Alimentazione e diete | Manlio CIPOLLA e ENZO GIANI | Topallenatori.it
La dieta equilibrata per un giovane calciatore

 Manlio CIPOLLA e ENZO GIANI

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Che cosa è la dieta equilibrata e come realizzarla per un giovane sportivo

L’uomo deve produrre energia, di conseguenza deve incamerare energia. Ciò è possibile attraverso l’assunzione di alimenti.

Questi non hanno la sola funzione energetica, ma devono fornire anche vitamine, Sali minerali, proteine, carboidrati, acqua.

Non è quindi soltanto un problema di calorie: altrimenti, per realizzare una dieta di 2000 calorie, basterebbe l’introduzione di 500 grammi di zucchero al giorno.

 

Le 2000 calorie devono essere fornite per un 60% circa (1200 cal.) da carboidrati o zuccheri (gr.300), per un 30% circa (600cal.) da grassi (gr.66) e per il restante 10% circa (200cal.) da proteine (gr.50).

Ecco perché l’uomo, come onnivoro, non solo può mangiare di tutto, ma deve mangiare di tutto.

Cibi di origine vegetale e cibi di origine animale in quantità e qualità proporzionali, tali da rappresentare l’equilibrio della dieta.

 

Solo in questo modo viene assicurato un rifornimento non soltanto di energia, ma di tutte le sostanze nutrizionali di cui necessita. In teoria, è importante che i vari cibi vengono assunti contemporaneamente, perché la loro perfetta utilizzazione dipende dalle caratteristiche e dalle qualità chimico-fisiche intrinseche che risultano supplementari e complementari.

 

In pratica l’organismo è naturalmente e logicamente preparato ad affrontare situazioni nelle quali non è possibile realizzare la contemporaneità della introduzione. Per questa ragione, l’equilibrio fra cibi (cibi di origine animale e cibi di origine, cibi con proteine, carboidrati, grassi, vitamine e Sali minerali di apporto specifico e complementare e supplementare) va ricercato più che in una obbligatoria razione giornaliera (che rappresenterebbe naturalmente l’ideale), in razioni che nell’ambito di una settimana ricoprano tutti i fabbisogni. Riteniamo utile ed interessante fornire i dati relativi alle qualità e quantità medie raccomandate di cibo, da introdursi nell’ambito di una settimana, da parte di giovani studenti fra i 10 e 14 anni, anche se è logico far presente che fra un giovane di 10 e uno di 14 anni, anche in rapporto al peso, le necessità possono variare anche del 20%.

 

Razioni settimanali raccomandate

3,5 litri di latte parzialmente scremato (0,5 litri al giorno);

350 gr. di riso (50 gr. al giorno);

350 gr. di pasta (50 gr. al giorno);

700 gr. di carne magra (100 gr. al giorno) sostituibile anche con bresaola o prosciutto privato del grasso visibile;

 700 gr. di pesce (100 gr.al giorno);

700 gr. di verdure verde (insalate, spinaci, etc.) (100 gr. al giorno);

700 gr. di verdure rossa (carote, pomodori, etc.) (100 gr. al giorno);

700 gr. di patate (100 gr.al giorno) 210 gr. di legumi secchi (ceci, lenticchie, fagioli, etc.) ( 30 gr.al giorno);

700 gr. di legumi freschi ( piselli, fagioli, fagiolini) (100 gr.al giorno);

350 ml di olio di olivo (50 ml. al giorno);

70 gr. di burro (10 gr.al giorno) 350 gr. di formaggio semi grasso (ricotta, fior di latte, etc.) (50 gr. al giorno);

1.4 kg. di frutta verde (200 gr. al giorno)

1.4 kg. di frutta rossa (ciliegie, arance, mandarini, melone, etc.) (200 gr. al giorno);

2 uova.

 

Alimentazione sabato o giorno pre - gara

Colazione

Thè o caffè macchiato

Spremuta di pompelmo o arancia 1 frutto ed eventualmente pane tostato e miele.

I

Pranzo

Spaghetti al pomodoro

Carne ai ferri

Insalata o verdura

1 panino

Frutta fresca o in spremuta

Acqua.

 

Merenda

Thè al limone o al latte

Biscotti o crostata

 

Cena

Risotto alla parmigiana

Carne arrosto oppure:

- pollo arrosto;

- coniglio arrosto.

Insalata o verdura

 1 panino

Frutta fresca

 

 

Alimentazione per giorni di gara al mattino (H. 09.30 - 10.30)

Colazione

Thè o caffè macchiato

Spremuta di pompelmo

1 frutto ed eventualmente biscotti o pane tosato con miele (almeno 2 ore prima gara)

I

Fine gara

Bevanda zuccherata con sali minerali

 

Pranzo

Spaghetti oppure:

- riso alla parmigiana;

- ravioli al burro.

Carne ai ferri o pollo o pesce

Verdure cotte e/o insalata

1 porzione di formaggio

1 o 2 panini

Frutta fresca o spremuta di pompelmo

Acqua

 

Cena

Minestra o passata di verdure con riso e prezzemolo

Pesce alla griglia oppure:

- carne;

- pollo arrosto;

- formaggio.

