Prima settimana
Lunedì
Riscaldamento (20’): palleggio vincolato. Parte fisica (20’): in palestra 2 gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato), allenamento sulla prevenzione e propriocezione; gruppo 2 (chi non ha giocato) – forza al multipower e alla leg extension. Tattica collettiva (25’): esercitazioni per lo smarcamento con sponde (3>3).Gioco a tema (20’): partita 8>8, conclusione a rete dopo un determinato numero di passaggi. Parte fisica (20’): componenti aerobiche in 2 gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato), intermittente di 16’ (30”-30”); gruppo 2 (chi non ha giocato): intermittente di 8’ (10”-10”, 20”-20”, 30”-30”), recupero di 2’30” tra le 3 serie.
Martedì
Allenamento specifico. Riscaldamento (15’): tecnica di base a coppie. Tecnica applicata: 4>4 per la presa di posizione in fase difensiva (20’). Parte fisica (20’): balzi con ostacoli di 60 centimetri (massimo 100 toccate), alternati a gesti esplosivi con tiri in porta (15 conclusioni). Allenamento specifico. Tattica collettiva (20’): 4+4 in fase di possesso contro 5/6 giocatori. Palle inattive (20’). Gioco a tema (20’): partita 9>9 a settori.
Mercoledì
Allenamento specifico. Riscaldamento (20’): possesso di palla in superiorità numerica in quadrati (4>1 o 5>2). Tecnica di base (20’): ricezione e passaggio a terne sulle rimesse laterali. Parte fisica (25’): velocità, sprint sui 10-20-30-20-30-10 metri, recupero 3’ tra le 4 serie. Tattica collettiva (30’): principi e sviluppi secondo il sistema utilizzato nelle due fasi di gioco. Gioco libero (20’): partita.
Giovedì
Tecnica di base: conduzione della palla a terne, controlli orientati (15’). Parte fisica (15’): rapidità e reattività di tipo psicocinetico, esercizi con over e delimitatori colorati. Tattica collettiva (40’): 4 difensori, 4 centrocampisti e 1 attaccante contro 4 centrocampisti e 2 attaccanti, pressing a invito. Gioco a tema (25’): partita con obbligo di sostegno e verticalizzazione.
Seconda settimana
Lunedì
Allenamento specifico. Tecnica applicata (30’): trasmissione e conduzione della palla.
Parte fisica (20’): in palestra 2 gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato), forza al multipower, leg extension e calf press, abbinate con un’esercitazione propriocettiva; gruppo 2 (chi non ha giocato), forza al multipower, leg extension e calf press. Parte aerobica in 2 gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato), corsa a 165-175 b.p.m per 5’ (4 serie); gruppo 2 (chi non ha giocato), intermittente di 8’ (differenziato per ruoli), recupero di 2’30” tra le 3 serie. Partite tattica (25’): la transizione. Gioco libero (20’): partita.
Martedì
Allenamento specifico. Riscaldamento (20’): pallamano condizionata utilizzando sia mani sia piedi. Parte fisica (20’): balzi su ostacoli di 60 centimetri (massimo 100 toccate) più salti bipli successivi con accelerazione di 10 metri (8 serie); resistenza alla velocità, corsa sui 20 metri + 20, con recupero di 30” tra le 8 ripetizioni. Allenamento specifico. Tecnica applicata (30’): 1>1 per il tiro in porta. Gioco a tema (30’): partita a settori, inserimento di una seconda palla a sorpresa.
Mercoledì
Allenamento specifico. Tecnica di base (20’): trasmissione a coppie. Tecnica applicata (20’): 4>4 + sponde per lo smarcamento. Parte fisica (30’): tonificazione addominali, paravertebrali e glutei a tempo di musica in palestra; allenamento specifico; velocità, 4 sprint sui 30 metri con recupero di 45” tra le 3 serie. Tattica collettiva (20’): 4 centrocampisti, 2 attaccanti contro 8 avversari, movimenti per il pressing orientato e la collaborazione tra centrocampo e attacco in fase di non possesso, palle inattive a sfavore (20’).
Giovedì
Tecnica di base: conduzione nel quadrato (20’). Allenamento specifico. Parte fisica (25’): rapidità e reattività di tipo psicocinetico, esercizi con over e limitatori colorati. Tecnica applicata (30’): progressione sulla finta e il dribbling. Tattica collettiva (30’): partita ombra 10>0 a 1-2 tocchi. Palle inattive a favore (20’).
