1) MATTINO
· 10’ mobilità generale
· 10’ stretching
· test di Cooper o di Conconi
· 10’ esercizi addominali
· 10’ stretching
1) POMERIGGIO
· 10’ stretching
· 40’ esercitazioni aerobiche con il pallone
· 10’ stretching
2) MATTINO
· passeggiata (analisi dei valori dei test)
· 20’ condizionamento generale + stretching
· corsa continua 2x4x5’ (4’30’’ / km. e 6’ rec. tra le serie)
· 10’ esercizi di reattività
· 15’ muscolazione (addom., dors., arti sup.)
· 15’ esercizi a coppie con il pallone
· 10’ stretching
2) POMERIGGIO
· 20’ condizionamento generale con il pallone
· circuito di muscolazione
· tecnica individuale e collettiva
3) MATTINO
uguale al giorno precedente ma con la variante della corsa continua 2x5x5’
3) POMERIGGIO
· 20’ condizionamento generale (messa in azione organica e articolare, alternando alla corsa esercizi di flessibilità generale)
· 15’ stretching
· partite 3>4, 4>3, 4>4 a 2 tocchi su un rettangolo di mt. 25x20 con tempi di 10’ di lavoro e 5’ di recupero lavoro defaticante + stretching
4) MATTINO
· condizionamento generale + stretching
· corsa continua: 5’ corsa/2’30’’ rec./15’ corsa/4’ rec./15’ corsa/5’ rec.
· corsa in salita 3x5x60mt. (intensità 90%)
· 10’ muscolazione generale
· 10’ stretching
4) POMERIGGIO
· 20’ condizionamento generale con il pallone
· 10’ tecnica individuale
· 10’ esercitazioni di tecnica individuale
· 10’ esercitazioni di tecnica a coppie
· 10’ stretching
· 30’ partite 3>3 in un quadrato 20x20mt. a ½ tocchi in regime di rapidità
· 5’ stretching
5) MATTINO (introduzione capacità lattacida)
· 20’ condizionamento generale + stretching
· mt. 700 rec. 3’/mt. 600 rec.2’30’’/mt. 500 rec. 2’/mt.250 rec.1’/mt. 250 rec. 1’/mt. 500 rec. 2’/mt. 600 rec. 2’30’’/mt. 700 rec. 3’
Variante
· interval training 300+300+600+1000+600+300+300 con tempi di percorrenza di 1’/50’’/2’/4’15’’/2’/50’’/1’
· 30’ circuit training con sette stazioni di potenziamento generale x 3 ripetizioni
· 15’ defaticante
· 5’ stretching
· esercizi tecnici in spazi ridotti
· lavoro defaticante
5) POMERIGGIO
· 10’ condizionamento generale + stretching
· circuito misto (forza generale + tecnica)
· mini torneo in campo ridotto con partite a tema e tempi di 10’, 4/6 squadre per un massimo di 6>6 con l’alternanza delle squadre
· 10’ stretching
6) MATTINO (introduzione potenza aerobica)
· 30’ condizionamento generale
· 10’ corsa continua (intensità medio-alta)
· 8’ corsa continua con cambio di ritmo ogni 1’30’’ con 1’ di intensità media-veloce sprint
· 2’ corsa blanda
· 6’ corsa continua come gli 8’ precedenti
· 4’ corsa aerobica (intensità media)
· 10’ stretching
· mt. 350 in 1’10’’ rec. 4’/mt. 300 in 1’ rec.3’30’’/mt. 250 in 37’’ rec. 3’/mt. 200 in 30’’ rec. 2’/mt. 150 in 20-22’’
· 10’ tecnica in spazi ridotti + 5’ stretching
6) POMERIGGIO
· 10’ condizionamento con la palla
· esercitazioni di tecnica individuale e/o a gruppi
· esercitazioni tattiche generali per reparto
7) GARA AMICHEVOLE
RIPOSO.

