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Il cervello è un organo complesso e
delicato, per farlo funzionare bene e
avere una mente scattante, precisa,
acuta, con una memoria infallibile,
bisogna nutrirlo al meglio. I consigli
arrivano dalle neuroscienze
nutrizionali, nuovissima branca della
dietetica, che cerca i cibi migliori per
la mente. Trovare la ricetta giusta, se
pure non farà di voi dei geni, aiuterà
certamente a mantenere le vostre meningi
in salute e ben “oleate”.
L’idea che i cibi giusti, o alcune
componenti nutritive in essi contenuti,
possano migliorare le capacità mentali,
aiutandoci a concentrarci, a comandare
in modo più preciso i nostri movimenti,
a mantenerci motivati nelle nostre
attività, a migliorare la memoria, ad
accelerare i tempi di reazione, a
combattere lo stress, forse anche a
contrastare l’invecchiamento del
cervello, non è una frivola
speculazione, ma una teoria che ha i
suoi fondamenti scientifici, basati su
numerose ricerche.
Cosa mangiare allora? Per cominciare è
importante sapere che i grassi saturi,
il colesterolo cattivo e i trigliceridi
non fanno bene al cervello: una dieta
troppo ricca di colesterolo e
trigliceridi incide sull’umore, è legata
a depressione e disturbo maniaco
depressivo, ha spiegato Charles Glueck,
direttore del “Cholesterol Center” del
Jewish Hospital di Cincinnati, il quale
ha condotto uno studio su pazienti con
ipertrigliceremia che manifestavano
anche disturbi depressivi.
Dai risultati di varie ricerche, ha
sottolineato Glueck sulla rivista
Psychology Today, è emerso che queste
persone migliorano il quadro del loro
disturbo depressivo se riducono i
trigliceridi nella propria
alimentazione.
Nello studio in questione si è visto che
i sintomi della depressione, nei
pazienti, rientravano in poche settimane
con una dieta a basso contenuto di
grassi e farmaci per abbassare i
trigliceridi nel sangue, senza ricorrere
ad alcuna cura psichiatrica. Perché il
grasso nel sangue disturba l’umore a tal
punto da rendere le persone depresse e
talvolta anche aggressive e antisociali?
Secondo Glueck, i grassi aumentano
troppo la viscosità del sangue (cioè lo
rendono troppo denso), quindi rallentano
il trasporto di ossigeno al cervello e
“tolgono l’aria” ai neuroni che possono
andare incontro a sofferenze e
microlesioni e quindi lavorare male.
E non è tutto. Se ancora non vi siete
convinti che il grasso fa male, ecco un
altro buon motivo per moderarne i
consumi: troppi grassi saturi (gli
stessi che fanno male al cuore),
infatti, riducono anche le performance
cognitive. Gli studi che lo dimostrano
sono tanti. Per esempio la nutrizionista
Carol Greenwood dell’Università di
Toronto ha osservato cosa succede ad
animali nutriti per tre mesi con diete a
differente contenuto di grassi: alcuni
hanno seguito un regime alimentare che
prevedeva un introito calorico del 40%
dai grassi (ovvero un quantitativo di
grassi simile a quello
dell’alimentazione di un occidentale
medio che si è dimenticato della dieta
mediterranea); altri sono stati
sottoposti a un regime dietetico con
solo il 10% delle calorie date dai
grassi. Gli animali che hanno mangiato
molti grassi, soprattutto quelli saturi,
mostravano pessime performance di
memoria e capacità di apprendimento.
Quelli nutriti con pochi grassi, invece,
hanno mostrato un cervello più
scattante.
