Recupero
degli infortunati. Proposte per il lavoro in acqua
Preparazione Fisica
A cura di Sergio RUOSI
L'allenamento in acqua è spesso proposto quando si riprendono le attività sportive dopo un lungo stop (per vacanze o infortunio) in quanto vi è la possibilità di rinforzare la muscolatura ma con un carico minore sulle articolazioni e una resistenza costante durante tutto il movimento.
Di seguito vengono riportati alcuni esercizi che possono essere effettuati in piscina o al mare inizialmente a bassa velocità (poi si pu aumentare per incrementare le la resistenza).
Per ogni esercitazione proposta vengono indicati il livello dell'acqua (alta=sopra l'ombelico; bassa=sotto il ginocchio), il tipo di gesto che si allena, le indicazioni di svolgimento e alcune varianti.
Calciata di interno avanti
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Eseguire una camminata normale mantenendo il piede avanzante ruotato verso l'esterno di 90° come se facessimo un passaggio di interno.
Varianti: Lo si può effettuare anche sul posto.
In questo caso occorre per tornare alla posizione di partenza con il piede non ruotato in modo che non vi siano resistenze oppure distendere tutto l'arto inferiore verso dietro se vogliamo coinvolgere anche i muscoli della catena posteriore.
Calciata di collo
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Effettuare il gesto specifico del calciare la palla.
Varianti: Possiamo partire con i piedi paralleli oppure enfatizzando anche la fase di caricamento arretrando l'arto calciante.
Indicazioni: meglio se effettuato in avanzamento ma lo si può eseguire anche sul posto.
Calciata incrociata da terra
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Da seduti e con le mani a terra per mantenere la posizione stabile, eseguire un movimento ad incrociare dell'arto inferiore e tornare alla posizione di partenza.
Indicazioni: mantenere il piede con la punta in avanti per aumentare la resistenza.
Circonduzioni in avanti
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Effettuare il gesto specifico del calciare la palla.
Varianti: in acqua bassa possiamo sfruttare il livello come limite da superare per effettuare esercizi di mobilità articolare.
In pratica si fa lo stesso movimento facendo uscire il piede dall'acqua.
Si possono anche effettuare in cerchio se abbiamo poco spazio a disposizione
Indicazioni: mantenere sempre il piede sotto al ginocchio evitando rotazioni dell'anca
Circonduzioni indietro
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Da seduti e con le mani a terra per mantenere la posizione stabile, eseguire un movimento ad incrociare dell'arto inferiore e tornare alla posizione di partenza.
Varianti: in acqua bassa possiamo sfruttare il livello come limite da superare per effettuare esercizi di mobilità articolare.
In pratica si fa lo stesso movimento facendo uscire il piede dall'acqua.
Da effettuare anche in cerchio.
mantenere sempre il piede sotto al ginocchio evitando rotazioni dell'anca.
Si possono anche effettuare in cerchio se abbiamo poco spazio a disposizione
Indicazioni: mantenere sempre il piede sotto al ginocchio evitando rotazioni dell'anca
Camminata laterale
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Spostarsi lateralmente con passo accostato prima verso destra e poi verso sinistra.
Camminata laterale incrociata
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Spostarsi lateralmente con incrociando il secondo passo davanti e poi tornare in posizione di partenza. Prima verso destra e poi verso sinistra.
Varianti: L'arto che incrocia può anche passare dietro ma la situazione che si crea è un po' più instabile
Indicazioni: Con il piede a martello si incrementa la resistenza
Adduzioni - Abduzioni
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Da seduti con le mani a terra che mantengono la posizione di equilibrio aprire (abdurre) e chiudere (addurre) gli arti inferiori.
In mare ci potrebbero essere dei problemi con la sabbia
Varianti: lo possiamo sostituire con la camminata lateralee
Camminata Avanti -Indietro - Avanti
Gesto Tecnico Specifico / Acqua Alta
Semplice movimento di camminata avanti ed indietro.
Più l'acqua è alta più forte sarà la resistenza da vincere
Varianti: Possiamo effettuare traiettorie curvilinee
Tecnica di corsa
Gesto Generale /Acqua alta
Effettuare il gesto specifico della corsa (tallone sotto il sedere, ginocchio alto, distensione e atterraggio.
Varianti: Possiamo atterrare di punta come nelle corse veloci o effettuando tutta la rullata
Addominali
Gesto Generale /Acqua bassa
Con le mani a terra che mantengono la posizione stabile, contrarre gli addominali formando un linea più retta possibile tra piedi e capo cercando di mantenere le punte dei piedi fuori dall'acqua
Varianti: se l'acqua dovesse essere troppo alta si può effettuare a coppie con un compagno che sostiene mantenendo le mani sotto la zona lombare.
Addominali con torsione
Gesto Generale /Acqua bassa
Partendo dalla posizione dell'esercizio precedente effettuare delle rotazioni del bacino di 90° prima a destra poi a sinistra fermandosi sempre nella posizione centrale. Varianti: Possiamo mantenere la posizione laterale il più a lungo possibile.
Info
Fonte: Sergio Ruosi: prof.ruosi@libero.it
Autore: Sergio RUOSI
Categoria: Prep.
Fisica - Settore Giovanile
Data inserimento: 16/11/2020
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