Quali sono i rischi del sovrappeso?
Il peso corporeo è il risultato del bilancio fra le "entrate" (il cibo che mangiamo) e le "uscite" (il consumo di energia per le attività quotidiane). Salvo eccezioni dovute a squilibri particolari dell'organismo (cattivo funzionamento della tiroide, insufficienza renale o di cuore, ecc.) il peso, sia nell'adulto che nel bambino, aumenta quando si introduce più energia di quanto si riesca a consumarne: in altri termini, un eccesso di calorie si trasforma inevitabilmente in grasso. Al contrario, quando il consumo è superiore all’introduzione di energia, l'organismo è costretto a "bruciare" grassi per sopperire alle richieste energetiche.
L'eccesso di grasso, oltre che fonte di frustrazioni estetiche, rappresenta un serio rischio per la salute tanto è vero che la frequenza di molte malattie come ipertensione, diabete, malattie delle vene, infarto, artrosi e perfino di alcuni tipi di tumore risulta aumentata nei pazienti obesi. Inoltre, la particolare distribuzione del grasso (per esempio, un aumento della circonferenza al punto vita) contribuisce ad aggravare il rischio, soprattutto quello cardiovascolare. Di converso, una riduzione del peso corporeo permette di migliorare - anche sensibilmente - eventuali valori alterati di pressione arteriosa, una glicemia o un colesterolo più elevati del normale e così via.
La misura più affidabile per stabilire se si è sottopeso, normopeso o sovrappeso è l’indice di massa corporea (BMI o Body Mass Index) che si può calcolare con semplicità utilizzando il peso e l’altezza.
Come stare a dieta senza sacrifici inutili?
Molti esperti convengono ormai sul fatto che "stare a dieta" per un periodo determinato di tempo, cioè imporsi una serie di restrizioni alimentari più o meno severe, comporta vantaggi molto limitati, perché in fondo quasi tutte le diete oggi disponibili sono utili a perdere peso ma funzionano solo per un breve periodo. Allorché infatti si riprende la propria alimentazione abituale - se questa è errata o se si conduce una vita troppo sedentaria - il peso viene abitualmente riguadagnato in un breve periodo di tempo.
Se si vuole evitare di ingrassare o, come più spesso accade, si vuole calare di peso e raggiungere il peso forma (o peso ideale) è necessario correggere una serie di cattive abitudini e cercare di seguire alcune (poche!) regole essenziali per acquisire uno stile di vita corretto, senza angosciarsi con complicati calcoli sulle calorie. Modificare i comportamenti sbagliati richiede tempo, pazienza e giuste motivazioni: se per anni siamo stati abituati ad una alimentazione scorretta, possono essere necessari molti mesi (ma anche di più) per raggiungere un risultato non effimero. Per un cambiamento duraturo del nostro modo di mangiare è indispensabile seguire un percorso graduale di educazione alimentare, acquisendo progressivamente uno stile di vita corretto che porti ad alimentarsi abitualmente secondo un criterio di salute. È sempre preferibile mirare ad una perdita di peso lenta, ma costante, possibilmente sotto la sorveglianza di uno specialista della nutrizione.
Quale alimentazione per raggiungere un peso normale?
Ecco alcuni consigli semplici e pratici per una sana alimentazione.
Ridurre gli zuccheri semplici. Un eccesso di zuccheri (anche detti carboidrati "semplici") nell’alimentazione è certamente uno dei principali responsabili dell'aumento di peso nella popolazione generale. Ma attenzione! I carboidrati, soprattutto quelli "complessi" che sono contenuti, per esempio, nella pasta, nel pane, nelle patate, nel riso e nei cereali in genere, nei legumi sono essenziali per la nostra alimentazione e devono essere consumati regolarmente, anche tutti i giorni, una volta al giorno. Vanno invece drasticamente ridotti (e ancora meglio temporaneamente eliminati) gli zuccheri contenuti nei dolci (che peraltro sono anche ricchi di grassi), nei biscotti, nel miele e nella marmellata, nelle caramelle e gomme da masticare, nella coca cola e, in genere, in tutte le bevande commerciali erroneamente usate, specie dai più giovani, come accompagnamento del pasto in sostituzione dell'acqua. Ma è bene abituarsi a rinunciare anche al classico cucchiaino di zucchero nel caffè. In questo caso, si può agevolmente ridurre a poco a poco la quantità di zucchero aggiunto quotidianamente nella tazzina in modo da "allenare" progressivamente il gusto ad un sapore meno dolce e, alla fine, "macchiare" regolarmente la bevanda con un po’ di latte. Quando si decide di mangiare il dolce (non più di una volta a settimana) è opportuno scegliere quelli a ridotto contenuto di grassi come il ciambellone (magari fatto in casa), le crostate o il plum-cake.