Terza settimana
Lunedì
Allenamento specifico. Riscaldamento (20’): passaggi e palleggi al volo a terne in movimento. Parte fisica (20’): forza al multipower, leg extension, calf press per chi non ha giocato. Tattica collettiva (30’): didattica delle situazioni in inferiorità numerica (1>2, 2>4, 3>6). Gioco a tema (20’): 10>10, ogni 4-5 passaggi, cambio gioco in 4 settori. Parte fisica (30’): componenti aerobiche in due gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato), intermittente di 16’ (30”-30”); gruppo 2 (chi non ha giocato), intermittente di 8’ (10”-10”, 20”-20”, 30”-30”) con recupero di 2’30” tra le 3 serie.
Martedì
Allenamento specifico. Riscaldamento ritmato con il preparatore (20’). Tecnica di base (20’) a terne: didattica del gioco di testa. Parte fisica (15’): balzi su ostacoli di 60 centimetri (massimo 100 toccate) alternati a sprint con tiri in porta. Allenamento specifico. Tecnica applicata (30’): lavoro per catene, 3>0 per la conclusione a rete. Gioco a tema (30’): partita a 4 colori.
Mercoledì
Allenamento specifico. Riscaldamento (20’): gioco pressing 12>6 a 3 squadre. Parte fisica (25’): velocità, sprint sui 10-20-30-20-30-10 con 3’ di recupero tra le 4 serie; esercitazioni di ritmizzazione. Tecnica applicata (35’): 5>5 con marcatura fissa ed equilibrio difensivo. Tattica collettiva (40’): gioco a zone, 10>10, 10>8 a tocco libero o limitato. Gioco libero (20’).
Giovedì
Allenamento specifico. Riscaldamento (15’): possesso palla in un rettangolo in superiorità numerica (6>2 e 8>3). Parte fisica (15’): rapidità e reattività, esercizi con over e nastro delimitatore colorato e lavoro con il pallone. Tecnica applicata (30’): 4>4 in area per le marcature. Tattica collettiva (20’): 10>4 -6-8, pressing alto e medio. Palle inattive (20’).
Quarta settimana
Lunedì
Allenamento specifico. Tecnica di base (30’): esercizio per l’intercettamento a 3 settori. Parte fisica (20’): in palestra 2 gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato), forza al multipower, leg extension e calf press, abbinate con un esercitazione propriocettiva; gruppo 2 (chi non ha giocato), forza al multipower, leg extension e calf press. Tecnica applicata: situazioni di 1>1 e 2>1 per il cross e la conclusione a rete. Tattica collettiva (25’): 10>8, studio dei movimenti offensivi del 4-4-2. Parte fisica (25’): componenti aerobiche, in 2 gruppi – gruppo 1 (chi ha giocato): corsa a 165-175 b.p.m per 5’ (4 serie); gruppo 2 (chi non ha giocato), intermittente di 8’ (differenziato per ruoli), con 2’30” di recupero tra le 3 serie.
Martedì
Allenamento specifico. Riscaldamento (20’): 5>5 con i portieri in area. Tecnica di base (20’): trasmissione a coppie. Parte fisica (20’): balzi su ostacoli di 60 centimetri (massimo 100 toccate) più salti bipli successivi con accelerazione sui 10 metri (8 serie). Resistenza alla velocità: sprint sui 20 metri + 20 con recupero di 30” tra le 8 ripetizioni. Allenamento specifico. Tecnica applicata (30’): studio delle situazioni semplici di contropiede 2>1 e 3>1 e 3>2. Gioco libero (20’): partita.
Mercoledì
Allenamento specifico. Riscaldamento ritmato con il preparatore (20’). Parte fisica (30’): tonificazione di addominali, paravertebrali, glutei a tempo di musica in palestra. Allenamento specifico. Velocità: 3 serie di 4 sprint sui 30 metri con recupero 45” tra ogni sprint. Tecnica applicata (20’): situazioni per il tiro in porta. Tattica collettiva (30’): contropressing 10>10.
Giovedì
Allenamento specifico. Riscaldamento (20’): 4>4 gioco per l’intercettamento. Parte fisica (25’): rapidità e reattività di tipo psicocinetico, esercizi con over e delimitatori colorati. Tattica collettiva (30’): fase di non possesso 4+2 contro 10. Gioco a tema: (25’) partita con palle inattive
Le sedute sono solo esemplificative in quanto il calendario della Primavera, a causa della contemporaneità con la prima squadra, potrebbe variare.