Premessa

A dispetto di comuni credenze la dieta di uno sportivo non deve essere particolarmente diversa dall'insieme di buone abitudini che costituiscono la corretta alimentazione di un uomo sano.

Deve essere sfatato il mito delle proteine che aumentano i muscoli e altre analoghe superficialità.

La crescita della massa muscolare dipende sì dall'alimentazione, ma sostanzialmente è proprio l'esercizio fisico che indirizza il bilancio energetico di un soggetto verso l'anabolismo muscolare.

Il corretto, attento e continuo allenamento garantiscono un armonico sviluppo della massa magra e conseguenti buone performances fisiche.

Inoltre la dieta di uno sportivo non dovrà essere finalizzata esclusivamente alla prestazione fisica, ma anche al mantenimento di uno stato di buona salute (per esempio evitando che sviluppi, nel tempo, insufficienza renale e/o ipertensione arteriosa).

L'apporto di proteine e lipidi raccomandato per uno sportivo non si discosta molto da quello indicato per la popolazione generale.

Ciò che rende la dieta di un atleta diversa è l'aumentato fabbisogno di carboidrati (specialmente complessi), liquidi ed elettroliti. La stima dell'ammontare di liquidi ed elettroliti di cui necessita un atleta in allenamento non è ricavabile da una semplice formula matematica, ma varia a secondo della frequenza e della tipologia d'allenamento.

Chi si sottopone ad allenamenti faticosi avrà bisogno di apporti maggiori di liquidi ed elettroliti rispetto a coloro che hanno una frequenza d'allenamenti inferiore e meno pesante. Inoltre per uno stesso soggetto, data la variabilità stagionale degli appuntamenti sportivi, l'apporto di nutrienti varierà di conseguenza. In termini di composizione bromatologica la dieta di uno sportivo che si sottopone ad allenamenti quotidiani (o quasi) dovrà prevedere un apporto di carboidrati tra il 60% ed il 70%.

L'apporto calorico, infine, sarà stimato considerando tutte le variabili che possono influenzarlo:

- Sesso

- Età

- Composizione corporea (stimata attraverso l'antropoplicometria e/o l'impedenziometria)

- L'attività fisica (tipologia, durata, intensità, frequenza). Apporto di liquidi.

Il metodo più sicuro per stimarne il fabbisogno per un atleta consiste nella valutazione del suo peso corporeo prima e dopo l’allenamento.

Un mancato ripristino del bilancio idrico di uno sportivo può rappresentare un grave rischio per la sua salute.

Ricordiamoci che l’acqua è il più importante dei nutrienti. Un’importante perdita di fluidi corporei può, per esempio, esporre un atleta a rischio di colpo di calore. Diviene pertanto consigliabile realizzare, durante la prestazione fisica, un programma di reintegro di circa il 50% della perdita idrica prevista.

Non è particolarmente utile, invece, supplementare molto con elettroliti durante la prestazione fisica.

L’organismo riduce gradualmente la perdita di elettroliti durante la prestazione atletica con un efficace meccanismo di autocontrollo.

Sarà importante supplementare la perdita nel periodo successivo all’allenamento o alla prestazione attraverso un’alimentazione sana e varia.

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Apporto calorico

Come già detto l'apporto calorico deve essere studiato tenendo in considerazione tutte le variabili che influenzano il dispendio energetico di un individuo. Se si desidera mantenere stabile il peso corporeo andrà prevista un'alimentazione isocalorica ai fabbisogni stimati dell'atleta.

Se si desidera un incremento della massa corporea (preferibilmente della massa magra) dovrà essere prescritta una dieta che preveda un progressivo e congruo incremento ponderale. L'obiettivo nutrizionale dovrebbe essere un incremento settimanale della massa magra di circa 200-250 gr. (un po' meno di 1 Kg al mese).

Se abbiamo previsto una spesa calorica quotidiana di circa 3500 Kcal per il nostro atleta, un apporto settimanale di circa 24500 Kcal sarà sufficiente a mantenere stabile il peso corporeo, ma se desideriamo incrementarne la massa magra, allora l'apporto calorico dovrà essere di circa 26300-26600 Kcal a settimana (3750-3820 Kcal/die).

Un'insidia dalla quale un atleta deve riguardasi è quella relativa al controllo del peso in relazione all'ingresso in alcune categorie sportive.

Qualora sia necessario sottoporsi ad un programma di dimagrimento per favorire l'ingresso ad una categoria inferiore, vanno ricordate alcune semplici regole:

- Dimagrire in un periodo di riposo dalle competizioni sportive.

- Dimagrire lentamente e non oltre i 900 gr. a settimana (per semplicità stimare un apporto calorico quotidiano di circa 600-1000 Kcal in meno rispetto al fabbisogno stimato).

- Non portare la propria massa grassa al di sotto del 5% del peso corporeo.