Un consiglio prezioso: non associare mai due "primi piatti" nello stesso pasto (pranzo o cena), quindi, per esempio, non mangiare contemporaneamente pane e pasta, pane e patate oppure pasta e legumi.
Utilizzare meno grassi. I grassi sono un costituente essenziale della nostra alimentazione, perché contengono sostanze importanti come alcuni acidi grassi essenziali e vitamine A, D ed E (note anche come antiossidanti). Vanno però assunti in quantità controllata per l'elevato contenuto di calorie (100 grammi di olio contengono 900 calorie!).
Per il condimento è consigliabile:
Usare solo olio extravergine di oliva: non condire mai a occhio ma imparare a dosarlo con i cucchiai (due cucchiaini equivalgono a circa 90 calorie, pertanto quattro-sei cucchiaini al giorno vanno bene quando occorre perdere peso).
Sostituire il burro con latte totalmente scremato e i formaggi stagionati con la ricotta.
Imparare a cucinare risparmiando al massimo i grassi. Carne e pesce possono essere cucinati alla griglia, al vapore, al forno senza ungere il tegame ma usando la carta da forno o in una padella antiaderente. Per risparmiare grassi di condimento, anche il vino può essere utile: malgrado l'alcool sia una cospicua fonte di calorie, ha tuttavia il vantaggio di evaporare durante la cottura.
È molto importante imparare ad usare erbe aromatiche perché apportano gusto e sapori ai piatti senza aumentarne l'apporto calorico. Preferite sempre le erbe aromatiche fresche a quelle secche. Usate liberamente per la cottura dei cibi limone e aceto. L'aceto esalta particolarmente il sapore di alcuni cibi come carne, pesce, uova e verdure e permette di rendere più tenere le marinate di carne e pesce. Assai prezioso per condire è l'aceto balsamico, derivato dal mosto di uva cotto e fermentato: poche gocce sono sufficienti per aromatizzare insalata e carni bollite. Il limone è un ottimo condimento privo di calorie: la sua acidità ha la proprietà di rendere le carni tenere e la sua scorza grattugiata dona sapore e digeribilità non solo a creme e dolci, ma anche a scaloppine, risotti, pesce al forno e pasta asciutta.
Un consiglio prezioso: evitate di far soffriggere l'olio e condite sempre a crudo. Per fare un "soffritto", diluite con un po’ d'acqua o di vino due-tre cucchiaini di dado da brodo vegetale (in polvere), unite aglio, cipolla, peperoncino o altre spezie a piacere più un pizzico di sale e quindi cucinate la pietanza che avete scelto (per esempio una verdura cotta ripassata in padella o un condimento per la pasta o il riso).
Aumentare il consumo di fibre vegetali. L'aggiunta di frutta e verdura a tutti i pasti (sia pranzo che cena), ma anche una certa preferenza per i cereali integrali (pane e pasta integrali, cereali a base di crusca per la prima colazione) aumenta la quantità di "fibra" nella dieta. La fibra è formata da un tipo speciale di carboidrati (per esempio la cellulosa, che è un costituente delle piante) che non viene direttamente assorbito dall'intestino umano e quindi:
 - rallenta lo svuotamento del cibo dallo stomaco, favorendo la sazietà;
 - riduce l'assorbimento degli zuccheri semplici (contenuti, per esempio, nei dolci) moderando l'innalzamento della glicemia (il livello di zucchero nel sangue) dopo un pasto (cosa utilissima nei diabetici);
 - facilita il regolare funzionamento dell'intestino;
 - sembra avere un effetto preventivo su alcuni tumori.
Pertanto, è utile mangiare verdura cotta alternata a verdura cruda sia a pranzo che a cena.
Un consiglio prezioso: non è vero che la pasta fa ingrassare, ma è importante come viene condita. Cucinate il più spesso possibile la pasta (o il riso) con la verdura: 100 grammi di spaghetti con le melanzane o di fettuccine ai carciofi equivalgono a circa 80 grammi della stessa pasta condita "in bianco" o con la salsa di pomodoro (con un risparmio delle calorie pari al 20 per cento).
