Proposta di Preparazione Precampionato
per Berretti/Juniores
Preparazione Precampionato
A cura di William PALAZZO
Programma Prima settimana
Lunedì
Riscaldamento: 20’
· Corsa 2’
· Mobilità articolare 6’
· Esercitazione tecnica 12’
Parte centrale:
32’ Circuit training forza tonificante busto 16’ 4’ ad esercizio (per ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per un totale di 4 ripetizioni)
1. Retto addominale: crunch
2. Lombari: ponte supino
3. Pettorali: piegamenti
4. Add. Profondi: Ponte prono
Circuit training forza tonificante arti inferiori 16’
4’ ad esercizio (per ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per un totale di 4 ripetizioni)
1. Quadricipite: piegamenti ½ squat
2. Polpacci: estensioni caviglie in piedi
3. Flessori: affondi sagittali
4. Add/ Abd: Affondi laterali
Martedì
Riscaldamento: 30’
Mobilità articolare 5’
Circuit training di tecnica + equilibrio e propriocettività.
Lavoro a stazioni disposto a circuito comprendente sia esercitazioni tecniche in regime di instabilità che esercitazioni a secco di forza funzionale.
20’ Parte finale (al termine della seduta):
30’ Training aerobico di tipo intermittente 7’+7’+7’ con 3’-4’ di recupero tra le serie
Durante i 7’ di lavoro i giocatori eseguiranno 100m in 45” ( 8km/h) + 100m in 30” (12 km/h) per circa 5 ripetizioni
Mercoledì
Riscaldamento:15’
· Corsa 4’
· Andature 5’
· Mobilità articolare arti inferiori e busto
5’ Parte centrale: Totale 40’
15’ Rinforzo muscolatura del tronco attraverso esercitazioni di core stability con aggiunta di varianti per ogni esercizio (plank – bench – superman).
Queste esercitazioni verranno eseguite da tutto il gruppo contemporaneamente mettendosi in cerchio.
Circuito di forza funzionale 25’
Rinforzo muscolatura arti inferiori 4 stazioni dove si lavora per 5’ con recupero di 2’ al cambio stazione.
Giovedì
Riscaldamento: 20’
· Mobilità articolare + andature ( tecnica di corsa tra gli ostacoli bassi)
· Esercitazione tecnica
Parte centrale: Training aerobico intermittente.
Corsa intermittente a velocità e distanze differenti.
50m in 10” ( 18km/h) + 50m di recupero in 30”( circa 6km/h).Si riparte subito e si eseguono i 100m in 25” (14,4 km/h) + recupero passivo di 30”. (Questa è una Ripetizione completa)
- Numero di serie 3
- Numero di ripetizioni per serie 6 Recupero tra le serie 3’- 4’
Venerdì
Riscaldamento: 20’
· Corsa 6’ compresa di mobilità articolare per arti inferiori e superiori
· Esercizi di core stability.
Si lavora con tutto il gruppo in cerchio 15’
Parte centrale:
15’ Circuito propiocettivo comprensivo di esercitazioni tecniche in regime di instabilità Esercitazione collettiva (possesso palla o partita tema) in spazio ridotto.
3 gare da 4’ con recupero di 2’-3’.
In alternativa all’esercitazione con palla si può eseguire un fartlek 10” veloce -20” piano
Programma seconda settimana. Doppia Seduta
Lunedì
Riscaldamento: 20’
Tecnica + percorso motorio e propriocettivo
Parte centrale: 30’
Forza funzionale Circuit training di forza.
Suddivisione della squadra in 4 sottogruppi che lavoreranno contemporaneamente.
Ogni stazione dovrà essere ripetuta per 6 volte.
Le varie stazioni sono caratterizzate da un inizio di lavoro di forza tonificante per gli arti inferiori seguito da lavori sulla forza esplosiva (cdd , cds ecc ) e in fine un’ulteriore lavoro di forza tonificante per il busto.
Pomeriggio
Test sulla potenza aerobica
Yo-yo test o test di Gacon
Martedì
Riscaldamento: 30’
FIFA 11+i
Pomeriggio
Riscaldamento: a discrezione del mister
Parte centrale: 30’
Esercitazione intermittente a secco 20”-20”
3 serie da 9 ripetizioni con recupero completo di 4’ tra le serie
La squadra verrà divisa in 3 sottogruppi che lavoreranno al 100% della loro Vam.
Mercoledì
Riscaldamento: 20’
Esercitazione tecnica in regime di instabilità
Parte centrale: 25’
Circuit training sulla forza esplosiva con l’utilizzo della palla.
4 circuiti tutti riguardanti l’allenamento della forza esplosiva per gli arti inferiori con esercitazioni di tecnica al termine del percorso.
