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Premessa
Il problema della disidratazione è di fondamentale importanza nello
sport, sull’argomento vi è però ancora molta confusione. Cercheremo
in queste righe di fare un po’ di chiarezza. L’organismo cerca di
mantenere, attraverso un equilibrio continuo tra apporto e cessione,
una quantità costante di liquidi nelle cellule e negli spazi
interstiziali. In condizioni di metabolismo normale in questo
sistema aperto c’è un equilibrio dinamico tra apporto e cessione per
cui ogni ventiquattro ore vengono sostituiti da 2 a 2,4 litri di
liquidi. La loro assunzione avviene per il 50% con le bevande e per
l’altro 50% per mezzo della componente idrica degli alimenti solidi
(almeno il 60% del peso degli alimenti assunti). Dall’altra parte
del bilancio troviamo le perdite di liquidi attraverso l’urina, la
defecazione, la pelle ed i polmoni.
La termoregolazione
L’energia calorica prodotta dal lavoro muscolare deve essere
dispersa, in quanto l’organismo lavora in modo ottimale solo in un
range limitato di temperatura interna (37° +/- 0.5°). Innalzamenti
di temperatura di circa 2° comportano già una diminuzione notevole
di capacità di prestazione fisica e mentale. E’ necessario che
l’atleta possegga un meccanismo in grado di mantenere il più
possibile costante la sua temperatura interna, particolarmente
efficiente: in altri termini egli deve anche allenare la
termoregolazione. Vi sono diversi modi per abbassare la temperatura:
per conduzione, immergendosi in acqua fredda si trasmette a questa
direttamente il calore; per irraggiamento, quando il calore viene
irradiato (come i raggi del sole) all’ambiente circostante; per
convezione, perché l’aria muovendosi intorno al corpo ne abbassa la
temperatura cutanea; per evaporazione, quando le goccioline di
sudore evaporando assorbono energia. Va subito detto che il
meccanismo più efficace e più usato dall’atleta è certamente quello
dell’evaporazione. A ciò si devono le abbondanti sudorazioni che
sembrano stravolgere l’aspetto dello sportivo e che sono le vere
responsabili dei sensibili cali di peso registrati da molti atleti,
specie quelli di fondo, dopo gare o allenamenti. Non bisogna però
confondere la sudorazione con l’evaporazione, che è vera artefice
della termoregolazione, mentre l’altra costituisce solo la prima
fase del processo. Infatti, quando per effetto dell’esercizio fisico
la temperatura corporea sale, quasi immediatamente la quantità di
sangue che arriva alla cute aumenta e le ghiandole sudoripare
vengono stimolate ad emettere goccioline di sudore. Queste, una
volta all’esterno, se le condizioni climatiche lo permettono,
evaporano e con ciò rubano calore al corpo. Se accade che l’ambiente
esterno sia troppo umido o che sia scarsa la ventilazione, anche
l'evaporazione è ostacolata e, come conseguenza, le ghiandole
sudoripare continuano a produrre sudore nel tentativo, non efficace,
di abbassare la temperatura, aumentando così la quantità di acqua e
sali persi dall’atleta. Occorre sottolineare subito il pericolo di
un eccesso di sudorazione ottenuto con l’uso di indumenti a scopo
dimagrante di nylon o plastica: il peso perduto si recupera entro 24
ore, mentre in questo modo si blocca, impedendo l’evaporazione del
sudore, il meccanismo più efficace di termoregolazione corporea.
Devono essere sempre disponibili quantità sufficienti di liquidi
corporei per la regolazione della temperatura corporea; già con una
perdita del 2% di liquidi (in un soggetto che pesa 70 kg
corrispondono a 1,4 l ) la capacità di prestazione di resistenza
diminuisce notevolmente. Se si raggiunge il 5% abbiamo significative
variazioni fisiologiche con: aumento della frequenza cardiaca,
astenia, apatia, lipotimie, crampi muscolari ecc..
Prevenzione della disidratazione
Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario
reintegrare le perdite entro 24 ore, facendo attenzione a non
incorrere nel pericolo opposto. Infatti l’acqua da sola non è in
grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e,
particolarmente se la perdita è stata abbondante, l’organismo si
impoverisce di elettroliti (cloruro di sodio, potassio, magnesio,
calcio, fosforo). Questa situazione causa l’alterazione della
funzionalità delle cellule, in special modo di quelle muscolari:
l’atleta diventa fiacco, accusa crampi e la sua capacità di
prestazione diminuisce. E’ necessario, quindi, reintegrare nella
fase di recupero, con i liquidi, anche i sali. Ciò deve avvenire
nella giusta misura, non abusando di elettroliti, come spesso invece
avviene da parte dell’atleta. Occorre definire i concetti che
regolino i criteri di reintegro idrico-salino dopo lo sforzo. Si
deve in primo luogo tenere presente che, generalmente, la normale
dieta è sufficiente a sopperire i bisogni di un atleta. Comunque è
necessario il controllo della quantità di liquidi persi con lo
sforzo per stabilire le modalità di ripristino degli stessi. Questa
facile operazione può essere eseguita pesando l’atleta prima e dopo
l’attività fisica. Si ritiene necessario aggiungere sali alla dieta
solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri.
