.10 skip laterale dx
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
30 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per dribblare il portiere
esercitazione per puntare velocemente la porta
10 minuti schemi di gioco
modulo 5-3-2
20 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di
gioco. |
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15 minuti riscaldamento
60 minuti di partita amichevole. |
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Terza fase |
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La terza fase comprende
tutti quei lavori mirati alla messa a punto delle capacitą condizionali.
Il lavoro rispetta le esigenze di gara per cui i carichi di lavoro saranno
di breve durata e massima intensitą. Per ogni lavoro si cercherą di
riprodurre la situazione di partita. |
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Allenamenti |
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17^ allenamento | Seduta
unica |
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18^ allenamento | Seduta
unica |
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10 minuti tecnica ludica e analitica
20 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
60 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per il cambio di gioco
sovrapposizioni
10 minuti tiri in porta. |
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10 minuti tecnica ludica e analitica
20 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
60 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per il cambio di gioco
sovrapposizioni
10 minuti tiri in porta. |
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19^ allenamento | Seduta
unica |
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20^ allenamento | Seduta
unica |
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15 minuti riscaldamento
60 minuti di partita amichevole. |
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10 minuti tecnica ludica e analitica
10 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida:
mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi)
5 minuti corsa in leggera souplesse
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
30 minuti schemi di gioco
schemi per le rimesse laterali
calci d'angolo
marcamento dell'attaccante
movimento dell'attaccante
50 minuti esercitazioni a tema
partita di allenamento con uso delle fasce laterali. |
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21^ allenamento | Seduta
unica |
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15 minuti di riscaldamento
40 minuti di esercitazioni per puntare velocemente la porta. |
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