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Premessa
Il peso corporeo e' mantenuto costante da alcuni meccanismi
omeostatici che si occupano di bilanciare le perdite (metabolismo
basale, energia per il lavoro muscolare) e l'introito (con i cibi)
di energia. Il tessuto adiposo, oltre a rappresentare un
ammortizzatore e un isolante termico, ha la funzione di conservare
il surplus calorico da restituire in caso di prolungato digiuno.
L'uomo primitivo aveva un assoluto bisogno di questo sistema perchè
l'alimentazione era molto irregolare. Attualmente, il meccanismo di
accumulo ha una importanza molto minore ai fini della sopravvivenza,
anzi e' diventato un fattore di rischio perchè l'accumulo in eccesso
di tessuto adiposo predispone ad alcune malattie: diabete, malattie
cardiovascolari, problemi osteoarticolari ecc. Spesso
l'alimentazione, ai giorni nostri, e' inadeguata qualitativamente e
quantitativamente, e porta ad accumulo di tessuto adiposo in
quantità più o meno abbondante, fino a gradi estremi di obesità. Per
motivi medici o semplicemente estetici, un numero sempre maggiore di
adulti si accosta a programmi per la riduzione del proprio peso
corporeo. Cercheremo ora di delineare alcune linee guida per
giudicare l'adeguatezza di questi programmi.
| Composizione del corpo umano
Ai fini della discussione e' opportuno suddividere in tre componenti
principali la composizione del corpo umano:
1) Tessuto adiposo
2) Massa magra (minerali, elettroliti, glicogeno,tessuto osseo e
muscolare ecc.)
3) Acqua.
Programmi dietetici
I programmi dietetici basati sul digiuno prolungato e sulla forte
restrizione calorica sono scientificamente scorretti perchè inducono
una piccola riduzione di tessuto adiposo ed una forte perdita delle
altre due componenti del peso corporeo. Una restrizione calorica
meno intensa (500-1000 kcal al giorno, rispetto alla normale dieta),
e' molto meno probabile che crei malnutrizione, e si accompagna di
solito ad una maggiore perdita di tessuto adiposo. Aumentando il
consumo calorico, con esercizio fisico di intensità moderata, si
ottiene una riduzione di tessuto adiposo con incremento della massa
magra, accompagnata nel lungo periodo da una riduzione del peso
corporeo e da un miglioramento dell'indice di massa corporea (body
mass index, o BMI).
Diete consigliabili
Il miglior tipo di programma per la perdita del peso in eccesso e'
rappresentato dalla associazione di tre componenti: una lieve
restrizione calorica, esercizio fisico regolare di tipo dinamico,
modificazione delle abitudini alimentari del soggetto. Ogni
programma dimagrante dovrebbe produrre una perdita di peso non
superiore a 1 kg alla settimana (a pensarci bene questo corrisponde
a 52 kg in un anno!). Facciamo un po' di conti:un grammo di tessuto
adiposo (grasso) fornisce 9 kcal. Questo significa che perdere un kg
di grasso in una settimana comporta un deficit calorico di 9000
kcal, corrispondenti a (9000/7)=1300 k calorie al giorno. Un
programma dimagrante accettabile dovrebbe avere le seguenti
caratteristiche:
1) Fornire almeno 1200 kcal per un adulto normale, in modo da
evitare un incompleto apporto di nutrienti indispensabili
all'organismo.
2) Utilizzare alimenti facilmente reperibili, ben accettati dal
punto di vista organolettico e socio - culturalmente dal soggetto,
economici e facili da preparare.
3) Indurre un bilancio calorico negativo non superiore a 500-1000
kcal al giorno, controllando che la riduzione di peso corporeo non
superi 1 kg alla settimana.
4) Essere accompagnato da una opportuna modificazione del
comportamento del soggetto, che tenda ad eliminare le cattive
abitudini alimentari e permetta in seguito un più facile
mantenimento del peso corporeo raggiunto.
