Cosa bere
L'acqua costituisce il 40-60% della massa corporea; nei muscoli questa percentuale è maggiore, circa il 65-75%. Circa il 62% dell'acqua corporea è contenuta all'interno delle cellule, il resto si trova nel compartimento extracellulare. Il plasma è circa il 20% del liquido extracellulare. Ad esempio, per una persona di 70 kg, l'acqua totale è 42 litri: 26 si trovano nel compartimento intracellulare, 16 in quello extracellulare e di questi 3 sono costituiti dal plasma. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5l di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti
L'entità dell'assunzione dipende però dalle perdite
In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale. E' importante ricordare che una quota non disprezzabile di acqua proviene dai processi ossidativi che si verificano nelle cellule; essa copre, a riposo, circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero. Acqua viene perduta con le urine; in caso di perdite di acqua per sudorazione il volume delle urine è fortemente ridotto e può ridursi fino a 250 ml. Una quota di acqua evapora continuamente attraverso la pelle, prende il nome di "perspiratio insensibilis" e ammonta a circa 300 ml; quasi la stessa quota viene persa come vapor d'acqua nell'aria espirata. La quota di acqua persa con le feci è di 100-200 ml (ovviamente può essere di 1.2-2l in caso di dissenteria). Sicuramente la principale perdita di acqua durante attività fisica è attraverso il sudore. Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare (ve ne sono circa 3 milioni variamente distribuite) a partire dal plasma; contiene un terzo di cloruro di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore: infatti il processo di evaporazione richiede energia che viene sottratta all'organismo sotto forma di calore. Il meccanismo dell'evaporazione è molto efficiente, al punto che la temperatura della pelle, in seguito ad evaporazione, può essere inferiore alla temperatura ambiente. Naturalmente il presupposto è che il sudore possa evaporare; la condizione che limita l'evaporazione è l'aumento dell'umidità dell'aria. In condizioni di caldo umido, l'atleta suda moltissimo, ma, poiché il sudore evapora con difficoltà, si verifica ipertermia. Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4-5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance. Inoltre, la funzione principale della sudorazione è quella di contribuire alla termoregolazione: se il soggetto ha perso tanti liquidi stenta a sudare e va in ipertermia. Gravi conseguenze della disidratazione sono i crampi e l'ipertermia che può portare al colpo di calore. La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Per una prova di fondo impegnativa, che comporti notevole sudorazione, è necessario bere almeno 1-1.5 l/ora , cominciando a bere subito dopo i primi 20 minuti. Si consiglia anche di bere prima dell'inizio della prova (circa 300 ml, a piccoli sorsi), soluzione non sempre gradita perché stimola la diuresi.