La bevanda dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa
concentrazione di sostanze disciolte: le bevande troppo zuccherate
rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel
circolo ematico in ritardo. In tal modo il reintegro idrico-salino
avviene più tardi e la bevanda non calma la sete. Si può bere
tranquillamente acqua fresca (7°-13°), purchè in piccola quantità.
Va detto, inoltre, che il meccanismo automatico che fa sentire la
sete quando diminuisce il contenuto idrico standard dell’organismo
non è sempre immediato ed adeguato alle reali esigenze, per cui bere
più volte di quante se ne senta il reale bisogno non è certo
dannoso: l’incidenza di accidenti da disidratazione, pur se
percentualmente molto bassa, è comunque presente nei soggetti che
bevono durante lo sforzo solo ogni qualvolta ne sentono il bisogno.
Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con
reintegratori salini, prima dello sforzo, meglio se vicino ai pasti.
E’ meno efficace l’assunzione in condizioni di grave affaticamento,
perché in questo caso l’assorbimento risulta più lento ed il
reintegro meno efficace. Da quanto affermato possono essere ricavati
i consigli per l’assunzione di liquidi che seguono:
1. ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con
tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più
elevata è la temperatura atmosferica;
2. è consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete.
Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare
ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di
bevande agli atleti durante l’attività fisica;
3. nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il
necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le
proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se
di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole
quantità (circa 200 ml) di liquidi. E’ una regola però che le
perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo
l’allenamento.
4. per quanto riguarda alcune bevande largamente diffuse nello sport
si può dire:
- per il latte, che si tratta di un alimento molto valido sotto
alcuni punti di vista, specie per quanto concerne gli elettroliti,
purchè non sia bevuto freddo, in grandi quantità ed a digiuno;
- per le bevande ricche di acidi carbonici, che in grandi quantità
spesso danno disturbi a livello gastro-intestinale;
- le acque minerali povere di acidi carbonici, invece, possono
essere bevute senza problemi;
- tè e caffè contengono caffeina, ma, malgrado la nota azione
stimolante di queste due bevande, non è dimostrato che aumentino il
rendimento dello sportivo. La caffeina poi è diuretica, e ciò può
aggravare il bilancio idrico, mentre il tè è una delle bevande
preferite da chi pratica sport, in quanto il suo contenuto di
tannino ha un’azione dissetante, ma abbiamo visto che questo non è
un grande vantaggio per l’atleta che non deve dissetarsi, ma cercare
di mantenere in equilibrio il suo contenuto idrico-salino. Pertanto,
malgrado la loro grande diffusione, tali bevande non sono molto
adatte allo sport. In conclusione, i pericoli più gravi cui può
andare incontro l’atleta in caso di disidratazione e perdita copiosa
di elettroliti sono rappresentati dai crampi e dagli accidenti da
calore; anche senza giungere a tali manifestazioni un’alterazione
dell’equilibrio idrico-salino determina comunque una riduzione
dell’efficienza dell’atleta e quindi un calo del suo rendimento.
Queste considerazioni paiono sufficienti perché si presti la massima
attenzione a quest’importante argomento.
Consigli per l'Allenatore
- Far praticare attività sportiva agli atleti solo se sono in
perfette condizioni fisiche.
- Non far utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la
sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene
recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita
idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l’evaporazione del
sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante
lo sforzo fisico.
- L’assunzione di liquidi durante lo sforzo fisico deve avvenire in
piccole quantità e ad intervalli regolari: non si deve assolutamente
impedire agli atleti di bere durante l’allenamento o la gara.
- Non esiste nulla in sostituzione dell’acqua e di una adeguata
dieta per mantenere il livello necessario di elettroliti
nell’organismo.
L'Autore
Dott. Abele Guerini:
- Fiduciario Medico Regionale F.I.G.C. - C.R. Lombardia
- Responsabile Medico ufficiale della Nazionale italiana Dilettanti
U. 18
- Docente in Medicina dello sport nei corsi Regionali per allenatori
di base
- Responsabile medico delle rappresentative Regionali C.R.-Lombardia
- Responsabile Medico dei Servizi Sanitari A.C. Fanfulla
- Componente effettivo della Commissione Nazionale della Lega
Dilettanti per i rapporti con il S.S.N.
- Presidente dei Revisori del Consiglio Provinciale dell'Ordine dei
Medici di Lodi. |
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