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Lunedì
Riscaldamento: 20’
· Corsa 2’
· Mobilità articolare
6’
· Esercitazione tecnica
12’
Parte centrale:
32’ Circuit training
forza tonificante busto 16’
4’ ad esercizio (per
ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per
un totale di 4 ripetizioni) 1. Retto addominale: crunch
2. Lombari: ponte
supino
3. Pettorali:
piegamenti
4. Add. Profondi: Ponte
prono
Circuit training forza
tonificante arti inferiori 16’
4’ ad esercizio (per
ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per
un totale di 4 ripetizioni) 1. Quadricipite: piegamenti ½ squat
2. Polpacci: estensioni
caviglie in piedi
3. Flessori: affondi
sagittali
4. Add/ Abd: Affondi
laterali
Martedì
Riscaldamento: 30’
Mobilità articolare 5’
Circuit training di tecnica + equilibrio e propriocettività. Lavoro
a stazioni disposto a circuito comprendente sia esercitazioni
tecniche in regime di instabilità che esercitazioni a secco di
forza funzionale. 20’
Parte finale (al termine della seduta): 30’
Training aerobico di tipo intermittente
7’+7’+7’ con 3’-4’ di recupero tra le serieE
Durante i 7’ di lavoro i giocatori eseguiranno
100m in 45” ( 8km/h) + 100m in 30” (12 km/h) per circa 5
ripetizioni
Mercoledì
Riscaldamento:15’
· Corsa 4’
· Andature 5’
· Mobilità articolare
arti inferiori e busto
5’
Parte centrale: Totale
40’
15’
Rinforzo muscolatura del
tronco attraverso
esercitazioni di core
stability con aggiunta
di varianti per ogni
esercizio (plank – bench
– superman).
Queste esercitazioni
verranno eseguite da
tutto il gruppo
contemporaneamente
mettendosi in cerchio.
Circuito di forza
funzionale 25’
Rinforzo muscolatura
arti inferiori
4 stazioni dove si
lavora per 5’ con
recupero di 2’ al cambio
stazione.
Giovedì
Riscaldamento: 20’
· Mobilità articolare +
andature ( tecnica di
corsa tra gli ostacoli
bassi)
· Esercitazione tecnica
Parte centrale:
Training aerobico
intermittente.
Corsa intermittente a
velocità e distanze
differenti.
50m in 10” ( 18km/h) +
50m di recupero in 30”(
circa 6km/h).Si riparte
subito e si eseguono i
100m in 25” (14,4 km/h)
+ recupero passivo di
30”. (Questa è una
Ripetizione
completa)
- Numero di serie
3
- Numero di
ripetizioni per serie 6
Recupero tra le serie
3’- 4’
Venerdì
Riscaldamento: 20’
· Corsa 6’ compresa di
mobilità articolare per
arti inferiori e
superiori
· Esercizi di core
stability. Si lavora con
tutto il gruppo in
cerchio 15’
Parte centrale:
15’ Circuito
propiocettivo
comprensivo di
esercitazioni tecniche
in regime di instabilità
Esercitazione collettiva
(possesso palla o
partita tema) in spazio
ridotto.
3 gare da 4’ con
recupero di 2’-3’.
In alternativa
all’esercitazione con
palla si può eseguire un
fartlek 10” veloce -20”
piano
Programma Seconda
settimana. Doppia Seduta
Lunedì
Riscaldamento: 20’
Tecnica + percorso motorio e propriocettivo
Parte centrale: 30’
Forza funzionale
Circuit training di forza.
Suddivisione della
squadra in 4 sottogruppi che lavoreranno contemporaneamente.
Ogni stazione dovrà essere ripetuta per 6 volte. Le varie stazioni
sonocaratterizzate da un inizio di lavoro di forza tonificante per
gli arti inferiori seguito da lavori sulla forza esplosiva (cdd ,
cds ecc ) e in fine un’ulteriore
lavoro di forza tonificante per il busto.
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Test sulla potenza
aerobica
Yo-yo test o test di
gacon
Martedì
Riscaldamento: 30’
FIFA 11+i
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Riscaldamento: a
discrezione del mister
Parte centrale: 30’
Esercitazione
intermittente a secco
20”-20”
3 serie da 9 ripetizioni
con recupero completo di
4’ tra le serie
La squadra verrà divisa
in 3 sottogruppi che
lavoreranno al 100%
della loro Vam.
M ercoledì
Riscaldamento: 20’
Esercitazione tecnica in
regime di instabilità
Parte centrale: 25’
Circuit training sulla
forza esplosiva con
l’utilizzo della palla.
4 circuiti tutti
riguardanti
l’allenamento della
forza esplosiva per gli
arti inferiori con
esercitazioni di tecnica
al termine del percorso.