Il ritmo alimentare. È sempre importante rispettare un "ritmo" nella nostra alimentazione quotidiana, aggiungendo ai tre pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) due o tre spuntini. Gli spuntini possono essere fatti con 150 g di latte (per esempio un cappuccino) o un vasetto da 125 g di yogurt (anche alla frutta), con 200 g di frutta o anche con un piccolo panino (40-50 g) farcito con verdura, prosciutto crudo, speck, bresaola o fesa di tacchino). Evitate cracker, grissini, pizza a taglio o piadine: sono prodotti da forno abitualmente troppo ricchi di grasso.
Osservare tutti i giorni questo ritmo è importante perché limita gli eccessivi sbalzi della glicemia che si determinano stando più di 3-4 ore a digiuno e impedisce di arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati. La scelta degli orari per gli spuntini è assolutamente soggettiva e può variare da giorno a giorno. È consigliabile fare lo spuntino "più saziante" nel momento della giornata in cui siete più vulnerabili al cosiddetto "buco allo stomaco".
Un consiglio prezioso: se dovete andare a cena fuori, fate un piccolo spuntino (anche con un panino) un'ora prima di uscire di casa. Quando sarete al ristorante la vostra capacità di controllo (per esempio di fronte agli antipasti) e le vostre scelte alimentari saranno più equilibrate.
L'acqua. Bere abitualmente molti liquidi è importante perché aiuta a stimolare la diuresi, cioè l'eliminazione con l'urina dell'acqua eventualmente accumulata in eccesso nel nostro corpo. I liquidi permessi sono l'acqua (preferibilmente povera di sodio) - nella quantità minima di 1 litro e mezzo al giorno - più tisane, camomilla o tè senza zucchero. È consigliabile bere moderatamente durante i pasti e abbondantemente lontano dai pasti.
Un consiglio prezioso: per abituarvi a bere di più, portate sempre in borsa una bottiglia d'acqua da mezzo litro; servirà a ricordarvi di bere di tanto in tanto nel corso della giornata, quando siete fuori casa.
È importante anche “come si mangia”, quindi quando siete a tavola:
Evitate di bere alcool prima di iniziare a mangiare.
Non mettete in tavola bevande zuccherate (coca cola, aranciate, succhi di frutta).
Sistemate un piatto di verdura cruda (carote, finocchi, ravanelli) al centro della tavola: può essere un buon modo per ingannare l'attesa fra una portata e l'altra.
Mangiate lentamente e masticate a lungo per assaporare meglio ciò che si mangia.
Alzatevi da tavola appena finito di mangiare.
Un consiglio prezioso. Non guardate mai la TV durante il pasto: spostare l'attenzione dal cibo al contenuto di un programma televisivo può pregiudicare il gusto e limitare la soddisfazione per quanto si sta mangiando e, inoltre, i messaggi "stressanti" trasmessi dal video possono alterare la digestione e l'assorbimento degli alimenti.
L'attività fisica. Tutti gli studi effettuati negli ultimi venti anni indicano che gli italiani stanno progressivamente ingrassando (come del resto quasi tutta la popolazione occidentale), anche se - sorprendentemente - il consumo medio di calorie pro capite è rimasto quasi invariato. Morale: mangiamo forse male, ma soprattutto facciamo una vita sempre più sedentaria. Un po’ di movimento in più - tutti i giorni e non solo nel weekend - è indispensabile per perdere peso.
Camminare tutti i giorni per circa 30-40 minuti, a passo regolare ma senza soste, fare regolarmente le scale, dedicare 10 minuti a piccoli esercizi fisici in casa, pedalare su una cyclette, portare a spasso il cane dopo cena sono tutte semplici opportunità per una attività fisica regolare, senza essere costretti a frequentare costose palestre o centri fitness. Circa un'ora al giorno di movimento (ottenuta sommando tutte le attività descritte) è sufficiente - insieme ad un’alimentazione corretta - per perdere i chili in eccesso e, soprattutto, per mantenere il risultato raggiunto.
Un consiglio prezioso: evitate di coricarvi dopo un pasto abbondante e ricordate che con un'ora di cammino si consumano approssimativamente le calorie di un etto di pasta asciutta condita con pomodoro e basilico.