|
Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
- 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3‐4 allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
- 3x8’: corsa con variazioni di velocità: 50’’ lenti + 10’’ in allungo (80‐90% max)
Recupero tra le serie di 4’
o 5’ corsa lenta e sciolta di scarico
Allenamento 3:
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
- 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3‐4 allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
-
-
3x8’: corsa intermittente: 45’’ lenti + 15’’ in allungo (80% max)
Recupero tra le serie di 4’
o 5’ corsa lenta e sciolta di scarico
...
|
