Preparazione Fisica | Proposte per il Settore Giovanile | Mobilesport.ch
Percorso per la coordinazione e la forza

Un percorso basato sulla coordinazione e la forza. Tutti gli esercizi vanno eseguiti con i palloni.

Condizioni quadro

Durata della lezione: 45 min.

Grado: dalla seconda alla terza media

Obiettivi d‘apprendimento • Dosare la forza • Eseguire degli esercizi di coordinazione in condizioni difficili.

 


 

Introduzione (10')

 

Tema o gioco: "Le boccie giganti"

Due squadre sono disposte alle due estremità di un campo di gioco e fanno rotolare dei palloni a terra per cercare di spingere oltre la linea di fondo avversaria alcune palle disposte al centro del campo. Variante: quattro squadre ai lati di un quadrato o due squadre disposte attorno a un cerchio.

 

Materiale

Al centro un pallone medicinale e delle palle da ginnastica (rosse e blu, se possibile).

 


Parte principale (30')

Allestire il circuito e spiegare cosa fare

 

Circuito: gli allievi assolvono il circuito a coppie. In ogni postazione si lavora per un minuto. Seguono poi 30 secondi di pausa che servono per spostarsi da una postazione all’altra. L’intero percorso va assolto due volte. Nel caso in cui il numero di allievi fosse molto elevato si può optare per una postazione supplementare (ad es. con esercizi di giocoleria).

Postazione– Reazioni rapide: A si trova dietro a B e tiene una palla fra le mani.

A lascia cadere la palla.

Quando si sente il rimbalzo B si gira e prende la palla prima che tocchi nuovamente terra.

Utilizzare palle che rimbalzano in modo diverso.

 

Materiale

Una pallina da tennis, un pallone da basket, una palla da pallamano, una pallina di gomma

 


Postazione – Passaggi con i piedi: A e B si lanciano la palla con i piedi da seduti. Variante: eseguire l’esercizio con palle di diverso tipo.

 

Materiale

Una palla da ginnastica, da pallavolo, da futsal, un pallone medicinale, una pallina da unihockey, due tappetini

 


Postazione – Allungati: A e B, in piedi schiena contro schiena, si passano un pallone con le braccia tese alternando al di sopra della testa e fra le gambe

 

Materiale

Un pallone da basket, un pallone medicinale, una palla da pallavolo

 


Postazione – Passaggi distesi: A e B distesi sul ventre a un metro di distanza si lanciano a vicenda un pallone. Osservazione: premere i piedi al suolo. Se i piedi sono sollevati da terra ci si ritrova in una posizione di «lordosi».

 

Materiale

Una palla da futsal

 


Postazione – Prendimi: A e B si passano un pallone al di sopra di un «muro divisorio» (ad esempio un tappetone).

 

Materiale

1 carrello di tappetini, una palla da pallavolo, una softball, una pallina da tennis

 


Postazione – In equilibrio: A e B stanno in piedi, s’inginocchiano o si siedono su un pallone medicinale e si passano una palla.

 

Materiale

Due palloni medicinali, una palla (basket, pallamano o ginnastica)

 


Postazione – In alto e di lato: lanciare la palla in alto, mentre il compagno ne lancia una seconda. Prima di riprendere la propria si deve riuscire a rinviare la palla al compagno. Più diffi cile: gli allievi si passano i rispettivi palloni tenendoli alti, un terzo pallone viene passato da uno all’altro come descritto sopra.

 

Materiale

Tre palle da pallavolo

 


Postazione – Costruire un ponte: A e B sono distesi fianco a fianco sulla schiena, con le anche sollevate a formare un ponte. A fa rotolare la palla al di sotto del ponte, B la ferma. Rullata di entrambi fi no alla posizione seduta a gambe distese. B fa rotolare la palla a terra oltre i propri piedi fi no a passarla ad A, che la porta a sua volta oltre i propri piedi. Al termine si assume la posizione di partenza e si comincia da capo.

 

Materiale

Una palla da pallavolo, una palla da ginnastica, una pallina da tennis

 


 

Ritorno alla calma

Smontare il circuito

5' Massaggio con la palla: Con tutto il corpo o con singole parti di esso rotolare sopra un pallone di grandi dimensioni. Chi riesce a «scorrere» sulla palla dalla testa ai piedi senza cadere?

Varianti:

• far rotolare delle palline da tennis sotto i piedi

• far rotolare una palla contro la parete con la schiena

 

Materiale

Una pallina da tennis, una palla da ginnastica a testa

 


 
Fonte: Ufficio federale dello sport UFSPO mobilesport.ch
Data inserimento nel sito: 22.01.2016