8) MATTINO
· 25’ condizionamento generale + stretching
· 4x5x120mt. con tempo di lavoro 18/19’’ e rec. 50’’
· 20’ minipartite in regime di rapidità e destrezza con le mani e con la testa
· -stretching
8) POMERIGGIO
condizionamento generale
4 gruppi:
· in un quadrato 20mt.x20, 2>2 x 1’30’’ x 2 ripetiz.
· 20mt. conduzione variata del pallone tra i paletti x 1’30’’ x 2 ripetiz.
· tira e molla sui 6-12-6mt. 1’30’’ x 5 ripetiz.
· 5x10mt. con partenze da proni e supini o variante (tecnica individuale a coppie)
9) MATTINO
10’ condizionamento generale
· 12’ fartlek (nei primi 6’, ogni 1’ di corsa 1’ medio-veloce sprint; nei secondi 6’, ogni 1’30’’ 1’ medio-veloce sprint)
5’ stretching
· 5x100 in 16’’ rec.40’’ (rec. tra le serie 2’)
· 5x120 in 19’’ rec. 50’’(rec. tra le serie 2’)
· 5x80 in 14’’ rec. 50’’ (rec. tra le serie 2’)
· 5x100 in 16’’ rec. 50’’ (rec. tra le serie 2’)
· 5x120 in 19’’ rec. 50’’
10’ stretching
9) POMERIGGIO
Come il giorno precedente ripetuto tre volte
10) MATTINO
· test di valutazione: pedana di Bosco, Leger, 20mt.
(i giocatori non impegnati nei test eseguono esercizi di tecnica individuale)
10) POMERIGGIO
GARA AMICHEVOLE
11) MATTINO
· 15’ condizionamento generale
· 40’ 4x6x100mt. max corsa aerobica: 50mt. allungo/100mt. corsa aerobica/50mt. allungo 7’’ (rec. tra le serie 5’)
· 10’ stretching
11) POMERIGGIO
· 20’ analisi della gara, condizionamento generale
· esercitazioni tattiche a tutto campo (situazioni variate con possesso e senza possesso della palla)
· 30’ partita a tema con verifica dell’esercitazione precedente (campo intero)
· 10’ stretching
12) MATTINO
· 15’ condizionamento generale
· 45’ traino 5x30mt. rec. 1’ + 3 balzi + 3xtriplo + 3xquintuplo + 3xdecuplo
· ostacoli bassi 5 ripetiz. + 5x100mt. 15/16’’, 2’ rec.
· 15’ stretching
12) POMERIGGIO
· 15’ condizionamento generale
· esercitazioni tattiche a tutto campo (situazioni variate con possesso e senza possesso della palla, ripetizione in fase passiva 11>11 per i diversi reparti)
· 30’ partita a tema tattico
13) MATTINO
· 15’ condizionamento generale
· 30’ circuito di forza (addominali 5x15 + manubri da kg. 2, 10’’ lavoro/50’’ rec. x6 + 5x6 piegamenti braccia)
· 12’ corsa, ogni 1’ effettuare 10’’ di cambio di ritmo veloce
· 5’ esercizi a coppie con la palla
· 12’ corsa, ogni 1’ effettuare 10’’ di cambio di ritmo veloce
13) POMERIGGIO
· 15’ condizionamento generale
· esercitazioni tattiche a tutto campo (situazioni variate con possesso e senza possesso della palla ripetizione in fase passiva 11>11 per i diversi reparti
· 30’ partita a tema tattico
14) MATTINO
· 15’ condizionamento generale
· 30’ traino 5x30mt. rec. 1’30’’
· 5x10 ostacoli alternando uno basso ad uno alto (30 e 60 cm.)
· 3x10 salti in basso pliometrici
· 10’ decompressione colonna, esercizi in scarico
· 5’ corsa skip 5x20mt.
· stretching
14) POMERIGGIO
GARA AMICHEVOLE
Tre tempi di 30’ ciascuno (obiettivi tattici specifici).

