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+ -  Canale Preparazione Fisica
 

Proposta indicativa di preparazione  precampionato  dilettanti in 15 sedute
 

Fonte: calcioallenando.it | Autore: Ignazio Argiolas *
Premessa

Considerata la limitata disponibilitΰ del giocatore dilettante a partecipare ad allenamenti giornalieri e, ancora meno, alla doppia seduta nello stesso giorno, per un periodo di lavoro adeguato, si consiglia di prendere alcuni accorgimenti di ordine pratico:
· far precedere le sedute di allenamento pre-campionato da un eventuale progetto di lavoro, da eseguire a casa, della durata di una settimana;
· programmare allenamenti con proposte sia fisico-atletiche sia tecnico - tattiche della durata di almeno 2 ore, 2 ore e mezzo ciascuno;
· stabilire i giorni di allenamento tenendo presenti sia le esigenze di lavoro o di studio di tutto il gruppo e dei singoli, sia le esigenze della societΰ;
· inizialmente, per garantire almeno tre giorni consecutivi di allenamento, cominciare il lavoro in un fine settimana, onde poter utilizzare almeno due giorni non lavorativi;
· caratterizzare ogni singola seduta di allenamento utilizzando proposte “polifunzionali” che prevedano, cioθ, l’integrazione della componente fisico-atletica con quella tecnico - tattica, cosμ strutturata:
- riscaldamento, per una messa in azione organica e articolare;
- proposte sulla muscolazione e sul potenziamento organico integrate da componenti tecnico - tattiche;
- proposte strategico - tattiche e/o mini-torneo interno.
E’ chiaro che questa proposta θ solo indicativa. Non ha la pretesa di essere valida per tutte le squadre e per tutte le categorie. Vuole semplicemente indicare un metodo utile per un programma di lavoro che potrΰ essere personalizzato da ogni allenatore che abbia fatto le valutazioni iniziali dei propri giocatori, nel contesto organizzativo - strutturale della Societΰ presso cui andrΰ ad operare.
Allenamento nr. 1

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico Test di Cooper o test sui 3000
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.  
N.B.: nel circuito si puς operare sia con il pallone, sia “a secco”.

Allenamento nr. 2

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico 1 pallone a testa a tutto campo: 2 serie di 2 ripetizioni di 5’ con conduzione di pallone in corsa blanda
- Rec. attivo tra le ripetizioni 2’ 30”
- Rec. attivo tra le serie 7’
Pot. Muscolare esercizi di ginnastica a corpo libero e con il pallone a carattere generale per articolaritΰ e potenziamento muscolare 20’.
Allenamento nr. 3

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico 1pallone a testa a tutto campo: 3 serie di 2 ripetizioni di 5’ con conduzione di pallone in corsa blanda - Rec. attivo tra le ripetizioni 2’ 30” - Rec. attivo tra le serie 7’
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s.
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
 Mini torneo interno.
Allenamento nr. 4

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico 1 pallone a testa a tutto campo: 3 ripetizioni sui 1000 m in 5’ - Rec. attivo tra rip. 2’ 30” - Rec. attivo 7’
3 ripetizioni di 5’ con conduzione variata del pallone corsa blanda - Rec. attivo tra rip. 2’ 30”
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r.+ 4 balzi hs.cm.50 x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + 4 balzi laterali nei cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. + balzi gambe tese hs. cm.20 x 3 s.
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.

Allenamento nr. 5

Pot. Organico 4 ripetizioni sui 1000 m in 4’30”-4’45” - Rec. attivo tra rip.: 2’ 30” - Rec. attivo di 7’
1 pallone a testa a tutto campo: 2 ripetizioni di 5’ con conduzione variata del pallone corsa blanda - Rec. attivo tra rip. 2’ 30”
Pot. Muscolare Circuit Training di 6 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
2) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
3) A terra Dorsali 20 r. x 3 s.
4) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
5) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s
6) Piegamenti sulle braccia 15 r. x 3 serie
 Mini torneo interno.

Allenamento nr. 6

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico m600 in 2’25” - m500in 2’ - m400 in 1’35” - m300 in 1’20” - macropausa di 3’ minuti
m300 - m400 - m500 - m600 - macropausa di 5’ minuti
m600 - m500 - m400 - m300 - macropausa di 3’ minuti - il rec. tra rip. rapporto 1:1
Pot. Muscolare esercizi di ginnastica a corpo libero e con il pallone a carattere generale per articolaritΰ e potenziamento muscolare 20’
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 7

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Situazioni tecnico-tattiche -1c1 in attacco del giocatore con e senza pallone
- 1c1 del giocatore che difende sul giocatore con e senza pallone
- marcamento
- movimenti di collaborazione a 2–3 giocatori in attacco
- difesa dai movimenti di collaborazione a 2–3 giocatori
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. x 3 s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r. x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
 Mini torneo interno.

