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Note Legali

  Canale Proposte Preparazione Precampionato
  |  Speciale preparazione precampionato per squadra Giovanissimi
  |  Autore: Martino Salsa
  | Premessa

Questo č il primo periodo del nostro macrociclo annuale ed č caratterizzato da carichi di lavoro in cui, nella prima fase, il volume prevale sull'intensitą. Nella seconda fase, l'intensitą prevalere sul volume. Nella terza fase, invece, i valori di volume e intensitą tendono a stabilizzarsi tra loro.

  | Prima fase

La prima fase comprende un lavoro di tipo aerobico mirato al ripristino delle condizioni cardiocircolatorie e un lavoro specifico per l'incremento della potenza aerobica e capacitą lattacida. Parallelamente si curerą un lavoro di potenziamento muscolare della zona pelvica/addominale, degli arti superiori e inferiori.

  | Allenamenti

1^ allenamento | Mattina

1^ allenamento | Pomeriggio

 

5 minuti riscaldamento
5 minuti capacitą aerobica
15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
potenza aerobica:
10 corsa con variazioni di velocitą minuti
stretching e mobilizzazioni varie
15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
10 balzi successivi ½ squat
10 balzi successivi CMJ
5 minuti decontrazione
15' di partitella su campo ridotto.

 
 
 

50 minuti esercitazioni a tema
3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi
sovrapposizioni
partita psicocinetica
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
30 minuti schemi di gioco: modulo 4-4-2
30 minuti partita allenamento libera
.

 

2^ allenamento | Mattina

2^ allenamento | Pomeriggio

 

5 minuti riscaldamento
5 minuti potenza aerobica: corsa con variazioni di velocitą
15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
5 minuti potenza aerobica
corsa con variazioni di velocitą
15 minuti stretching e mobilizzazioni varie
15 minuti reattivitą neuromuscolare
gioco dei bianchi e dei neri
5 minuti decontrazione
60 minuti tecnica ludica globale e analitica 

 
 
 

80 minuti esercitazioni a tema
3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi
sovrapposizioni
partita psicocinetica
tre contro due
10 minuti decontrazione
15 minuti partita allenamento libera 
15 minuti test suicidio modificata.

 

3^ allenamento | Mattina

3^ allenamento | Pomeriggio

 

5 minuti riscaldamento
6 minuti potenza aerobica
corsa con variazioni di velocitą
10 minuti potenziamento tronco e arti superiori
6 minuti potenza aerobica: corsa con variazioni di velocitą
15 minuti stretching e mobilizzazioni varie
20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
pliometria 10 balzi con ostacolo 40 cm - 2 serie
isometria 30 secondi e sprint breve - 2 serie
60 minuti tecnica ludica globale e analitica

 
 
 

40 minuti esercitazioni a tema
sovrapposizioni
3 contro due
20 minuti schemi di gioco
modulo 4-4-2
60 minuti partita allenamento libera
.

 

4^ allenamento | Mattina

4^ allenamento | Pomeriggio

 

5 minuti riscaldamento
40 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida:
mt.700 (3 minuti) micropausa 3 minuti
mt.530 (2 minuti) micropausa 2 minuti
mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 1 minuto
mt.175 (40 secondi)
pausa attiva 10 minuti
mt.175 (40 secondi) micropausa 1 minuto
mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 2 minuti
mt.530 (2 minuti) micropausa 3 minuti
mt.700 (3 minuti)
30 minuti partita allenamento a 3 tocchi
30 minuti partita allenamento a 2 tocchi

 
 
 

50 minuti partita allenamento a 2 tocchi
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi
20 minuti 3 contro 2
30 minuti tecnica analitica
.

 

5^ allenamento | Mattina

5^ allenamento | Pomeriggio

 

5 minuti riscaldamento
15 minuti potenza aerobica: fartlek
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
30 minuti resistenza lattacida
sprint training:
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
pausa 1 minuto
mt.15 per 10 volte micropausa 20 secondi
pausa 2 minuti
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi
10 minuti decontrazione
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi

 
 
 

30 minuti tecnica analitica
20 minuti esercitazioni a tema
sovrapposizioni
30 minuti schemi di gioco
modulo 4-4-2
20 minuti partita allenamento libera
.

 

6^ allenamento | Seduta unica

7^ allenamento | Seduta unica

 

5 minuti riscaldamento
15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
7 minuti potenza aerobica
metodo Cometti:
corsa con variazioni di velocitą
isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
½ SJ 10 toccate + souplesse 10m.+CMJ 5 toccate + sprint 10 m.
7 minuti potenza aerobica
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
corsa con variazioni di velocitą
30 minuti esercitazioni a tema
25 minuti tecnica ludica globale sovrapposizioni
partita allenamento a tre tocchi

 
 
 

5 minuti riscaldamento
mt.300 (1 minuto)
20 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
50 minuti tecnica ludica globale e analitica
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½
20 minuti esercitazioni a tema
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½
partita psicocinetica
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
20 minuti partita allenamento libera
.