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Riscaldamento: 25’
· Corsa + mobilità
articolare 8’
· Esercitazione tecnica
15’
Parte centrale
Esercitazione sulla
potenza aerobica
Ripetute in linea
30-40-50 metri
6x50m + 8x40m + 10x30m
8x30m + 6x40m + 5x50m
Macrorecupero 3’-4’
Microrecupero tra le
ripetizioni
50m 20”
40m 25”
30m 30”
Giovedì
Riscaldamento: 15’
Corsa 4'
Esercizi per la rapidità
e frequenza del passo
con l’utilizzo di over e
speed ladder 10’
Parte centrale: 20’
Esercitazioni di core
stability con aumento di
5” di tempo per ogni
postura già utilizzata
nella precedente
settimana.
Parte Finale: 20’
Fartlek 2x8’ con
recupero di 4’ tra le
serie
15” veloce 20” piano
Sono circa 13 scatti per
serie
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Riscaldamento: 15’
Tecnica
Parte centrale: 16’
Possesso palla in spazio
ridotto 4vs4 o 5vs5
3 serie da 4’ con
recupero di 2’ tra le
serie
Venerdì
Parte iniziale:
Corsa 6’ comprensiva di
mobilità articolare
Circuit training forza
tonificante degli arti
inferiori. 25’
Inserire nel circuito
almeno una stazione per
far lavorare in
eccentrico i flessori e
una stazione per far
lavorare in eccentrico
gli adduttori
Consiglio lavoro a
coppie per la contro
resistenza.
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Parte iniziale: 15’
· Corsa con palla 5’
· Esercitazioni per
migliorare la tecnica di
corsa e gli appoggi
utilizzando la speed
ladder 10’
Parte centrale: 15’
RSA
Corsa a navetta 20m+20m
6 ripetizioni
intervallate da 20” di
recupero passivo
Eseguire 3 serie con
recupero di 3’ tra loro.
Programma Terza
settimana. Doppia Seduta
Lunedì
Riscaldamento: 20’
Esercitazione tecnica + percorso coordinativo
Parte centrale: 40’
Core stability 20’ (il tempo di mantenimento di ciascuna postura
sarà uguale a quello della settimana numero 2)
Percorso di forza funzionale (3 stazioni) 15’.
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Esercitazione
intermittente 20 “
20”
Formare tre gruppi a
seconda dei risultati
dello yoyo test o test
di Gacon.
3 serie da 8 ripetizioni
con recupero di 4’ tra
le serie.
Martedì
Parte iniziale: 30’
Fifa 11+
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Riscaldamento: 20’
A discrezione del mister
Parte centrale: 20’
Resistenza alla forza
esplosiva
Mercoledì
Riscaldamento: 20’
Corsa 4’
Esercizi per la mobilità articolare
6’
Esercizi di rapidità agilità e frequenza in percorsi misti 8’
Part centrale: 30’
Esercitazione sui possessi palla con sponde 4v4 o 5v5
4 serie da 4’ con recupero completo tra le serie
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Riscaldamento:
6’ corsa + 5’ mobilità
articolare
Parte centrale: 20’
Core stability
Aumentare di una serie
ogni postura mantenendo
sempre lo stesso tempo
di tenuta.
Giovedì
Riscaldamento: 20’-30’
A discrezione del mister
Parte centrale: 20’
Circuit training per la velocità
Verranno create 5 stazioni dove per ognuna saranno proposti degli
stimoli differenti:
1) Forza elastico reattiva
2) Tempo di reazione
3) Adattamento e trasformazione del gesto
4) Rapidità e frequenza del passo
5) Reattività
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Parte iniziale: 15’
Mobilità articolare 6’
Esercizi per il
miglioramento della
tecnica di corsa e gli
appoggi
Parte centrale: 20’
RSA
Navette 20m+20m con
cambio direzione sui 10m
Recupero di 20” tra le
navette
Eseguire 3 serie da 6
ripetizioni
Venerdì
Corsa 5’
Mobilità articolare 5’
Percorso agility 10’
Parte centrale: 20’
Allenamento della velocità attraverso esercitazioni tecniche e di
situazioni 1vs1.
Il gruppo verrà suddiviso in altri 3 o 4 sottogruppi per eseguire le
differenti esercitazioni
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Riscaldamento: 25’
corsa 5’
Esercitazioni a carico
naturale per la
tonificazione degli arti
inferiori
20’
Parte centrale: 20’
Esercitazione di
resistenza specifica con
l’utilizzo della palla
Se il lavoro non risulta
particolarmente intenso
far eseguire in aggiunta
2 fartlek da 6’ 10”
veloce 30” piano
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