Allenamento nr. 8

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico 1 volta la seguente sequenza: - m.600 in 2’15’’ rec. 2’15’’
- m.500 in 1’50’’ rec. 1’50’’
- m.400 in 1’28’’ rec. 1’28’’
- m.300 in 1’06’’ rec. 3’00’’ macro
- m.300 in 1’06’’ rec. 1’06’’
- m.400 in 1’28’’ rec. 1’28’’
- m.500 in 1’50’’ rec. 1’50’’
- m.600 in 2’15’’ rec. 5’00’’ macro
- m.600 in 2’15’’ rec. 2’15’’
- m.500 in 1’50’’ rec. 1’50’’
- m.400 in 1’28’’ rec. 1’28’’
- m.300 in 1’06’’ rec. 5’00’’ macro
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 9

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Organico 2 volte la seguente sequenza: - m.500 in 1’40’’ rec. 1’40’’
- m.400 in 1’20’’ rec. 1’20’’
- m.300 in 1’00’’ rec. 3’00’’ macro
- m.300 in 1’00’’ rec. 1’00’’
- m.400 in 1’20’’ rec. 1’20’’
- m.500 in 1’40’’ rec. 5’00’’ macro
- m.500 in 1’40’’ rec. 1’40’’
- m.400 in 1’20’’ rec. 1’20’’
- m.300 in 1’00’’ rec. 3’00’’
Pot. Muscolare Circuit Training di 6 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
2) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
3) A terra Dorsali 20 r. x 3 s.
4) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
5) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s
6) Piegamenti sulle braccia 15 r. x 3 serie
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 10

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1)   Piegamenti sulle gambe 15 r. + 4 balzi su hs. 50 cm. 3s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + balzi laterali su cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r.+ balzi gambe tese su hs. di 20 cm x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Pot. Organico Intervall Training sui 100m.: - 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’
- 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’
- 5 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 11

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Situazioni tecnico-tattiche - difesa: pressione – marcamento – anticipo e sostegno
- diagonale e annullamento della profonditΰ
- marcature a scalare
- gestione del pallone
- palle inattive
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 1

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. + 4 balzi su hs. 50 cm. 3s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + balzi laterali su cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r.+ balzi gambe tese su hs. di 20 cm x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Pot. Organico Intervall Training sui 100m.: - 8 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’
- 8 volte i 100m. in 15’’-16’’ rec. 1’, macropausa 2’
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 13

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Muscolare - Salite da 30m.: 5 rip. Max velocitΰ per 4 serie
- Traino da 30m.: 5 rip. Max velocitΰ per 4 serie
(micropause 1’, macropause 2’)
Pot. Organico Fartlek: 10’’- 80% max velocitΰ/30’’ corsa blanda (6’ per 2 serie)
Mini torneo interno.

Allenamento nr. 14

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Pot. Muscolare Circuit Training di 8 stazioni da fare in coppia (uno lavora, l’altro recupera)
1) Piegamenti sulle gambe 15 r. + 4 balzi su hs. 50 cm. 3s.
2) A terra Retti Addominali 25 r. x 3 s.
3) Supini in panca croci con manubri 15 r. x 3 s.
4) Accosciate laterali ½ squat 10 r. + balzi laterali su cerchi x 3 s.
5) A terra Dorsali 20 r. x 3 serie
6) Lanci con palla medicinale da 3 kg 15 r. x 3 s. (variare il tipo di lancio)
7) Distensioni caviglie da eretti 15 r.+ balzi gambe tese su hs. di 20 cm x 3 s
8) A terra addominali obliqui 25 r. x 3 s.
Pot. Organico Corsa con Variazioni Velocitΰ 8’: - 10m. max vel. con 10’’ di corsa, rec. att.
- 30m. max vel. con 30’’ di corsa, rec. att.
- 50m. max vel. con 50’’ di corsa, rec. att.
Allenamento tecnico-tattico - pressione e contrasto
- 1c1 in zona centrale alta
- 1c2 in zona laterale alta
- andare in sovrapposizione
- passa e.. allontanati dal pallone
- difesa dai movimenti di collaborazione a 2 e 3 giocatori.

Allenamento nr. 15

Riscaldamento 1 pallone a testa: fondamentali tecnici in corsa blanda alternata a stretching
Partita a squadre contrapposte.

Programma settimana tipo campionato

Da questo momento segue la settimana - tipo, che potrΰ essere di 2, 3 o 4 allenamenti, a seconda della disponibilitΰ dei giocatori e dei programmi societari.

L'Autore

Ignazio Argiolas, Allenatore Professionista di 1^ Categoria. Docente di Tecnica calcistica presso il Settore Tecnico F.I.G.C.

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