Insalata

2 panini

Frutta fresca

Spremuta di pompelmo o succo di miele

Acqua

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Alimentazione per giorno di gara pomeridiana (h. 14.30 - 15.00/16.00)

Colazione

Thè o caffè macchiato

Spremuta di pompelmo o arancia

1 frutto

Miele con crackers o pane tostato

I

Pranzo (almeno tre ore prima di inizio gara)

Mezza porzione di carne ai ferri con contorno oppure mezza porzione di spaghetti pomodoro e basilico

Frutta fresca o cotta

Spremuta di arancia

 

Pre-Gara ed intervallo

Bevanda zuccherata (glucosio – fruttosio – maltodestrine)

Spremuta di frutta

 

Dopo gara (Circa un’ora dopo)

Spremuta di frutta o frullato di frutta

 

Cena

Minestra di verdure in brodo di carne con riso oppure risotto

Carne (filetto o costata) ai ferri

Verdura fresca e/o insalata

1 panino

Spremuta di frutta e acqua

 

Alimentazione giorno di gara serale (h. 20,30 - 21,00)

Colazione

Thè o caffè macchiato

Spremuta di pompelmo o arancia

1 frutto

 

Pranzo

Riso alla parmigiana o al burro

Carne ai ferri o pollo allo spiedo

Insalata o verdure fresche

1 panino

Spremuta di frutta o succo di miele ed eventuale acqua

 

Merenda (h. 17,00 - 17,30)

Thè al limone o latte

Biscotti o crostata di frutta

Spremuta di pompelmo o arancia

 

Dopo gara

Spremuta di frutta o acqua o succo di miele

In inverno o climi freddi: latte caldo con miele

 

Alimentazione giorno di allenamento solo pomeridiana

Colazione

Thè o caffè con latte

Spremuta di pompelmo o arancia

Pane (eventualmente tostato)

Miele o marmellata

Prosciutto cotto o crudo

 

Pranzo

Prosciutto cotto o crudo oppure ½ porzione carne o fegato di vitello

2 patate al forno o bollite

Spremuta di arancia o pompelmo

 

Dopo allenamento

Bevanda zuccherata con sali minerali

 

Cena

Minestra di verdure con riso e prezzemolo in brodo di carne oppure:

- riso alla parmigiana;

- spaghetti al pomodoro e basilico;

- oppure ravioli al burro versato.

Carne filetto o crostata ai ferri, o pollo allo spiedo, o pesce ai ferri, o fegato di vitello

Insalata e/o verdure fresche crude

1 o 2 panini

Frutta fresca, o cotta o sciroppata

Spremuta di frutta eventualmente acqua

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Alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio

Colazione (2 ore prima inizio allenamento)

Thè o caffè con latte

Spremuta pompelmo o frutta

1 fetta pane tostato o biscottato

Burro 5gr

Miele

 

Fine allenamento

Bevanda zuccherata

 

Pranzo

Prosciutto cotto o crudo o ½ porzione di carne con contorno di riso

Frutta fresca

Spremuta di frutta

Acqua

 

Fine allenamento

Bevanda zuccherata

 

Cena

Minestra oppure:

- passato di verdura con riso;

- pasta oppure risotto alla parmigiana;

- oppure spaghetti al burro.

Carne (roastbeef o costata ai ferri) o pesce alla griglia

Verdure fresche e/o insalata

1 porzione di formaggio

1 o 2 panini

Frutta fresca o cotta

Spremuta di frutta

Acqua

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Alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio (h. 14.30 - 15.00)

Colazione

Thè o caffè con latte

Spremuta di pompelmo o arancia

Pane

1 frutto

 

Spuntino ore 11

1 frutto

Toast al prosciutto e formaggio

 

Pranzo non dopo le 12.30 (Allenamento ore 14,30 - 15,00)

Crostata di mele o di frutta

Frutta fresca o cotta

Spremuta di arancia

Solo se richiesto: pane tostato e prosciutto crudo

 

Dopo allenamento

Latte caldo con miele o bevanda zuccherata con sali minerali

 

Cena

Minestra o passato di verdure con riso

Carne (roastbeef o costata ai ferri) o pesce alla griglia

Verdure fresche e/o insalata

1 o 2 panini

Frutta fresca o cotta

Spremuta di frutta

Acqua

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Alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio (h. 20.00 - 20.30)

Colazione

Thè o caffè con latte

Spremuta di pompelmo o arancia

Pane

1 frutto

 

Pranzo

Riso alla parmigiana o al burro oppure spaghetti al pomodoro

Carne ai ferri o pollo allo spiedo

Insalata o verdure fresche

2 panini

Spremuta

Acqua

 

Ore 17.30

Thè al limone o al latte

Biscotti oppure:

- crostata di frutta;

- pane e prosciutto

 

Dopo allenamento

Latte caldo con miele o bevanda zuccherata con sali minerali

 

Cena

Minestra o passato di verdure con riso

Carne o pesce alla griglia

Verdure fresche e/o insalata

1 o 2 panini frutta fresca o cotta

Spremuta di frutta

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Osservazioni

Non è stata menzionata l’acqua a pasto poiché sarebbe più opportuno che gli atleti bevessero acqua lontano dai pasti.

Per il pasto, dovrebbe essere sufficiente l’acqua contenuta negli alimenti (specie frutta e verdura) nelle spremute e nel vino, quando permesso.

Qualora gli atleti ne sentissero necessità, dovrà essere preferita l’acqua minerale non gassata nella quantità di un quarto di litro a testa per pasto.

 


Data inserimento nel sito: 07/11/2016

 

   

 


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