 

8^ allenamento | Seduta unica

9^ allenamento | Seduta unica

 

5 minuti capacitą aerobica
10 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti
metodo Cometti :
mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti
isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate
mt.300 (1 minuto)
isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate
5 minuti souplesse
½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate + sprint 10 m.
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate + sprint 10 m.
20 minuti esercitazioni a tema
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
partita psicocinetica
15' di partitella su campo ridotto. 
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi

 
 
 

5 minuti riscaldamento
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
20 minuti esercitazione alattacida
30 minuti tecnica ludica globale e analitica
sprint training
30 minuti partita allenamento a 3 tocchi
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
30 minuti schemi di gioco
pausa 2 minuti  | modulo 4-4-2 mt.15 per 10 volte |  micropausa 25 secondi

 

10^ allenamento | Seduta unica

15 minuti riscaldamento
40 partita amichevole
  | Seconda fase

La seconda fase comprende un lavoro nel quale gli stimoli si spostano sulla corsa a ritmi pił elevati su distanze medio brevi per acquisire capacitą sempre pił specifiche per il gioco del calcio. Il lavoro da quantitativo inizia a diventare qualitativo. Le esercitazioni rispettano le esigenze di gara, i carichi di lavoro sono di breve durata ed elevata intensitą.

  | Allenamenti

11^ allenamento | Seduta unica

12^ allenamento | Seduta unica

 

5 minuti riscaldamento
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
12 minuti potenza aerobica
20 minuti partita allenamento a 3 tocchi
test di Cooper
30 minuti esercitazioni a tema:
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
partita con uso delle fasce laterali
5 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
10 minuti schemi di gioco/modulo 5-3-2
.

 
 
 

5 minuti riscaldamento
mt.40
15 minuti esercitazione alattacida
10 minuti reattivitą neuromuscolare
sprint training con recuperi parziali
gioco dei bianchi e dei neri
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
pausa 1 minuto
30 minuti esercitazioni a tema
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi
esercitazione per dribblare il portiere
pausa 2 minuti
esercitazione per puntare velocemente la porta
mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi
30 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco 
pausa 3 minuti
mt.40
10 minuti reattivitą neuromuscolare
gioco dei bianchi e dei neri
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
30 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per dribblare il portiere
esercitazione per puntare velocemente la porta
30 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco
.

 

13^ allenamento | Seduta unica

14^ allenamento | Seduta unica

 

15 minuti riscaldamento
40 minuti di partita amichevole
.

 
 
 

5 minuti riscaldamento
12 minuti potenza aerobica
corsa con variazioni di velocitą
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
10 minuti potenziamento muscolare arti inferiori
esercitazione in circuito:
10 balzi SJ
mt.10 decontrazione
mt.10 sprint
mt.20 souplesse
10 balzi CMJ
mt.10 decontrazione
mt.15 sprint
mt.150 souplesse
ripetere per due giri
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
30 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per il cambio di gioco
sovrapposizioni
30 minuti partita di allenamento a tre tocchi
.

 

15^ allenamento | Seduta unica

16^ allenamento | Seduta unica

 

5 minuti riscaldamento
15 minuti esercitazione alattacida
sprint training con recuperi parziali
mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi
pausa 1 minuto
mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi
pausa 2 minuti
mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi
pausa 3 minuti
mt.40
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
5 minuti reattivitą neuromuscolare
mt.10 skip basso
mt.10 corsa calciata
mt.10 skip alto
mt.10 corsa calciata
mt.10 skip laterale sin
mt.10 skip laterale dx
20 minuti tecnica ludica globale e analitica
30 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per dribblare il portiere
esercitazione per puntare velocemente la porta
10 minuti schemi di gioco
modulo 5-3-2
20 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco
.

 
 
 

15 minuti riscaldamento
60 minuti di partita amichevole.

 
  | Terza fase

La terza fase comprende tutti quei lavori mirati alla messa a punto delle capacitą condizionali. Il lavoro rispetta le esigenze di gara per cui i carichi di lavoro saranno di breve durata e massima intensitą. Per ogni lavoro si cercherą di riprodurre la situazione di partita.

  | Allenamenti

17^ allenamento | Seduta unica

18^ allenamento | Seduta unica

 

10 minuti tecnica ludica e analitica
20 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
60 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per il cambio di gioco
sovrapposizioni
10 minuti tiri in porta
.

 
 
 

10 minuti tecnica ludica e analitica
20 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti
mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½
mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto
10 minuti stretching e mobilizzazioni varie
60 minuti esercitazioni a tema
esercitazione per il cambio di gioco
sovrapposizioni
10 minuti tiri in porta
.

 

19^ allenamento | Seduta unica

20^ allenamento | Seduta unica

 

15 minuti riscaldamento
60 minuti di partita amichevole
.

 
 
 

10 minuti tecnica ludica e analitica
10 minuti potenza aerobica e capacitą lattacida:
mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti
mt.300 (55 secondi)
5 minuti corsa in leggera souplesse
5 minuti stretching e mobilizzazioni varie
30 minuti schemi di gioco
schemi per le rimesse laterali
calci d'angolo
marcamento dell'attaccante
movimento dell'attaccante
50 minuti esercitazioni a tema
partita di allenamento con uso delle fasce laterali
.

 

21^ allenamento | Seduta unica

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15 minuti di riscaldamento
40 minuti di esercitazioni per puntare velocemente la porta
.

 

 -

 

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