15) MATTINO
RIPOSO
15) POMERIGGIO
· analisi e studio della gara
· 20’ condizionamento generale + stretching
· esercitazioni tattiche in forma di gioco in regime di velocità
16) MATTINO
· condizionamento generale (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
· 8’ reattività (andature miste e cambi di direzione con la palla)
· 2’ recupero
· corsa intermittente con la palla: 45’’ vel./45’’ lento/30’’ v./30’’ l./15’’ v./15’’ l./15’’ v./15’’ l./30’’ v./30’’ l./45’’ v./45’’ l. (tuttox2 ripetiz. con recupero di 3’ tra le serie)
· 8x50mt. in 7’’ (rec. tra le serie 4’)
· 8x30mt. in 4’’
· 10’ stretching
16) POMERIGGIO
· 15’ esercizi addominali + piegamenti sulle braccia
· 40’ esercitazioni in forma di gioco ed in regime di velocità (5 squadre da 4 giocatori: fase offensiva e fase difensiva; la squadra che difende, al termine dell’azione, conquista la metà campo e attacca la squadra che subentra, e così via fino ad impegnare tutti i 5 gruppi alternativamente)
17) MATTINO
· 20’ condizionamento generale con la palla (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
· velocità in linea con partenze in skip per 10/20mt.x8 serie, con cambi di direzione e di senso, rec. completo
17) POMERIGGIO
GARA AMICHEVOLE
18) MATTINO
· 15’ condizionamento generale (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
· 8’ fartlek con cambi di ritmo ogni 1’30’’ di 1’ con intensità media-veloce sprint
· 10’ decompressione colonna, esercizi in scarico
· velocità in linea con partenze in skip 10x30mt. e 4x50mt.
· partita di pallamano defaticante
18) POMERIGGIO
· 15’ condizionamento generale + stretching
· esercitazioni di tecnica applicata/esercitazioni tattiche
· esercitazioni specifiche fase difensiva
· esercitazioni specifiche fase offensiva
19) MATTINO
· 20’ condizionamento generale (corsa lenta + mobilizz. generale + stretching)
· corsa intermittente 2x5 ripetiz. (5’’ sprint/20’’ lenta/7’’ sprint/25’’ lenta/10’’ sprint/30’’ lenta) con rec. 3’ tra le serie
· 5’ stretching
· esercizi in situazione difesa, centrocampo e attacco
· 15’ defaticante
19) POMERIGGIO
GARA AMICHEVOLE.

Al termine di queste tre fasi di lavoro è importante valutare il livello di condizione generale raggiunto dal gruppo e usufruire dell’ultima settimana, prima dell’inizio    del campionato, per migliorare quegli aspetti dove il gruppo risulta ancora carente.
- Ritengo necessario, durante la fase competitiva, preparare delle sedute di allenamento che non superino mai le 2 ore complessive e dove siano sempre allenate capacità tecnico-tattiche e fisiche, organizzando fasi di richiamo (microcicli) durante le soste di Natale e Pasqua.
- Durante il campionato è fondamentale arricchire di stimoli le sedute di allenamento e consentire che vengano rispettati i principi della frequenza, progressività, gradualità e intensità.
Proposte tattiche nelle sedute del pomeriggio e spiegazione dei vari moduli con ricerca di quello più adatto alle caratteristiche della squadra:
· dislocazione tattica dei giocatori in campo
· equilibrio tra reparti:
· squadra corta (elementi base): diagonale di centrocampo, diagonale corta di centrocampo, diagonale difensiva, movimenti difensivi degli attaccanti
· pressing e contromisure al pressing: difesa, centrocampo, attacco
· perdita e riconquista del possesso della palla nei diversi reparti
· velocità di transazione ed equilibrio tattico nelle situazioni di possesso e di non possesso del pallone:
- movimenti specifici per la ricerca della profondità
- situazioni di superiorità numerica
- situazioni di sovrapposizione nelle diverse zone del campo
- movimenti difensivi nei reparti in superiorità numerica
- movimenti difensivi nei reparti in inferiorità numerica.

Bernardo Mereu, Allenatore Professionista di 2^ Categoria.