5) Includere un programma di esercizio fisico che comprenda un
allenamento da svolgere almeno per 3 giorni alla settimana
6) Non utilizzare farmaci: ogni tanto entrano nei circuiti
commerciali sostanze "miracolose" per perdere peso. Di solito sono
farmaci che possono provocare problemi anche seri all'organismo, e
comunque creano l'illusione che una "sostanza magica" possa
risolvere il problema del sovrappeso; in realtà, e' importante
ricordarsi che si possono ottenere risultati solo con comportamenti
adeguati. In alcuni casi selezionati il medico può prescrivere dei
farmaci particolari che aiutano l'organismo ad effettuare scelte
alimentari più corrette: solo questi, su prescrizione medica e
tenendo presenti eventuali controindicazioni, possono essere utili
per una prima fase di educazione alla corretta alimentazione. Le
sostanze che danno un senso di ripienezza gastrica tolgono
effettivamente l'appetito, senza apportare calorie, perchè entrando
nello stomaco si rigonfiano di acqua e fanno sentire sazi; però non
permettono di modificare favorevolmente le abitudini alimentari.
Alcuni preparati a base di erbe contengono sostanze diuretiche, che
fanno eliminare molti liquidi e non grassi: danno l'illusione di
dimagrire, invece possono facilmente procurare disturbi legati alla
disidratazione.
Effetti delle diete
Molti programmi dietetici in voga sono basati su una forte riduzione
dell'apporto calorico, e in effetti producono una rapida e cospicua
perdita di peso corporeo totale; ma solo una quantità intorno al 40%
e' rappresentata da perdita di tessuto adiposo. Contemporaneamente,
però, si creano notevoli squilibri nell'organismo: riduzione della
glicemia e del glicogeno (il che si traduce in sensazione di
stanchezza, fame, facile stancabilità); iperuricemia e bilancio
azotato negativo (indici di un catabolismo proteico: l'organismo,
utilizzando le proteine fondamentalmente rappresentate nel tessuto
muscolare per ottenere energia, letteralmente "mangia se stesso");
squilibrio elettrolitico, riduzione del fero ematico (anemia),
riduzione della volemia (la quantità di sangue contenuta nel corpo)
con ipotensione arteriosa e disidratazione cellulare. Il rischio
piu' importante ed immediato ai fini della salute e' rappresentato
dall'insufficienza cardiaca congestizia da atrofia cardiaca, che può
portare ad aritmie gravi ed alla morte improvvisa. Un effetto
apparentemente positivo di queste diete e' rappresentato dalla
riduzione del colesterolo: peccato che di solito si riduca
prevalentemente il colesterolo HDL, il cosiddetto "colesterolo
buono"! Infine, e' da segnalare che l'organismo risponde ad una
riduzione dell'apporto calorico con una riduzione parallela del
metabolismo basale: in breve tempo, quindi, il corpo si abitua a
bruciare meno calorie e si adatta all'apporto calorico ridotto, per
cui la perdita di peso rapidamente si riduce e infine si arresta.
Anche i programmi basati su una moderata restrizione calorica (le
500-100 kcal indicate prima) si associano a riduzione di massa magra
e a riduzione del metabolismo basale. Solitamente, con questo tipo
di dieta si riesce a perdere circa un kg di peso alla settimana, di
cui il 60-70% e' rappresentato da tessuto adiposo, il resto da acqua
e massa magra.
Esercizio fisico
Gli studi effettuati combinando la lieve restrizione calorica e
l'esercizio fisico hanno dimostrato che questa associazione annulla
la perdita di massa magra (anzi, spesso provoca un aumento della
massa muscolare), si oppone alla riduzione del colesterolo HDL e si
oppone alla tendenza alla riduzione del metabolismo basale.