Eppure ci sono dei grassi che vanno
consumati per “oleare” il cervello: sono
chiamati grassi essenziali perché il
nostro
corpo non sa produrli da sé e quindi
sono assunti dai cibi. Sono i grassi
polinsaturi, ha spiegato la Greenwood,
derivanti dagli oli vegetali e dal pesce
(grassi omega 3). Questi grassi sono
fondamentali per il cervello perché
servono a costruire la membrana dei
neuroni. Ma per il benessere del
cervello e dell’umore hanno un ruolo
fondamentale anche i carboidrati: Judith
Wurtman del Massachusetts Institute of
Technology di Boston, ha scoperto che
una dieta ricca di carboidrati aiuta a
combattere l’ansia e a rilassarsi. Il
motivo è che i carboidrati aprono
all’aminoacido triptofano (precursore
della serotonina, “neurotrasmettitore
del buon umore”) un accesso
preferenziale
al cervello dove sarà trasformato in
serotonina. Quindi più carboidrati
mangiamo, più serotonina produciamo.
Wurtman, inoltre, ha scoperto che le
donne con sindrome premestruale
aumentano moltissimo l’introito di
carboidrati nelle due settimane
precedenti le mestruazioni; è una
tattica del corpo per aumentare la
serotonina nel cervello e alleviare
ansia, depressione, difficoltà di
concentrazione tipiche della sindrome
premestruale. Lo stesso avviene nelle
persone con depressione stagionale che
nei mesi invernali aumentano il consumo
di carboidrati. Questi hanno un effetto
calmante anche per un’altra ragione, ha
spiegato Barbara Smith della Johns
Hopkins University: i suoi studi
indicano che il sapore dolce dello
zucchero stimola il rilascio di
endorfine, gli oppiacei naturali del
cervello. Infatti quando un gruppo di
adolescenti violenti sono stati
sottoposti a una dieta che prevedeva una
colazione con cereali ricchi di
zucchero, i ricercatori hanno potuto
riscontrare in loro la diminuzione dei
sintomi depressivi e del comportamento
violento.
Ma quali altri nutrimenti servono al
cervello per non invecchiare e per
funzionare bene? Un grande posto devono
averlo vitamine e minerali, ma
attenzione, è inutile e forse dannoso
“trangugiare” grosse quantità di
vitamine e antiossidanti in pillole,
perché solo quando assunte dai cibi
queste sostanze sono nella
concentrazione giusta per il cervello.
Cosa fare allora? Prediligere cibi come
frutta e verdura, ricchi di questi
nutrienti essenziali.
In uno studio su 2.000 settantenni,
pubblicato nel 2009 dal nutrizionista
Eha Nurk dell’Università di Oslo, si è
visto, per esempio, che coloro che
consumano regolarmente vino, tè e
cioccolato, ricchi di flavonoidi,
mostrano migliori abilità cognitive di
chi non li consuma o lo fa solo
raramente. In un altro studio del 2010
di Robert Krikorian, dell’Università di
Cincinnati, su over 75 con lievi
problemi mnemonici, è stato rilevato che
bere due bicchieri di succo di mirtillo
al giorno per 12 settimane migliora la
memoria. Anche il mirtillo è ricco di
flavonoidi.
Importante è assumere anche corretti
quantitativi di vitamine del gruppo B -
tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina,
piridossina (B6), acido folico,
cobalamina (B12). Tutte giocano un ruolo
cruciale per il funzionamento del
cervello. Gravi carenze di queste
vitamine (presenti in cibi come germe di
grano, legumi, asparagi, noci, carne,
cuore, rene, fegato, prosciutto) hanno
effetti profondi sul cervello: anomalie
delle onde cerebrali riscontrabili con
l’elettroencefalogramma, riduzioni di
memoria, alti livelli di ansia,
confusione, irritabilità, depressione.
Anche carenze marginali possono causare
anomalie riscontrabili con un
elettroencefalogramma.
L’acido folico, invece, aiuta a
mantenere livelli normali di serotonina:
sue carenze contribuiscono a
depressione, demenza, schizofrenia.
L’alchimia del cervello è così complessa
che spesso ridurre tutto all’assunzione
di multivitaminici non funziona, perché
le vitamine competono tra loro nella
corsa verso il cervello e concentrazioni
sbagliate possono fare più danni che
altro. Il vero segreto, dunque, è
seguire una dieta bilanciata e non
esagerare con l’alcol, che contrasta
l’assorbimento di molte vitamine. |
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