| Premessa
Possiamo definire lo stretching o "allungamento" come l'anello di congiunzione tra l'immobilità e il movimento. L'allungamento mantiene l'elasticità dei muscoli, prepara all'esercizio fisico e favorisce il passaggio dall'inattività all'attività impegnativa senza eccessivo sforzo. È fondamentale eseguirlo ogni volta che si pratica una qualche attività sportiva, perché l'impegno fisico - atletico produce rigidità e diminuisce la flessibilità. Eseguire l'allungamento prima e dopo lo sport conserverà la vostra flessibilità e sarà utile per prevenire i traumi così frequenti, come strappi e stiramenti muscolari o la classica tendinite dell'atleta (tendine d'Achille) e i dolori alle spalle o ai gomiti.
| Una corretta informazione
L'allungamento è una metodica facile, ma eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici. Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette. L'obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare, favorendo la libertà del movimento e non di raggiungere la massima flessibilità, che spesso porta al sovra stiramento o all'infortunio. Siate regolari e iniziate con calma. Non si può imparare in un giorno solo.
| Chi deve allungarsi
Chiunque può imparare a fare stretching indipendentemente dall'età o dalla capacità d'allungamento. Non è necessario essere in perfetta forma fisica o avere specifiche abilità atletiche. Le metodiche sono facili e si devono adattare alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità. Recentemente, se avete avuto dei problemi fisici o interventi chirurgici, particolarmente alle articolazioni ed ai muscoli o siete stati inattivi o sedentari per molto tempo, sarà bene consultare il vostro medico prima di iniziare l'allungamento o qualsiasi programma d'attività.
| Quando allunarsi
Lo stretching dovrebbe essere praticato prima e dopo l'attività fisica e ogni qualvolta si desideri: al lavoro, in auto, aspettando l'autobus, passeggiando per la strada, all'ombra di un albero dopo un'escursione, di mattino appena svegli.
| Qualche motivo per fare stretching
L'allungamento riduce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di rilassamento del corpo, favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell'esecuzione dei movimenti. Incrementa la capacità di movimento. Previene gli infortuni da strappo muscolare. Rende più facile praticare attività impegnative come la corsa, lo sci, il tennis, il nuoto, il ciclismo.
| Come allungarsi
Imparare l'allungamento è facile. Ma c'è un modo giusto ed uno sbagliato per allungarsi. La giusta tecnica passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l'attenzione sui muscoli che sono allungati. La tecnica sbagliata (sfortunatamente praticata da molti) è il "rimbalzare su e giù" o allungarsi sino alla soglia del dolore. Questi metodi causano più danni che benefici. Quando iniziate una tensione, fermatevi 10-30 secondi nella fase di "tensione facile". Non molleggiate! Arrivate sino al punto in cui avvertite una sorta di "fastidio muscolare" e rilassatevi mantenendo la posizione. Passate lentamente nella fase di "tensione di sviluppo", sempre senza rimbalzare. Muovetevi a poco a poco finché non sentirete ancora tirare e mantenete la posizione per 10-30 secondi.
| La respirazione
Dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo. Se vi chinate in avanti nell'eseguire una tensione, espirate e, quindi, respirate lentamente mentre mantenete la posizione. Non trattenete il respiro durante l'allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il vostro modo naturale di respirare, allora, ovviamente, non siete in una posizione rilassata. Diminuite la tensione finché non sarà possibile una respirazione naturale.
| Contare i secondi
Inizialmente contate mentalmente i secondi per ogni tensione; ciò vi permetterà di mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Poi eseguirete l'allungamento attraverso la sensazione della tensione, senza la distrazione del conteggio.
| L'Autore
Ferdinando Cereda - Chinesiologo, Preparatore Atletico, Personal Trainer e Docente ISSA Italia. .