L'esercizio fisico deve essere praticato con regolarità, almeno tre
volte alla settimana; ciascuna seduta, della durata di 20-30 minuti,
deve produrre una spesa calorica di almeno 300 kcal per essere
efficace; deve essere svolto svolto ad una intensità compresa fra il
60 e il 70 % della massima frequenza cardiaca del soggetto dopo una
opportuna valutazione medica che escluda la presenza di
controindicazioni. Incrementando l'intensità dell'esercizio, si
ottiene un effetto più rapido sulla riduzione di peso. Questa però
deve essere mantenuta sempre fra 450 gr e 1 kg alla settimana: se e'
superiore, bisogna incrementare l'apporto calorico. L'ulteriore
problema, nei programmi di riduzione del peso, e' di evitare il
cosiddetto "effetto yoyo": dopo essere dimagriti, si allenta la
guardia e si riconquistano i chili perduti. Questa e' praticamente
la regola nei programmi basati esclusivamente sulla riduzione
dell'apporto calorico, e abbiamo già detto prima che uno dei
meccanismi che ne e' alla base e' la riduzione del metabolismo
basale.
Consigli finali
E' quindi indispensabile modificare le proprie abitudini alimentari,
mangiando solo la quantità di cibo realmente necessaria, con
regolarità (senza saltare i pasti), masticando bene e a lungo ed
evitando le 'bombe caloriche; ricordando che anche la fonte delle
calorie e' importante: studi recenti hanno evidenziato che il 97%
delle calorie provenienti da grassi si trasforma in tessuto adiposo,
contro il 77% delle calorie provenienti dai carboidrati; ricordando
comunque che una certa quantità di lipidi e' indispensabile per
permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Continuare
l'attività fisica, senza trascurare alcuna occasione per fare del
moto (prendere le scale anzichè l'ascensore; parcheggiare la
macchina distante dal punto in cui si deve andare, o andarci a
piedi; stare seduti piuttosto che sdraiati; stare in piedi piuttosto
che seduti; andare a prendere anzichè mandare a prendere; camminare
a passo svelto; scoprire le altre mille occasioni giornaliere per
muoversi piu' intensamente, bruciando qualche caloria in più.
| Una dieta equilibrata deve comprendere:
10 - 15% di protidi
30 - 35% di lipidi
50 - 55% di carboidrati, di cui il 10% zuccheri semplici
Una dieta ipocalorica invece dovrebbe essere così suddivisa:
20% protidi
25% lipidi
50 - 55% di carboidrati, escludendo gli zuccheri semplici..
Ed ora qualche consiglio pratico
Prima di iniziare la dieta, compilare scrupolosamente una
tabella-diario, annotando ora, tipo e quantità di ciò che si mangia
e si beve. Aggiungere una colonna in cui specificare quanta fame si
ha prima e dopo il pasto. N.B. Segnare tutto, anche i piccoli
snack! Scegliere bene gli alimenti: eliminare dalla dieta solo
quelli troppo ricchi di grassi e i fuori pasto. Ogni giorno: prima
colazione,pranzo, merenda e cena! Non saltare alcun pasto,
altrimenti si arriva a quello successivo con troppa fame e si mangia
più del dovuto! Masticare bene ed a lungo! In questo modo si da'
modo al cervello di avvertire in tempo la sensazione di
sazietà. Mangiare solo a tavola: mettere la propria porzione nel
piatto e mangiare solo quella! Non mangiare in piedi, o parlando
animatamente o concentrandosi sulla TV: si rischia di non avvertire
il senso di sazietà. Accettare senza problemi qualche piccola
trasgressione alla dieta, specie se la bilancia dice che le cose
vanno meglio. A proposito di bilancia: e' un'utile traccia, ma non
diamole troppo... peso! Infatti, il peso corporeo può oscillare
anche di parecchie centinaia di grammi per cause esterne (umidità
dell'aria, per esempio). Regolarsi prevalentemente con la misura
della circonferenza: con la dieta si dovrebbe scendere di taglia! Il
peso, comunque, non va trascurato, anche perchè da' un aiuto
psicologico. Pesarsi una volta alla settimana, al mattino appena
alzati dopo essere andati al bagno; fare un grafico dell'andamento
settimanale del peso. |