Pomeriggio
Riscaldamento: 25’
· Corsa + mobilità articolare
8’ · Esercitazione tecnica
15’ Parte centrale
Esercitazione sulla potenza aerobica
Ripetute in linea 30-40-50 metri 6x50m + 8x40m + 10x30m 8x30m + 6x40m + 5x50m
Macrorecupero 3’-4’
Microrecupero tra le ripetizioni 50m 20” 40m 25” 30m 30”
Giovedì
Riscaldamento: 15’
Corsa 4'
Esercizi per la rapidità e frequenza del passo con l’utilizzo di over e speed ladder 10’
Parte centrale:
20’ Esercitazioni di core stability con aumento di 5” di tempo per ogni postura già utilizzata nella precedente settimana.
Parte Finale:
20’ Fartlek 2x8’ con recupero di 4’ tra le serie 15” veloce 20” piano
Sono circa 13 scatti per serie
Pomeriggio
Riscaldamento: 15’ Tecnica
Parte centrale: 16’
Possesso palla in spazio ridotto 4vs4 o 5vs5 3 serie da 4’ con recupero di 2’ tra le serie
Venerdì
Parte iniziale:
Corsa 6’ comprensiva di mobilità articolare
Circuit training forza tonificante degli arti inferiori.
25’ Inserire nel circuito almeno una stazione per far lavorare in eccentrico i flessori e una stazione per far lavorare in eccentrico gli adduttori
Consiglio lavoro a coppie per la contro resistenza.
Pomeriggio
Parte iniziale: 15’
· Corsa con palla 5’
· Esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi utilizzando la speed ladder
10’ Parte centrale:
15’ RSA Corsa a navetta 20m+20m 6 ripetizioni intervallate da 20” di recupero passivo
Eseguire 3 serie con recupero di 3’ tra loro.
Programma terza settimana. Doppia Seduta
Lunedì
Riscaldamento: 20’
Esercitazione tecnica + percorso coordinativo
Parte centrale: 40’
Core stability 20’ (il tempo di mantenimento di ciascuna postura sarà uguale a quello della settimana numero 2)
Percorso di forza funzionale (3 stazioni) 15’.
Pomeriggio
Esercitazione intermittente 20 “
Formare tre gruppi a seconda dei risultati dello yoyo test o test di Gacon.
3 serie da 8 ripetizioni con recupero di 4’ tra le serie.
Martedì
Parte iniziale: 30’
Fifa 11+
Pomeriggio
Riscaldamento: 20’ a discrezione del mister
Parte centrale:
20’ Resistenza alla forza esplosiva
Mercoledì
Riscaldamento: 20’
Corsa 4’
Esercizi per la mobilità articolare
6’ Esercizi di rapidità agilità e frequenza in percorsi misti 8’
Parte centrale: 30’
Esercitazione sui possessi palla con sponde 4v4 o 5v5 4 serie da 4’ con recupero completo tra le serie
Pomeriggio
Riscaldamento: 6’ corsa + 5’ mobilità articolare
Parte centrale: 20’
Core stability
Aumentare di una serie ogni postura mantenendo sempre lo stesso tempo di tenuta.
Giovedì
Riscaldamento: 20’-30’
A discrezione del mister
Parte centrale:
20’ Circuit training per la velocità
Verranno create 5 stazioni dove per ognuna saranno proposti degli stimoli differenti:
1) Forza elastico reattiva
2) Tempo di reazione
3) Adattamento e trasformazione del gesto
4) Rapidità e frequenza del passo
5) Reattività
Pomeriggio
Parte iniziale: 15’
Mobilità articolare 6’
Esercizi per il miglioramento della tecnica di corsa e gli appoggi
Parte centrale: 20’
RSA Navette 20m+20m con cambio direzione sui 10m
Recupero di 20” tra le navette
Eseguire 3 serie da 6 ripetizioni:
Venerdì
Corsa 5’
Mobilità articolare 5’
Percorso agility 10’
Parte centrale: 20’
Allenamento della velocità attraverso esercitazioni tecniche e di situazioni 1vs1.
Il gruppo verrà suddiviso in altri 3 o 4 sottogruppi per eseguire le differenti esercitazioni
Pomeriggio
Riscaldamento: 25’
Corsa 5’
Esercitazioni a carico naturale per la tonificazione degli arti inferiori 20’
Parte centrale: 20’
Esercitazione di resistenza specifica con l’utilizzo della palla
Se il lavoro non risulta particolarmente intenso far eseguire in aggiunta 2 fartlek da 6’ 10” veloce 30” piano
Info
Fonte: Alleniamo.com
Autore: William PALAZZO
Categoria: Preparazione Fisica
Data inserimento: 09/11/2020
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