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Premessa
Considerata la limitata disponibilità del
giocatore dilettante a partecipare ad
allenamenti giornalieri e, ancora meno, alla
doppia seduta nello stesso giorno, per un
periodo di lavoro adeguato, si consiglia di
prendere alcuni accorgimenti di ordine
pratico:
· far precedere le sedute di allenamento
pre-campionato da un eventuale progetto di
lavoro, da eseguire a casa, della durata di
una settimana;
· programmare allenamenti con proposte sia
fisico-atletiche sia tecnico - tattiche
della durata di almeno 2 ore, 2 ore e mezzo
ciascuno;
· stabilire i giorni di allenamento tenendo
presenti sia le esigenze di lavoro o di
studio di tutto il gruppo e dei singoli, sia
le esigenze della società;
· inizialmente, per garantire almeno tre
giorni consecutivi di allenamento,
cominciare il lavoro in un fine settimana,
onde poter utilizzare almeno due giorni non
lavorativi;
· caratterizzare ogni singola seduta di
allenamento utilizzando proposte
“polifunzionali” che prevedano, cioè,
l’integrazione della componente
fisico-atletica con quella tecnico -
tattica, così strutturata:
- riscaldamento, per una messa in azione
organica e articolare;
- proposte sulla muscolazione e sul
potenziamento organico integrate da
componenti tecnico - tattiche;
- proposte strategico - tattiche e/o
mini-torneo interno.
E’ chiaro che questa proposta è solo
indicativa. Non ha la pretesa di essere
valida per tutte le squadre e per tutte le
categorie. Vuole semplicemente indicare un
metodo utile per un programma di lavoro che
potrà essere personalizzato da ogni
allenatore che abbia fatto le valutazioni
iniziali dei propri giocatori, nel contesto
organizzativo - strutturale della Società
presso cui andrà ad operare.
Allenamento nr. 1
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico Test di Cooper o test sui 3000
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x
3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3
s.
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
N.B.: nel circuito si può operare sia con il
pallone, sia “a secco”.
Allenamento nr. 2
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico 1 pallone a testa a tutto
campo: 2 serie di 2 ripetizioni di 5’ con
conduzione di pallone in corsa blanda
- Rec. attivo tra le ripetizioni 2’ 30”
- Rec. attivo tra le serie 7’
Pot. Muscolare esercizi di ginnastica a
corpo libero e con il pallone a carattere
generale per articolarità e potenziamento
muscolare 20’.
Allenamento nr. 3
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico 1pallone a testa a tutto
campo: 3 serie di 2 ripetizioni di 5’ con
conduzione di pallone in corsa blanda - Rec.
attivo tra le ripetizioni 2’ 30” - Rec.
attivo tra le serie 7’
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3
s.
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 4
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico 1 pallone a testa a tutto
campo: 3 ripetizioni sui 1000 m in 5’ - Rec.
attivo tra rip. 2’ 30” - Rec. attivo 7’
3 ripetizioni di 5’ con conduzione variata
del pallone corsa blanda - Rec. attivo tra
rip. 2’ 30”
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r.+ 4 balzi
hs.cm.50 x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + 4
balzi laterali nei cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. +
balzi gambe tese hs. cm.20 x 3 s.
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Allenamento nr. 5
Pot. Organico 4 ripetizioni sui 1000 m in
4’30”-4’45” - Rec. attivo tra rip.: 2’ 30” -
Rec. attivo di 7’
1 pallone a testa a tutto campo: 2
ripetizioni di 5’ con conduzione variata del
pallone corsa blanda - Rec. attivo tra rip.
2’ 30”
Pot. Muscolare Circuit Training di 6
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
2) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
3) A terra Dorsali 20 r. x 3 s.
4) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
5) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s
6) Piegamenti sulle braccia 15 r. x 3 serie
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 6
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico m600 in 2’25” - m500in 2’ -
m400 in 1’35” - m300 in 1’20” - macropausa
di 3’ minuti
m300 - m400 - m500 - m600 - macropausa di 5’
minuti
m600 - m500 - m400 - m300 - macropausa di 3’
minuti - il rec. tra rip. rapporto 1:1
Pot. Muscolare esercizi di ginnastica a
corpo libero e con il pallone a carattere
generale per articolarità e potenziamento
muscolare 20’
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 7
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Situazioni tecnico-tattiche -1c1 in attacco
del giocatore con e senza pallone
- 1c1 del giocatore che difende sul
giocatore con e senza pallone
- marcamento
- movimenti di collaborazione a 2–3
giocatori in attacco
- difesa dai movimenti di collaborazione a
2–3 giocatori
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3
s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 8
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico 1 volta la seguente sequenza:
- m.600 in 2’15’’ rec. 2’15’’
- m.500 in 1’50’’ rec. 1’50’’
- m.400 in 1’28’’ rec. 1’28’’
- m.300 in 1’06’’ rec. 3’00’’ macro
- m.300 in 1’06’’ rec. 1’06’’
- m.400 in 1’28’’ rec. 1’28’’
- m.500 in 1’50’’ rec. 1’50’’
- m.600 in 2’15’’ rec. 5’00’’ macro
- m.600 in 2’15’’ rec. 2’15’’
- m.500 in 1’50’’ rec. 1’50’’
- m.400 in 1’28’’ rec. 1’28’’
- m.300 in 1’06’’ rec. 5’00’’ macro
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 9
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Organico 2 volte la seguente sequenza:
- m.500 in 1’40’’ rec. 1’40’’
- m.400 in 1’20’’ rec. 1’20’’
- m.300 in 1’00’’ rec. 3’00’’ macro
- m.300 in 1’00’’ rec. 1’00’’
- m.400 in 1’20’’ rec. 1’20’’
- m.500 in 1’40’’ rec. 5’00’’ macro
- m.500 in 1’40’’ rec. 1’40’’
- m.400 in 1’20’’ rec. 1’20’’
- m.300 in 1’00’’ rec. 3’00’’
Pot. Muscolare Circuit Training di 6
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
2) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
3) A terra Dorsali 20 r. x 3 s.
4) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
5) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s
6) Piegamenti sulle braccia 15 r. x 3 serie
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 10
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. + 4 balzi
su hs. 50 cm. 3s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + balzi
laterali su cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r.+
balzi gambe tese su hs. di 20 cm x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Pot. Organico Intervall Training sui 100m.:
- 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’,
macropausa 2’
- 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’,
macropausa 2’
- 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’,
macropausa 2’
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 11
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Situazioni tecnico-tattiche - difesa:
pressione – marcamento – anticipo e sostegno
- diagonale e annullamento della profondità
- marcature a scalare
- gestione del pallone
- palle inattive
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 1
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. + 4 balzi su
hs. 50 cm. 3s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + balzi
laterali su cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r.+
balzi gambe tese su hs. di 20 cm x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Pot. Organico Intervall Training sui 100m.:
- 8 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’,
macropausa 2’
- 8 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’,
macropausa 2’
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 13
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Muscolare - Salite da 30m.: 5 rip. Max
velocità per 4 serie
- Traino da 30m.: 5 rip. Max velocità per 4
serie
(micropause 1’, macropause 2’)
Pot. Organico Fartlek: 10’’- 80% max
velocità/30’’ corsa blanda (6’ per 2 serie)
Mini torneo interno.
Allenamento nr. 14
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Pot. Muscolare Circuit Training di 8
stazioni da fare in coppia (uno lavora,
l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. + 4 balzi su
hs. 50 cm. 3s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x
3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + balzi
laterali su cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r.
x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r.+
balzi gambe tese su hs. di 20 cm x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Pot. Organico Corsa con Variazioni Velocità
8’: - 10m. max vel. con 10’’ di corsa, rec.
att.
- 30m. max vel. con 30’’ di corsa, rec. att.
- 50m. max vel. con 50’’ di corsa, rec. att.
Allenamento tecnico-tattico - pressione e
contrasto
- 1c1 in zona centrale alta
- 1c2 in zona laterale alta
- andare in sovrapposizione
- passa e.. allontanati dal pallone
- difesa dai movimenti di collaborazione a 2
e 3 giocatori.
Allenamento nr. 15
Riscaldamento 1 pallone a testa:
fondamentali tecnici in corsa blanda
alternata a stretching
Partita a squadre contrapposte.
Programma settimana tipo campionato
Da questo momento segue la settimana - tipo,
che potrà essere di 2, 3 o 4 allenamenti, a
seconda della disponibilità dei giocatori e
dei programmi societari.
L'Autore
Ignazio Argiolas, Allenatore Professionista
di 1^ Categoria. Docente di Tecnica
calcistica presso il Settore Tecnico
F.I.G.C. |
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