Cosa mangiare allora?

Per cominciare è importante sapere che i grassi saturi, il colesterolo cattivo e i trigliceridi non fanno bene al cervello: una dieta troppo ricca di colesterolo e trigliceridi incide sull’umore, è legata a depressione e disturbo maniaco depressivo, ha spiegato Charles Glueck, direttore del “Cholesterol Center” del Jewish Hospital di Cincinnati, il quale ha condotto uno studio su pazienti con ipertrigliceremia che manifestavano anche disturbi depressivi.

Dai risultati di varie ricerche, ha sottolineato Glueck sulla rivista Psychology Today, è emerso che queste persone migliorano il quadro del loro disturbo depressivo se riducono i trigliceridi nella propria alimentazione.

Nello studio in questione si è visto che i sintomi della depressione, nei pazienti, rientravano in poche settimane con una dieta a basso contenuto di grassi e farmaci per abbassare i trigliceridi nel sangue, senza ricorrere ad alcuna cura psichiatrica.

Perché il grasso nel sangue disturba l’umore a tal punto da rendere le persone depresse e talvolta anche aggressive e antisociali? Secondo Glueck, i grassi aumentano troppo la viscosità del sangue (cioè lo rendono troppo denso), quindi rallentano il trasporto di ossigeno al cervello e “tolgono l’aria” ai neuroni che possono andare incontro a sofferenze e microlesioni e quindi lavorare male.

E non è tutto.

Se ancora non vi siete convinti che il grasso fa male, ecco un altro buon motivo per moderarne i consumi: troppi grassi saturi (gli stessi che fanno male al cuore), infatti, riducono anche le performance cognitive.

Gli studi che lo dimostrano sono tanti. Per esempio la nutrizionista Carol Greenwood dell’Università di Toronto ha osservato cosa succede ad animali nutriti per tre mesi con diete a differente contenuto di grassi: alcuni hanno seguito un regime alimentare che prevedeva un introito calorico del 40% dai grassi (ovvero un quantitativo di grassi simile a quello dell’alimentazione di un occidentale medio che si è dimenticato della dieta mediterranea); altri sono stati sottoposti a un regime dietetico con solo il 10% delle calorie date dai grassi.

Gli animali che hanno mangiato molti grassi, soprattutto quelli saturi, mostravano pessime performance di memoria e capacità di apprendimento.

Quelli nutriti con pochi grassi, invece, hanno mostrato un cervello più scattante.

Eppure ci sono dei grassi che vanno consumati per “oleare” il cervello: sono chiamati grassi essenziali perché il nostro corpo non sa produrli da sé e quindi sono assunti dai cibi. Sono i grassi polinsaturi, ha spiegato la Greenwood, derivanti dagli oli vegetali e dal pesce (grassi omega 3).

Questi grassi sono fondamentali per il cervello perché servono a costruire la membrana dei neuroni. Ma per il benessere del cervello e dell’umore hanno un ruolo fondamentale anche i carboidrati: Judith Wurtman del Massachusetts Institute of Technology di Boston, ha scoperto che una dieta ricca di carboidrati aiuta a combattere l’ansia e a rilassarsi.

Il motivo è che i carboidrati aprono all’aminoacido triptofano (precursore della serotonina, “neurotrasmettitore del buon umore”) un accesso preferenziale al cervello dove sarà trasformato in serotonina. Quindi più carboidrati mangiamo, più serotonina produciamo.

Wurtman, inoltre, ha scoperto che le donne con sindrome premestruale aumentano moltissimo l’introito di carboidrati nelle due settimane precedenti le mestruazioni; è una tattica del corpo per aumentare la serotonina nel cervello e alleviare ansia, depressione, difficoltà di concentrazione tipiche della sindrome premestruale. Lo stesso avviene nelle persone con depressione stagionale che nei mesi invernali aumentano il consumo di carboidrati.

Questi hanno un effetto calmante anche per un’altra ragione, ha spiegato Barbara Smith della Johns Hopkins University: i suoi studi indicano che il sapore dolce dello zucchero stimola il rilascio di endorfine, gli oppiacei naturali del cervello.

Infatti quando un gruppo di adolescenti violenti sono stati sottoposti a una dieta che prevedeva una colazione con cereali ricchi di zucchero, i ricercatori hanno potuto riscontrare in loro la diminuzione dei sintomi depressivi e del comportamento violento.

Ma quali altri nutrimenti servono al cervello per non invecchiare e per funzionare bene?

Un grande posto devono averlo vitamine e minerali, ma attenzione, è inutile e forse dannoso “trangugiare” grosse quantità di vitamine e antiossidanti in pillole, perché solo quando assunte dai cibi queste sostanze sono nella concentrazione giusta per il cervello.

Cosa fare allora?

Prediligere cibi come frutta e verdura, ricchi di questi nutrienti essenziali.

In uno studio su 2.000 settantenni, pubblicato nel 2009 dal nutrizionista Eha Nurk dell’Università di Oslo, si è visto, per esempio, che coloro che consumano regolarmente vino, tè e cioccolato, ricchi di flavonoidi, mostrano migliori abilità cognitive di chi non li consuma o lo fa solo raramente.

In un altro studio del 2010 di Robert Krikorian, dell’Università di Cincinnati, su over 75 con lievi problemi mnemonici, è stato rilevato che bere due bicchieri di succo di mirtillo al giorno per 12 settimane migliora la memoria.

Anche il mirtillo è ricco di flavonoidi.

Importante è assumere anche corretti quantitativi di vitamine del gruppo B ‐ tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridossina (B6), acido folico, cobalamina (B12).

Tutte giocano un ruolo cruciale per il funzionamento del cervello.

Gravi carenze di queste vitamine (presenti in cibi come germe di grano, legumi, asparagi, noci, carne, cuore, rene, fegato, prosciutto) hanno effetti profondi sul cervello: anomalie delle onde cerebrali riscontrabili con l’elettroencefalogramma, riduzioni di memoria, alti livelli di ansia, confusione, irritabilità, depressione.

Anche carenze marginali possono causare anomalie riscontrabili con un elettroencefalogramma.

L’acido folico, invece, aiuta a mantenere livelli normali di serotonina: sue carenze contribuiscono a depressione, demenza, schizofrenia.

L’alchimia del cervello è così complessa che spesso ridurre tutto all’assunzione di multivitaminici non funziona, perché le vitamine competono tra loro nella corsa verso il cervello e concentrazioni sbagliate possono fare più danni che altro.

Il vero segreto, dunque, è seguire una dieta bilanciata e non esagerare con l’alcol, che contrasta l’assorbimento di molte vitamine.